Latte e derivati contengono grassi che risultano essere prevalentemente saturi, e spesso con percentuali notevoli di colesterolo. Di conseguenza, molte volte accade che tali prodotti siano i primi a essere eliminati dalla dieta di coloro che vogliono ridurre l'apporto lipidico.
Il colesterolo è una molecola lipidica deputata allo svolgimento di numerose funzioni utili all'organismo: partecipa alla formazione del rivestimento mielinico dei nervi, riveste un ruolo fondamentale nella sintesi della vitamina D (utile a sua volta per l'assorbimento di calcio), è il precursore degli acidi biliari e di altri ormoni e aiuta a mantenere la pelle idratata ed elastica.
Grassi nel Latte e Raccomandazioni Nutrizionali
Le moderne raccomandazioni nutrizionali indicano che nell'arco della giornata le calorie dovrebbero essere divise in 55% di carboidrati, 30% di grassi (di cui un terzo di tipo saturo, un terzo insaturo e un altro terzo polinsaturo) e 10-15% di proteine. Se è vero che esistono delle dosi giornaliere accettabili, è anche vero che allo stesso tempo non bisogna eccedere nel senso contrario, scendendo al di sotto dei valori minimi richiesti per i nutrienti essenziali.
I prodotti lattiero caseari con un ridotto contenuto di grassi risultano essere più poveri di sodio e di colesterolo: alcuni studi hanno dimostrato che il loro consumo è direttamente correlato alla diminuzione della pressione arteriosa, con conseguente diminuzione dei rischi cardiovascolari.
Il Processo di Scrematura del Latte
Rispetto al latte intero, quello che viene sottoposto a scrematura subisce una rimozione della componente lipidica. Dopo la mungitura, il latte viene purificato dalle impurità con cui entra in contatto, attraverso un processo di centrifugazione che elimina i germi e separa il latte magro dalla panna più grassa (quest'ultima viene a sua volta omogeneizzata per ridurre la grandezza dei globuli di grasso ad un livello piccolo e uniforme).
A quel punto, il latte viene standardizzato, ovvero le componenti di panna e latte vengono rimiscelate in varie proporzioni, per ottenere il latte con la percentuale di grasso prevista dalla legislazione.
Colazione e Controllo del Colesterolo
Ogni momento della giornata è buono per tenere sotto controllo il colesterolo ma la mattina ha l’oro in bocca e scegliere già a colazione gli alimenti più adatti alla nostra dieta è tutto di guadagnato.
- Caffè: Al momento la preparazione “all’italiana” del caffè è considerata la più salutare e non sembra far aumentare il colesterolo.
- Caffè d’orzo: Una valida alternativa al caffè può essere rappresentata da un ottimo caffè d’orzo. L’orzo non contiene caffeina ed è ricco di minerali e di preziose fibre, indispensabili per il benessere intestinale.
- Spremuta e smoothie: Grazie al contenuto di composti bioattivi, alcuni agrumi come l’arancia possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo, compreso quello del colesterolo. Inoltre, le spremute, come quella d’arancia, apportano all’organismo sali minerali e una buona dose di vitamina C che aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Un’alternativa golosa alla spremuta sono gli smoothie!
- Tè: Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, seppure moderatamente, e ha anche grandi proprietà antiossidanti. Ti consigliamo il tè verde e il tè nero, anche nella versione deteinata (ovvero senza caffeina).
Il Latte a Colazione
Il latte è un must della colazione. È un alimento ricco di proteine nobili, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Chi ha il colesterolo alto tende a preferire il latte scremato o parzialmente scremato, anche nella versione senza lattosio in caso di intolleranza.
Durante la fase della scrematura del latte vengono infatti ridotti i lipidi, compresi i grassi saturi che possono contribuire all’innalzamento del colesterolo. Gli studi più recenti suggeriscono che in realtà questo effetto è molto piccolo (anche perché stiamo parlando di una differenza di pochi grammi di saturi, per una bella tazza di latte), e che si possono quindi seguire tranquillamente le proprie preferenze.
Un consiglio sempre importante: non eccedere con lo zucchero!
Fibre e Cereali Integrali
Le fibre sono fra i nostri più preziosi alleati per tenere sotto controllo il colesterolo già durante la colazione. I cereali integrali ne sono ricchissimi e contengono inoltre anche piccole quantità di fitosteroli, sostanze vegetali molto simili al colesterolo dal punto di vista della struttura, che in concentrazioni elevate si sono rivelati un valido alleato contro il colesterolo LDL.
I cereali che ti consigliamo sono: frumento, avena, farro, orzo e segale.
Frutta Fresca e Secca
La frutta fresca è uno dei componenti più importanti della colazione: oltre all’acqua apporta fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali. Per la scelta della frutta fresca, l’unico nostro consiglio è quello di preferire se possibile la frutta di stagione, perché mantiene più facilmente intatti i suoi principi nutritivi.
La frutta secca invece contiene acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti omega 6 ed omega 3 (questi ultimi presenti solo nelle noci) che possono contribuire a mantenere i normali livelli di colesterolo. La frutta secca è disponibile invece tutto l’anno.
