Scopri Come Il Miele Influisce sulla Glicemia: Verità Sorprendenti che Devi Conoscere!

Esistono diverse varietà di miele: di acacia, di arancio, millefiori e, ancora, di castagno e di eucalipto. Sono sempre più spesso utilizzate come dolcificanti naturali al posto dello zucchero da tavola. Si aggiungono in tè, tisane e altre bevande per rendere il loro gusto meno amaro oppure in yogurt e ricette per renderne il sapore più gradevole.

Il Miele: Un Alimento Antico con Benefici e Rischi

Il miele esiste fin dall’antichità: già migliaia di anni fa, quando eravamo cacciatori e raccoglitori, conoscevamo il miele, si mangiava succhiando il favo. Il miele è un alimento che è sempre stato nella storia dell’uomo, il nostro corpo lo conosce. Il miele Alce Nero è certificato biologico. Alce Nero produce un miele che non ha veleni dentro, ricordiamo che ci possono essere enormi sofisticazioni nel miele. Quindi è importante che il miele sia di provenienza biologica. Se ci si fida del produttore non serve per forza la certificazione, anche perché molti piccoli produttori non possono sostenerne i costi.

Il miele è un liquido sciropposo che le api producono dal nettare vegetale. Il miele è essenzialmente zucchero puro, senza grassi e con solo tracce di proteine e fibre. Il miele di alta qualità - che è minimamente lavorato, non riscaldato e fresco - contiene molti importanti composti vegetali bioattivi e antiossidanti, come flavonoidi e acidi fenolici. Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno nel corpo, che possono accumularsi nelle cellule e causare danni. Inoltre, il miele grezzo contiene tipicamente propoli, un tipo di resina che le api producono da alberi ricchi di linfa e piante simili.

Miele e Glicemia: Cosa Dice la Scienza

Ma, appunto: il miele alza la glicemia? Chi soffre di glicemia alta può mangiare il miele? Negli ultimi anni sono stati condotti diversi studi che hanno indagato gli effetti del consumo di miele sulla glicemia, ossia sui livelli di zuccheri nel sangue e le potenzialità di questo alimento nel prevenire e curare il diabete di tipo 2. Sebbene uno studio dell’Università di Toronto pubblicato sulla rivista Nutrition Reviews abbia evidenziato di recente che consumare delle quantità moderate di miele, in particolare grezzo, di acacia e di trifoglio, migliori il controllo glicemico, in realtà al momento sono necessari ulteriori studi per averne la certezza.

Il miele è fatto per il 95 per cento da glucosio e fruttosio liberi, non attaccati come nello zucchero. Dobbiamo comunque considerare che sia il glucosio sia il fruttosio hanno degli effetti nocivi per la salute. Il glucosio fa alzare molto la glicemia quindi anche il miele la fa alzare. Il fruttosio ha un’azione negativa perché ostacola il funzionamento dell’insulina, è la causa principale della gotta perché fa aumentare l’acido urico e questo impedisce il buon funzionamento dell’insulina.

In realtà teoricamente è molto simile al miele perché anche questo contiene glucosio e fruttosio separati. Però nel miele c’è anche, come abbiamo già detto, il contravveleno.

Benefici del Miele e Modi per Mitigare gli Effetti sulla Glicemia

Mangiando il miele possiamo beneficiare delle sue sostanze protettive antinfiammatorie e antisettiche. Il miele è anche un ottimo disinfettante. Studi mostrano come sia utile sciacquare la bocca con una soluzione che contenga miele quando si hanno afte in bocca. Nei malati trattati con la radioterapia per il tumore della lingua e della guancia, che causa disastri nella mucosa orale, il miele allevia questo dolore, e permette di guarire le afte. Va utilizzato localmente, in bocca e non per ingestione, dato che nei malati in chemioterapia la glicemia deve rimanere bassa.

Esistono anche studi sugli animali che mostrano come il miele sia in grado di abbassare la glicemia in caso di diabete. E anche nella medicina ayurvedica, da migliaia di anni, si usa il miele come terapia per il diabete. Questo è fantastico, ma non è ancora chiaro come possa succedere. E’ possibile che lo stimolo dolce del miele aiuti il pancreas a produrre un po’ più di insulina. Non superiamo il cucchiaio al giorno. Il mio consiglio è di non prenderlo a colazione, ma a merenda. Per i bambini, la cosa migliore è mangiarlo dopo aver fatto sport, perché se la glicemia sale rapidamente quando non c’è più traccia di zucchero nei nostri muscoli allora non farà danni.

