Il magnesio è un minerale essenziale per l'alimentazione umana, che spesso trascuriamo. È essenziale per innumerevoli reazioni biochimiche del corpo, comprese quelle coinvolte nella funzione muscolare, nella sintesi proteica, nel contributo a fissare il calcio e il fosforo nei denti e nelle ossa, nel mantenimento del sistema nervoso, regolando la pressione sanguigna e nel rilassamento del tessuto muscolare.
Cos'è il Magnesio?
Il magnesio è uno dei macrominerali essenziali, vale a dire che dobbiamo ingerire in una quantità maggiore a 100mg al giorno, insieme a calcio, fosforo, potassio, cloruro, sodio e zolfo. Si da il caso che inoltre, è lo stesso magnesio, che regola la disposizione degli altri minerali.
Il magnesio non è solamente un metallo alcalino terroso, ma anche un minerale vitale per il corpo umano. Poiché il corpo non può produrre magnesio, è necessario assumerlo in modo regolare. Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico ed è quindi particolarmente importante per le persone attive. Il magnesio è coinvolto anche nel funzionamento del sistema nervoso ed è quindi essenziale per il lavoro muscolare. Il magnesio rilassa i muscoli e garantisce il corretto funzionamento del sistema muscolare, compreso quello cardiovascolare.
Il Ruolo del Magnesio nel Corpo Umano
Il magnesio è coinvolto nella produzione di oltre 300 enzimi essenziali nel corpo. Questo dimostra quanto sia importante per le prestazioni e l’energia dell’organismo. Il magnesio fornisce energia a tutte le età. È essenziale per il metabolismo cellulare, soprattutto per le ossa e i muscoli, per cui una lieve carenza di questo minerale può avere gravi conseguenze per la salute.
Il magnesio è particolarmente importante nei gruppi di persone che ne hanno più bisogno, come le donne incinte, i neonati, gli atleti, gli sportivi e le persone con diabete. Durante la vecchiaia, l’assunzione di magnesio protegge le ossa e il sistema cardiovascolare.
Funzioni del Magnesio
- Contrazione e rilassamento muscolare
- Funzione nervosa
- Attività cardiaca
- Regolazione della pressione sanguigna
- Interazione e produzione ormonale
- Funzione del sistema immunitario
- Salute ossea
- Sintesi di proteine, grassi e acidi nucleici
- Metabolismo energetico
Il magnesio non lo produce l’organismo, da qui l’importanza di consumare fonti ricche oppure optare per gli integratori di magnesio e riuscire a raggiungere la dose giornaliera consigliata (la VNR è di 375mg in adulti, stabilita nel Regolamento (UE) 1169/2011 del 25 ottobre del 2011).
Fonti di Magnesio
Gli alimenti che presentano una maggiore concentrazione di magnesio sono normalmente quelli che apportano anche buone quantità di fibra, pertanto, gli alimenti che sono ricchi in fibra sono generalmente alti in magnesio.
Fra le principali fonti alimentari di magnesio si includono:
- Legumi
- Alimenti di cereali interi
- Verdure
- Semi e Frutta Secca
Altre fonti che includono prodotti caseari, carni, cioccolato e caffè. L’acqua con un alto contenuto minerale, o acqua “dura”, è anch’essa una fonte di magnesio. Il magnesio si unisce agli alimenti, facilitando che i composti organici si assorbano meglio.
Alcuni esempi di alimenti ricchi in magnesio sono (quantità di magnesio per 100g):
- Mandorle (268mg)
- Semi di zucca (262mg)
- Cioccolato fondente (228mg)
- Bietole (81mg)
- Spinaci (79mg)
- Fagioli neri (70mg)
- Avocado (29mg)
- Yogurt (19mg)
La concentrazione di magnesio in molti alimenti è andata diminuendo da anni e si riduce pulendo gli alimenti o cucinandoli. Pertanto, si consiglia la Cottura al Vapore per evitare la perdita delle proprietà, soprattutto nelle verdure.