Yogurt
Lo yogurt è uno dei latticini più indicati anche per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo. Alcuni studi mostrano infatti che un regolare consumo di yogurt può determinare una riduzione del rischio cardiovascolare.
Se però preferite seguire un regime alimentare particolarmente attento ai grassi, vi consigliamo di scegliere yogurt da latte scremato o prodotti fermentati a base di vegetali, come la soia.
Nuove Scoperte sul Consumo di Latte e Colesterolo
Chi ha il colesterolo alto da oggi non dovrà più rinunciare al latte. E questo grazie ai risultati di una vasta revisione degli studi condotta dall'Università di Reading (Gran Bretagna) con altri gruppi di ricerca australiani e neo-zelandesi.
Viene dimostrato, con il potere dei numeri, che chi consuma latte in modo regolare tende ad avere livelli di colesterolo totale e cattivo (LDL) più bassi. Nonostante abbia una corporatura più robusta dei non consumatori.
«Abbiamo scoperto - evidenzia l'autore principale della ricerca, il professor Vimal Karani - che i partecipanti con una variazione genetica che abbiamo associato a una maggiore assunzione di latte avevano un indice di massa corporea più alto e maggiore grasso corporeo, ma soprattutto avevano livelli più bassi di colesterolo buono e cattivo».
L'attendibilità di questi risultati è rivelata dall'analisi di una banca dati di 1,9 milioni di persone ed è testimoniata dalla pubblicazione su una delle riviste scientifiche più accreditate nel campo, International Journal of Obesity, del gruppo Nature.
Questo studio, nato per dimostrare la neutralità del consumo di latte rispetto ai rischi per la salute, ha messo in evidenza che chi consuma latte potrebbe addirittura essere protetto dalle malattie cardiovascolari.
Bere una o due tazze al dì riduce del 14% il rischio infarto rispetto alla popolazione generale. Sembra comunque presto, però, per prescrivere il latte come protezione dalle malattie cardiovascolari.
Il consumo di latte infatti non solo, come visto, non aumenta i livelli di colesterolo LDL ma potrebbe ridurre un po' la pressione e forse anche il rischio di diabete di tipo 2, altri due temibili nemici delle arterie.
Obesità, ipertensione, colesterolo alto e diabete sono infatti i quattro cavalieri dell'apocalisse per quanto riguarda la salute cardio-metabolica e, presi insieme, rappresentano le principali cause di malattia e mortalità nel mondo. Questi fattori di rischio sono tutti fortemente influenzati dalla dieta.
Per quanto riguarda il capitolo latte e latticini, lo studio appena pubblicato dimostra che è necessario fare un distinguo tra il consumo dei formaggi, che in quanto ricchi di grassi saturi e di colesterolo possono contribuire ad aumentare il rischio cardiovascolare, e il latte, che esce a testa alta da questa grande analisi.
Un bel riscatto per l'alimento, anche nei confronti di quegli studi che, in passato, lo avevano accusato di essere un promotore della calcificazione delle arterie, visto il suo elevato contenuto di calcio. Studi peraltro poi smentiti da un'altra superanalisi su oltre 57 mila pazienti.
Da notare, nel lavoro pubblicato su International Journal of Obesity, è anche il metodo utilizzato dagli autori per individuare i regolari consumatori di latte. La lattasi, cioè l'enzima deputato alla digestione del lattosio (lo zucchero del latte), è codificata dal gene LCT.
Subito accanto a questo gene si trova un pezzettino di Dna che funziona da interruttore, in grado di spegnere o di accendere la produzione di lattasi a partire dal gene LCT. I portatori della versione T di questo interruttore sono quelli che conservano una buona dotazione di lattasi anche da adulti. Chi ha invece l'interruttore della lattasi in posizione off, non riesce più a digerire questo zucchero.
Gli autori hanno individuato i consumatori di latte sulla base della presenza della variante T (quella on), dell'interruttore genico.
«Questo studio concludono i ricercatori - avrà importanti implicazioni. Se fino ad oggi si continuava a discutere del possibile impatto negativo del latte sulla salute cardiovascolare, i nostri risultati lo smentiscono. Quello che non siamo ancora in grado di dire è se a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue sia il contenuto in grasso dei prodotti latto-caseari o se questo effetto benefico dipenda invece da un misterioso fattore del latte, ancora sconosciuto».
Consigli Alimentari per il Controllo del Colesterolo
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Il primo passo da fare da coloro che vogliono mantenersi in salute e tenere sotto controllo il colesterolo è controllare l’alimentazione attraverso una scelta oculata degli alimenti da portare in tavola.
Valori Nutrizionali di Alcuni Latticini (per 100g)
| Latticino | Colesterolo (mg) |
|---|---|
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Ricotta | 57 |
| Gorgonzola | 70 |
| Mozzarella | 46 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
| Fiocchi di latte | 17 |
Altri Consigli Utili
Oltre all’alimentazione, tra i consigli che alcuni nutrizionisti danno a chi ha problemi di colesterolemia o, semplicemente, vuole prevenire problemi legati i a un innalzamento del colesterolo, c’è quello di coadiuvare l’alimentazione sana con una regolare attività sportiva.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’ ed eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini è fondamentale.
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