L’assunzione di miele a colazione, invece, dopo che nella notte i muscoli hanno messo da parte tutto il glicogeno, provoca un innalzamento repentino della glicemia. Per mangiare miele a colazione usiamo questa accortezza: abbiniamolo ad un grasso di buona qualità. L’ideale è il tahini, il burro di sesamo: lo si mescola al miele e si ottiene una crema gradevole, da spalmare sul pane integrale, in cui il grasso rallenta la velocità di assorbimento del glucosio. In alternativa è anche possibile fare le cecine, ovvero delle piccole tortine di farina di ceci, acqua e sale. Tutti i legumi hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri quindi il consiglio che do è di mettere a bagno, alla sera, un bicchiere di farina di ceci in un bicchiere d’acqua e un pizzico di sale; lasciare a riposo tutta la notte, in modo che si imbeva bene. Al mattino, basta ungere una padella e versare alcune cucchiaiate di questa pastella. Si rassoda subito, si gira e in un minuto la cecina è pronta per essere spalmata con un velo di miele.

Un trucco per mitigare gli effetti del miele sulla glicemia è abbinarlo nello stesso pasto a una fonte di grassi, che rallentano la velocità di assorbimento del glucosio. Un “trucchetto” utile, che si ritrova nelle tradizioni alimentari del mediterraneo e del Medio Oriente, è di associarlo alla frutta a guscio: in questo modo l’impatto glicemico viene “calmierato” dalla presenza dei grassi della frutta secca. Per questo motivo, se volete usare il miele da spalmare sul pane al mattino a colazione, potete unire un cucchiaio di miele e un cucchiaio di crema di frutta a guscio al 100% (ad es. mandorle, nocciole o arachidi).

Miele contro Zucchero: Quali Sono le Differenze?

Ricordiamo che dobbiamo abituarci a dei gusti meno dolci. L’industria alimentare ci ha avvelenato il gusto, ci ha abituati a dei gusti dolcissimi e non dobbiamo ripetere con il miele quell’intensità di dolce del prodotto di pasticceria. Osservando la gastronomia tradizionale, si vede che il miele si serve con i formaggi salati, perché secondo la Medicina tradizionale cinese è molto yin e quindi compensa il formaggio stagionato che è molto yang. Anche alcune ricette tradizionali medioevali vedevano la mostarda con il miele abbinata alla carne, che è un altro alimento molto yang. Si comporta diversamente.

Il problema dello zucchero è che è un prodotto dell’industria chimica, una sostanza chimica pura. Lo zucchero è fatto per il 99,8 per cento di saccarosio, più qualche impurità. Anche lo zucchero “finto integrale”, quello che si trova al bar in bustine, è fatto per il 99,5 per cento di saccarosio. Lo zucchero è dannoso per la salute. Stessa cosa per lo sciroppo di glucosio e fruttosio, prodotto a partire dall’amido del mais: si scinde l’amido in glucosio e poi si si trasforma metà di questo glucosio in fruttosio. Questo prodotto costa meno dello zucchero e quindi è molto usato in pasticceria, anche perché ha la proprietà di rendere le cose soffici. Si usa tantissimo nella produzione dei gelati. La mia raccomandazione è: se c’è scritto sciroppo di glucosio e fruttosio non comprate quel prodotto.

Studi Recenti e Quantità Raccomandate

Alla ricerca di fonti per dolcificare che siano più salutari, gli scienziati dell’Università canadese di Toronto hanno condotto una revisione di studi incentrata sulle proprietà del miele. I parametri considerati hanno incluso l’effetto dell’assunzione orale di miele su: adiposità, controllo glicemico, lipidi, pressione sanguigna, acido urico, marcatori infiammatori e marcatori di steatosi epatica non alcolica. Sono stati selezionati un totale di 18 studi controllati (fino al 4 gennaio 2021) con una particolarità: erano ricerche in cui i partecipanti seguivano una dieta sana, dove gli zuccheri aggiunti rappresentavano al massimo il 10% dell’apporto calorico giornaliero (la dose consigliata dalle agenzie sanitarie mondiali). Il quantitativo medio giornaliero di miele era, precisamente, di 40 grammi (circa due cucchiai) per un tempo di assunzione di 8 settimane.

