Un'alimentazione troppo ricca di sale può mettere in pericolo la salute. Infatti il sodio - uno dei componenti del comune sale da tavola - promuove l’aumento della pressione e aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiache e problemi della circolazione.
Il Sodio nella Dieta Moderna
Purtroppo la dieta occidentale moderna, ricca di sale, porta ad assumere circa 4 grammi di sodio al giorno, un quantitativo circa 10 volte superiore rispetto ai fabbisogni dell’organismo. In realtà il sodio è già presente negli alimenti e nell’acqua; questo sodio “naturale” rappresenta però solo il 10% delle quantità assunte quotidianamente.
A questa quota va aggiunta quella apportata dal sale presente nei prodotti trasformati, come le olive in salamoia, gli insaccati, la salsa di soia e anche cibi insospettabili come i cereali per la prima colazione, i prodotti da forno, il pane e il ketchup. Questo, insieme a quello presente nei cibi consumati nei locali pubblici, corrisponde a ben il 55% dell’apporto quotidiano di sodio.
Infine, il 35% circa del sodio introdotto con l’alimentazione quotidiana deriva dal sale utilizzato in cucina. È proprio sul sale aggiunto durante la preparazione (industriale o casalinga) del cibo che è opportuno agire per proteggere il cuore riducendo l’apporto quotidiano di sale.
Come Ridurre l'Assunzione di Sale
Per ridurre il sale introdotto con i prodotti trasformati è quindi bene limitare il consumo di dadi e granulati per preparare i brodi, maionese, ketchup ed altre salse, di snack salati e patatine, formaggi, insaccati e cibi in scatola. Imparare a leggere le etichette dei prodotti alimentari può aiutare ad evitare quelli più ricchi di sodio e a individuare quelli a basso contenuto di sale.
Oltre a fare attenzione ai cibi già preparati è bene limitare anche l’aggiunta di sale durante la preparazione dei cibi. Per aiutare il palato alla sua assenza è consigliabile procedere gradualmente con la riduzione. Inoltre il sapore dei cibi può essere esaltato con aceto o succo di limone, oppure con l’aggiunta di spezie o erbe aromatiche.
Ce n’è per tutti i gusti: potete provare con peperoncino, curry o noce moscata, o ancora con aglio, cipolla, prezzemolo, rosmarino, salvia o menta.
Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante
Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni.
Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Colesterolo HDL, LDL e totale: le differenze
Il colesterolo essendo un lipide non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.
Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Valori Normali del Colesterolo
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:
- alimentazione e stile di vita;
- fattori genetici e familiarità;
- patologie endocrinologiche.
Ipercolesterolemia: Cause e Fattori di Rischio
Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta).
Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare, giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età.
Cause non alimentari
Possiamo parlare di “cause nascoste” dell’ipercolesterolemia, perché spesso accade che queste condizioni vengano trascurate, anche in soggetti in cui il quadro clinico è suggestivo di disfunzione ormonale, che quindi beneficerebbe enormemente da una diagnosi precoce e un trattamento specifico, capace sia di correggere la dislipidemia, che prevenire altre complicanze della malattia endocrinologica.
Colesterolo alto: le conseguenze
A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:
- Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore;
- Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo;
- Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto;
- Disfunzione erettile, che può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene;
- Altre patologie cardiovascolari.
Alimentazione e Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.
Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:
- ridurre il colesterolo "cattivo"
- mantenere sotto controllo la pressione arteriosa
- prevenire l'infiammazione
- prevenzione delle patologie cardiovascolari
Cibi da evitare
- Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili
- Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni
- Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi
- Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi
- Superalcolici: da evitare completamente
- Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans
- Dolci e bevande dolci zuccherate
Alimenti consigliati
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione
Stile di Vita e Colesterolo
I principali fattori di rischio modificabili del colesterolo alto sono:
- un’alimentazione sbilanciata
- l’obesità, soprattutto l’adiposità addominale
- il fumo di sigaretta, che impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL
- la sedentarietà
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Diagnosi e Trattamento
Per indagare e diagnosticare la causa del colesterolo alto occorre fare una visita medica durante il quale il medico effettuerà un’accurata anamnesi ed esame obiettivo e richiederà approfondimenti sotto forma di:
- esami ematici
- esami strumentali
- visite specialistiche
- indagini genetiche
Dopo aver posto diagnosi di ipercolesterolemia il medico valuterà l’approccio terapeutico ideale per il paziente in questione:
- modifiche dello stile di vita e dell’alimentazione
- terapia specifica ipocolesterolemizzante
- trattamento della patologia di base responsabile del colesterolo alto
Luoghi comuni sul colesterolo
Il colesterolo è solo un “nemico”?No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo?No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola?Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente?Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati?Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo?Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male?No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino puòinfluire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).
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