Benefici del Magnesio per la Salute
Il magnesio aiuta a costruire le ossa, permette che i nervi funzionino ed è essenziale per la produzione di energia a partire dai nutrienti. Possiede una serie di proprietà che lo rendono veramente importante da un punto di vista clinico come valore terapeutico, per mitigare, alleviare o anche sopprimere certe condizioni mediche come dolore o fatica cronica (mal di testa), asma o disturbi del sonno fra altri disordini.
Magnesio e Stress
La carenza di magnesio si nasconde dietro una moltitudine di sindromi, sintomi e malattie. Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano e stringe una stretta relazione con lo stress. Infatti, è conosciuto come il “minerale anti-stress”.
Si sà che molti specialisti raccomandano il magnesio per l’ansia e lo stress, così come per migliorare altre malattie come l’ipertensione, malattie cardiache e depressione.
All’interno del nostro organismo, la metà del magnesio si localizza nel tessuto osseo, e l’altra metà è coinvolta in più di 300 reazioni metaboliche essenziali. Il magnesio interviene nel metabolismo dei carboidrati e grassi per produrre energia. Partecipa nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione e rilassamento dei muscoli, nel trasporto di ossigeno a livello tissutale e nel metabolismo energetico.
Il magnesio aiuta inoltre ad equilibrare il sistema nervoso centrale e, in più, ha una leggera ed efficace azione sedante che aiuta a ridurre in maniera considerevole i nervi. Attualmente lo stress è una delle principali ragioni che spinge la gente ad andare al medico.
Il Magnesio e il Colesterolo
Il colesterolo alto è un problema più che mai frequente ed attuale. Basti pensare agli ultimi dati raccolti dall’Osservatorio epidemiologico Cardiovascolare Iss-Anmco: l’ipercolesterolemia, ossia il livello di colesterolo nel sangue che supera i 240 mg/dl, è una condizione che negli ultimi 10 anni interessa ben il 38% degli italiani. Un valore in forte crescita rispetto al 24% raccolto nel periodo temporale precedente che va dal 1998 al 2002.
Il colesterolo è un grasso, prodotto in maniera endogena dal nostro organismo. Se l’80% del colesterolo presente nel sangue viene generato in maniera endogena, l’altro 20% viene introdotto attraverso l’alimentazione. Quando assumiamo dei grassi durante il giorno, il nostro fegato li converte in due tipologie di lipidi. Da una parte abbiamo i trigliceridi, dall’altra appunto il colesterolo. Entrambi vengono incorporati in strutture dette lipoproteine, trasmesse alle cellule adipose attraverso il sangue.
Il colesterolo viene comunemente distinto in buono e cattivo. Ma qual è la differenza che intercorre tra i due valori? La prima differenza è a livello strutturale, ossia nella densità del grasso. L’LDL (Low Density Lipoprotein), ossia il colesterolo cattivo, è caratterizzato da lipoproteine a bassa densità, che hanno l’obiettivo di veicolare il colesterolo nei siti preposti.
Era il 1956 quando lo studioso Bersohn notò come l’utilizzo del magnesio normalizzasse il livello di colesterolo nel sangue. Da allora, sempre più numerosi sono stati gli studi e le ricerche che hanno evidenziato le proprietà benefiche di tale nutriente nel trattamento dell’ipercolesterolemia. Ciò avviene perché il magnesio favorisce l’induzione della reduttasi, ossia il processo di trasmutazione del colesterolo endogeno. Il magnesio lavora proprio sul modulare la riduttasi attraverso la produzione di ATP-mg. Per chi non lo sapesse, l’ATP-mg è una molecola energetica, prodotta all’interno delle cellule: il magnesio stabilizza tale molecola e regolarizza l’attività cellulare. Nel momento in cui ogni cellula lavora al meglio, gli strumenti di autoregolazione endogeni vengono favoriti, e pertanto, il valore del colesterolo cattivo si riduce.
La prevenzione è necessaria in ogni campo e per ogni situazione, specialmente quando sappiamo che siamo soggetti ad una predisposizione genetica per l’ipercolesterolemia. Primo tra tutti, adottare uno stile di vita salutare, curare la propria alimentazione, fare attività fisica e scegliere gli integratori giusti per il proprio organismo. Magnesio Marino sopperisce ad eventuali carenze nutrizionali, favorisce l’attività cellulare ed esercita azioni benefiche per molteplici siti preposti.