Complessivamente, il miele ha ridotto la glicemia a digiuno, il colesterolo totale e quello cattivo (LDL), i trigliceridi e ha avuto un effetto benefico sul fegato grasso. Inoltre, ha aumentato i livelli colesterolo buono (HDL) e di alcuni marcatori dell’infiammazione.

La maggior parte delle agenzie di regolamentazione, tra cui l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) e la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, includono il miele nella loro definizione di zuccheri liberi o aggiunti. Certamente il miele contiene circa l’80% di zuccheri (la maggior parte dei quali è fruttosio e glucosio), ma non solo: è un composto complesso di zuccheri comuni e rari, proteine, acidi organici e altre sostanze bioattive.

I suoi «zuccheri rari» costituiscono circa il 14% del contenuto zuccherino e moderano l’effetto del fruttosio e del glucosio. Hanno mostrato effetti sugli esiti glicemici a breve e a lungo termine. Il miele è anche ricco di composti fenolici e flavonoidi, che possono moderare gli effetti osservati sul colesterolo totale, LDL-C, HDL-C e trigliceridi a digiuno. Ha anche una serie di proprietà farmacologiche, inclusi effetti antinfiammatori e antitumorali, un effetto antiobesogenico e protegge dai radicali liberi (che favoriscono l’invecchiamento) e dalle malattie associate.

La parola chiave per gli zuccheri semplici è “quantità”: dosi maggiori di quelle raccomandate dall’Oms (quindi, circa 25 grammi al giorno) non sono salutari. Le componenti diverse del miele rispetto allo zucchero bianco (che sono i prebiotici, gli antiossidanti e questi zuccheri rari) funzionano “a soglia”: se ne assumiamo qualche grammo fanno bene, ma non “funzionano meglio” se aumentiamo le quantità. Anzi, più aumentano i grammi assunti, più si riduce l’impatto degli zuccheri rari e sale quello degli zuccheri semplici classici (cioè il glucosio e il fruttosio).

Classifica degli Zuccheri e Alternative

E rispetto alle fonti usate per dolcificare, se dovessimo fare una classifica, a parità di grammi, quale preferire? «Primo il miele, per quel che si è spiegato, secondo lo zucchero naturalmente presente nella frutta (fresca o essiccata), poi lo zucchero bianco e come ultima scelta i dolcificanti: hanno effetti metabolici negativi sulla flora intestinale ed educano il palato a un sapore troppo dolce.

Miele e Diabete: Un'Analisi Approfondita

Una delle domande che gli individui diabetici si pongono più frequentemente è se il miele rappresenti o meno una buona alternativa allo zucchero. Nonostante molte persone siano convinte del contrario, la risposta è sostanzialmente negativa. Molto simile, infatti, è il quantitativo di zuccheri semplici e calorie, elementi che devono essere attentamente valutati dal paziente diabetico. Il miele, essendo ricco di fruttosio, è più dolce dello zucchero, quindi come edulcorante può essere utilizzato a dosi inferiori.

Per la persona con diabete, il miele è un alimento da utilizzare con moderazione calcolando il carico glicemico complessivo del pasto in cui si assume miele.

Non è raro quindi che le persone diabetiche si sentano consigliare il miele al posto dello zucchero. Molti di questi studi dimostrano che il miele ha un effetto ipoglicemizzante negli animali. È vero, ma esistono evidenze che, anche negli esseri umani, un consumo moderato di miele può influenzare positivamente i valori glicemici e altri parametri collegati al metabolismo del glucosio. Pur trattandosi di studi che arrivano a conclusioni diverse, è interessante notare come l’aumento della glicemia in seguito all’assunzione di miele risulta, anche nelle persone diabetiche, meno marcato di quello provocato dal saccarosio, lo zucchero bianco.

In realtà il miele presenta un IG inferiore rispetto non solo allo zucchero, ma anche a molti altri alimenti ricchi di carboidrati. Il fatto che questo dolcificante non provochi lo stesso rialzo glicemico dello zucchero bianco potrebbe essere dovuto alle numerose altre sostanze chimiche che compongono il miele ma che non si trovano nello zucchero. Ma la teoria più accreditata individua come responsabile dell’azione ipoglicemizzante del miele il fruttosio, presente nei vari tipi di miele in percentuali leggermente più alte rispetto al glucosio (35-40 per cento contro 30-35 per cento).

