Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Il primo passo da fare è controllare l’alimentazione attraverso una scelta oculata degli alimenti da portare in tavola.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Verdura, Cereali e Legumi: Gli Amici del Cuore
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il Pesce è il Benvenuto
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Via libera al pesce azzurro. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Carne e Grassi: Cosa Scegliere
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
L'Importanza delle Fibre
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Colesterolo Alto: Alimenti da Moderare
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Il Ruolo del Latte
Il latte non deve necessariamente essere relegato tra gli alimenti ricchi di colesterolo da evitare. Per una colazione sana, è possibile scegliere tra latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato ed è proprio la scrematura che regola l’apporto nutrizionale e l’apporto calorico del latte. La scrematura riduce notevolmente la quota lipidica, abbassando il numero delle calorie totali.
Chi ha il colesterolo alto da oggi non dovrà più rinunciare al latte. E questo grazie ai risultati di una vasta revisione degli studi condotta dall'Università di Reading (Gran Bretagna) con altri gruppi di ricerca australiani e neo-zelandesi. Viene dimostrato, con il potere dei numeri, che chi consuma latte in modo regolare tende ad avere livelli di colesterolo totale e cattivo (LDL) più bassi. Nonostante abbia una corporatura più robusta dei non consumatori.
«Abbiamo scoperto - evidenzia l'autore principale della ricerca, il professor Vimal Karani - che i partecipanti con una variazione genetica che abbiamo associato a una maggiore assunzione di latte avevano un indice di massa corporea più alto e maggiore grasso corporeo, ma soprattutto avevano livelli più bassi di colesterolo buono e cattivo».
Questo studio, nato per dimostrare la neutralità del consumo di latte rispetto ai rischi per la salute, ha messo in evidenza che chi consuma latte potrebbe addirittura essere protetto dalle malattie cardiovascolari.
Il consumo di latte infatti non solo non aumenta i livelli di colesterolo LDL ma potrebbe ridurre un po' la pressione e forse anche il rischio di diabete di tipo 2, altri due temibili nemici delle arterie.
E' necessario fare un distinguo tra il consumo dei formaggi, che in quanto ricchi di grassi saturi e di colesterolo possono contribuire ad aumentare il rischio cardiovascolare, e il latte, che esce a testa alta da questa grande analisi.
Colesterolo e Latticini: Quali Scegliere?
È ben noto che i formaggi sono alimenti ricchi di grassi e calorie, ma non per questo è necessario rinunciarvi drasticamente. Chi preferisce le colazioni salate o ama variare ma vuole stare attento ai livelli di colesterolo nel sangue, potrà tranquillamente consumare formaggi come il brie, il camembert e il roquefort, formaggi che contengono bassi livelli di colesterolo. Ovviamente, è sempre indicato consumare questi formaggi in quantità limitate.
Ecco alcuni latticini e il loro contenuto di colesterolo per 100 grammi:
| Formaggio | Colesterolo (mg) |
|---|---|
| Fiocchi di latte | 17 |
| Mozzarella | 46 |
| Ricotta | 57 |
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Gorgonzola | 70 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
Fiocchi di latte (17 mg di colesterolo ogni 100 gr): contengono una quantità di colesterolo davvero bassa, così come quella dei grassi.
Mozzarella (46 mg di colesterolo ogni 100 gr): pur contenendo poco colesterolo, si consiglia di non abusare del suo consumo e di mangiare sempre e solo prodotti di alta qualità.
Ricotta (57 mg di colesterolo ogni 100 gr): è tra i latticini più magri in assoluto ed è ricca di proteine, minerali e vitamine.
Crescenza (53 mg di colesterolo ogni 100 gr): ottima fonte di proteine e calcio, risulta anche abbastanza calorica, per cui il consiglio è di mangiarla non più di due volte a settimana.
Feta (68 mg di colesterolo ogni 100 gr): è molto ricca di minerali, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione.
Gorgonzola (70 mg di colesterolo ogni 100 gr): è uno dei formaggi più gustosi, ma essendo molto calorico, va mangiato ogni tanto e in piccole quantità.
Parmigiano Reggiano (88 mg di colesterolo ogni 100 gr): è ricco di calcio e proteine, ma va mangiato con moderazione.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Oltre all’alimentazione, tra i consigli che alcuni nutrizionisti danno a chi ha problemi di colesterolemia o, semplicemente, vuole prevenire problemi legati i a un innalzamento del colesterolo, c’è quello di coadiuvare l’alimentazione sana con una regolare attività sportiva. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Consigli per la Colazione
Ogni momento della giornata è buono per tenere sotto controllo il colesterolo ma la mattina ha l’oro in bocca e scegliere già a colazione gli alimenti più adatti alla nostra dieta è tutto di guadagnato.
- Caffè: La preparazione “all’italiana” del caffè è considerata la più salutare e non sembra far aumentare il colesterolo.
- Caffè d’orzo: Una valida alternativa al caffè, ricco di minerali e fibre.
- Spremuta e smoothie: Alcuni agrumi come l’arancia possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
- Tè: Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo e ha grandi proprietà antiossidanti.
- Latte: È un alimento ricco di proteine nobili. Chi ha il colesterolo alto tende a preferire il latte scremato o parzialmente scremato.
- Cereali integrali: Ricchi di fibre e fitosteroli, sostanze vegetali che si sono rivelati un valido alleato contro il colesterolo LDL.
- Frutta fresca e secca: Apporta fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali. La frutta secca contiene acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega 6 ed omega 3 che possono contribuire a mantenere i normali livelli di colesterolo.
- Yogurt: Un regolare consumo di yogurt può determinare una riduzione del rischio cardiovascolare.
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