Magnesio e Sindrome Metabolica
Eccessivo grasso corporeo, soprattutto a livello addominale, con BMI superiore a 30; alti valori ematici di trigliceridi, superiori a 250 mg/dl, e colesterolo LDL; bassi livelli ematici di colesterolo HDL, inferiori a 40 mg/dl nell’uomo e a 50 mg/dl nella donna; ipertensione arteriosa, con valori superiori a 140/90; resistenza all’insulina, con glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl; iperuricemia: questi i fattori che, combinati in vario modo, costituiscono la cosiddetta sindrome metabolica, una condizione sempre più diffusa nella popolazione mondiale che aumenta notevolmente il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete.
In Italia si stima che ne soffra circa il 25%-35% della popolazione. Nel mondo questa forbice è ancora più aperta, andando dal 10% al 50%, a seconda dello stato nutrizionale della popolazione di una certa area. Esistono poi fattori genetici predisponenti.
Una volta individuata, la sindrome si affronta migliorando gli stili di vita, riducendo l’apporto di cibi grassi, raffinati e ricchi in zucchero e aumentando l’attività fisica. Obiettivo del percorso terapeutico, ridurre il peso del soggetto e migliorarne il metabolismo. A questo percorso è poi possibile affiancare, a seconda delle esigenze cliniche del paziente, anche l’assunzione di farmaci contro l’ipertensione e la glicemia.
Una delle sostanze che potrebbe essere utile integrare è il magnesio: presente in cereali integrali, legumi, semi e vegetali a foglia verde, questo nutriente sembra fungere da regolatore delle infiammazioni sistemiche, incidere sulle anomalie lipidiche e ridurre il rischio di ipertensione e patologie cardiovascolari.
Un recente studio cinese, pubblicato su Nutrients, si concentra proprio su relazione tra assunzione di magnesio e variazioni nella sindrome. 6.104 i soggetti adulti inclusi nello studio, tutti senza sindrome all’inizio del percorso. Per ognuno gli autori hanno raccolto informazioni sulle abitudini alimentari, seguendoli poi per un periodo minimo di due anni. Il 33.16% di questo gruppo, pari a 2024 individui, ha sviluppato Sindrome Metabolica nel tempo. Per ogni soggetto l’intake di magnesio è stato calcolato in base alle abitudini alimentari. Qui non si parla ancora di integrazione, quindi, ma i risultati restano comunque molto interessanti.
Innanzitutto, gli autori hanno osservato che nei soggetti che assumono almeno 280 mg al giorno di magnesio il rischio di sviluppare la Sindrome Metabolica è ridotto. Ma di quanto? Secondo i risultati, si avrebbe un 18% di rischio in meno di sviluppare obesità addominale, un 41% in meno di avere trigliceridi alti, un 23% in meno di avere bassi valori si HDL, un 20% in meno di soffrire di ipertensione e, infine, un 42% in meno di avere glicemia alta.
Nella discussione gli autori sottolineano che risultati simili sono presenti anche in altri lavori già in letteratura. Non solo, sembra che per dosi superiori ai 280 mg/dl i vantaggi dati da questo minerale si assestino, per poi calare oltre i 500 mg/dl. Lo studio sembra quindi individuare la dose migliore.
Studi Scientifici e Magnesio
Una ricerca effettuata in PubMed-Medline, Scopus, Web of Science, e Google Scholar, dalla prima disponibilità al 23 febbraio 2016, per identificare studi che avessero valutato l'effetto del magnesio sulle concentrazioni dei lipidi. Per la sintesi dei dati quantitativi sono stati utilizzati un modello a effetti casuali e un metodo generico pesato per l’inverso di varianza. E’ stata anche condotta una influence analysis, eliminando dalla stima aggregata uno studio per volta.
Il trattamento con magnesio non sembrava influenzare significativamente le concentrazioni plasmatiche degli indici lipidici quali colesterolo totale (differenza media pesata [WMD] 0,03 mmol/L; IC 95% da -0,11 a 0,16; p=0,671), colesterolo LDL (WMD 0,01 mmol/L; da -0,13 a 0,11; p=0,903), colesterolo HDL (WMD 0,03 mmol/L; da -0,003 a 0,06; p=0,076) e trigliceridi (WMD -0,10 mmol/L; da -0,25 a 0,04; p=0,149).