Il miele è oltretutto ricco di vitamine, minerali ed altre sostanze utili per l'organismo, mentre lo zucchero apporta calorie vuote, perché ricco di energia ma estremamente povero di micronutrienti. Per quanto esposto, il miele è tutto sommato preferibile allo zucchero, anche in presenza di diabete o prediabete.

Alternative al Miele

Nell’alimentazione moderna i dolcificanti o gli edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati. Negli ultimi anni il mercato propone i dolcificanti naturali come validi sostituti acalorici dello zucchero senza i potenziali effetti tossici degli edulcoranti chimici. Ma è realmente così? Gli studi sperimentali sono ancora agli albori perciò la cautela deve essere massima ma anche gli zuccheri naturali sembrano avere degli effetti potenzialmente negativi.

Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta e in altri vegetali. L’associazione statunitense “The American Diabetes Association” sconsiglia l’uso di fruttosio come dolcificante ma precisa che non c’è ragione di evitare la quantità di fruttosio naturalmente presente negli alimenti come frutta e vegetali. La porzione come sempre fa la differenza.

La panela è diversa dallo zucchero di canna che si è abituati a conoscere (e che è più simile allo zucchero raffinato) e rappresenta il primo prodotto estratto dal succo di canna senza subire ulteriori processi chimici di raffinazione. Si presenta granulosa, umido, di colore marrone e dal retrogusto di liquirizia. Contiene sostanze che vengono allontanate nei successivi passaggi chimici per ottenere lo zucchero bianco come zinco, cromo, ferro, potassio, magnesio, selenio, vitamine e fibra. Ha un indice glicemico medio-basso e può essere consumato dai diabetici in alternativa allo zucchero raffinato ricordando di moderarne il consumo e di calcolare sempre l’apporto di zuccheri totali fatto con la dieta.

Sono dolcificanti naturali estratti dalla linfa dell’acero e dell’agave. Oltre agli zuccheri sono ricchi di oligoelementi e vitamine. Questi sciroppi possono rappresentare una valida alternativa allo zucchero per i diabetici ma se ne raccomanda un uso moderato e controllato come per tutti gli alimenti zuccherati.

In realtà sarebbe più corretto parlare di derivati della stevia (glicosidi steviolici), ai quali è legata l’azione dolcificante e per i quali si è inserito il codice E960 tra gli additivi alimentari. Non ci sono molti studi sulla tossicità nell’uso cronico anche se si evidenzia una tossicità molto bassa. Inoltre, al contrario del glucosio e del fruttosio, i derivati della stevia non sembrano danneggiare le cellule endoteliali dei vasi sanguigni perché non inducono iperglicemia.

Il succo d’uva concentrato è un dolcificante naturale che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Guardando la tabella nutrizionale si scopre che può arrivare a contenere il 50 % di zuccheri semplici.

Quelli di origine naturale come il sorbitolo, lo xilitolo e l’eritritolo si trovano comunemente nella frutta e da questa possono essere estratti. Una proprietà che ne ha determinato l’uso alimentare è che non provocano carie perché non possono essere metabolizzati dai batteri della bocca che causano la carie. Una delle controindicazioni dei polioli è l’effetto lassativo, inoltre vanno incontro a fermentazione ad opera dei batteri intestinali con il rischio - quando si consumano in eccesso - di generare rilassamento e crampi addominali, meteorismo, flatulenza, ecc. L’eritrolo ha un potere dolcificante pari al 60-70% dello zucchero da cucina. L’eritritolo mostra una tolleranza digestiva superiore agli altri polioli e si osserva una minore incidenza di disturbi gastrointestinali. Nonostante i suoi vantaggi, rimane sempre valido il consiglio di consumare l’eritritolo con moderazione.

Tabella comparativa dei dolcificanti

Dolcificante	Indice Glicemico	Calorie	Note
Miele	Variabile (inferiore allo zucchero)	Simile allo zucchero	Ricco di antiossidanti, vitamine e minerali. Moderare il consumo.
Fruttosio	Basso	Simile allo zucchero	Sconsigliato come dolcificante puro.
Zucchero di canna integrale (Panela)	Medio-basso	Simile allo zucchero	Contiene minerali e fibre, ma moderare il consumo.
Sciroppo d'acero e succo d'agave	Medio	Simile allo zucchero	Ricchi di oligoelementi e vitamine, ma moderare il consumo.
Stevia	0	0	Dolcificante naturale acalorico.
Eritritolo	0	Basso	Poliolo con buona tolleranza digestiva, ma moderare il consumo.