Un aspetto interessante emerso da uno studio su pazienti con diabete mellito di tipo 1 è la correlazione tra livelli di magnesio e livelli di lipoproteine a bassa densità ossidate (ox-Ldl) nel sangue.
In uno studio clinico randomizzato e controllato con placebo, durato 12 settimane, si è valutato l’effetto dell’ossido di magnesio (250 mg/die) su persone con prediabete. I risultati hanno mostrato un aumento significativo dei livelli di colesterolo Hdl nei soggetti che avevano assunto magnesio rispetto al gruppo placebo, anche se non si sono osservati cambiamenti in altri parametri cardiometabolici.
Un altro studio ha mostrato che, nei partecipanti con malattia coronarica moderata, l’assunzione di 300 mg/die di solfato di magnesio (MgSO4) per sei mesi ha ridotto i livelli sierici di Ldl-C, Sgot, Sgpt e ox-Ldl.
Molti dei dati sui benefici del magnesio per il profilo lipidico emersi dagli studi clinici degli ultimi dieci anni, si basano sull'integrazione orale di magnesio e spesso mostrano incoerenza nei risultati per via della variabilità dei gruppi studiati, dei diversi metodi utilizzati per misurare la concentrazione di magnesio nel siero e per la mancanza di stratificazione dei sottogruppi di pazienti.
In parallelo, sono stati fatti confronti tra gli effetti del magnesio e quelli dei farmaci statinici sui livelli delle lipoproteine, poiché l’Mg2+-Atp catalizza lo step limitante della sintesi del colesterolo, ovvero il medesimo enzima su cui agiscono le statine. L’Mg e le statine, infatti, inibiscono entrambi l'enzima Hmg-CoA reduttasi, bloccando il percorso.
Il magnesio mostra effetti simili alle statine, come il miglioramento della funzione endoteliale, l’inibizione della proliferazione delle cellule muscolari lisce vascolari e dei macrofagi, la promozione della stabilità della placca e la riduzione dell'infiammazione.
Per esempio, il magnesio è necessario per l'attivazione dell'enzima che disattiva l'Hmg-CoA reduttasi, modulando, quindi, piuttosto che inibendo direttamente l’enzima.
Uno studio del 1997 ha valutato gli effetti di un'integrazione orale di magnesio (411-548 mg di Mg al giorno) su 33 partecipanti. In questo studio, condotto in doppio cieco e controllato con placebo, si è osservato un aumento dell'escrezione urinaria di magnesio e sodio, insieme a un aumento significativo di apolipoproteina AI, colesterolo Hdl e attività di Lcat. Il rapporto colesterolo totale/Hdl è migliorato negli ultimi 14 giorni di integrazione di magnesio, evidenziando che il magnesio potrebbe migliorare i lipidi sierici e ridurre la pressione sanguigna tramite la soppressione dell’attività adrenergica e, possibilmente, la natriuresi.
Nel 2014, uno studio ha esaminato l'effetto del magnesio aggiunto alla terapia con atorvastatina su pazienti con iperlipidemia, osservando un miglioramento dei livelli di Mg sierico, L-cat plasmatico, colesterolo Hdl, e una riduzione significativa del colesterolo totale, Ldl, e trigliceridi. In aggiunta, i pazienti che assumevano anche il magnesio hanno mostrato livelli ridotti di creatina chinasi (Ck), indicando una potenziale protezione contro la mialgia indotta dalle statine.
Tabella: Effetti del Magnesio sulla Sindrome Metabolica (Studio Nutrients, 2022)
| Componente della Sindrome Metabolica | Riduzione del Rischio con Assunzione di Almeno 280 mg di Magnesio al Giorno |
|---|---|
| Obesità Addominale | 18% |
| Trigliceridi Alti | 41% |
| Bassi Valori di HDL | 23% |
| Ipertensione | 20% |
| Glicemia Alta | 42% |
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