Kiwi e Glicemia: Scopri Come Questo Frutto Influenza il Tuo Zucchero nel Sangue!

Il kiwi deve il suo nome all’animale simbolo della Nuova Zelanda, un uccello incapace di volare la cui forma rotonda ricorda appunto il frutto. Il kiwi è originario della Cina, ma il territorio in cui si diffuse la prima coltivazione fu proprio la Nuova Zelanda. L'Italia è uno dei maggiori produttori di kiwi. Questo frutto è di stagione in autunno-inverno anche se, grazie alle coltivazioni intensive e all’importazione da altri paesi, è quasi sempre disponibile sul mercato.

Varietà di Kiwi

Esistono diverse varietà di kiwi: le principali sono la verde e la gialla. Quella sicuramente più conosciuta e consumata dalla popolazione italiana è la varietà verde, caratterizzata da un frutto ovale con una buccia pelosa di color marrone scuro e, all’interno, una polpa verde smeraldo dal sapore delicato, leggermente acidulo.

La varietà gialla, anche detta “oro” o “gold”, ha una forma più allungata, non ha peli sulla buccia, la polpa è gialla e il sapore è più dolce a parità di maturazione. Esiste poi la varietà “baby”, anche detti mini-kiwi, caratterizzati da una dimensione molto piccola, con buccia (senza peli) e polpa verdi. Tutte le varietà hanno, nella loro polpa, dei semi piccoli e neri disposti a raggiera intorno al fulcro centrale bianco del frutto.

Valori Nutrizionali e Benefici del Kiwi

Il kiwi è un frutto particolarmente ricco di nutrienti e dalle importanti proprietà benefiche per la salute.

Vitamina C (acido ascorbico): I kiwi contengono tantissima vitamina C, molto più degli agrumi: in 100 g di kiwi vi sono 85 mg di acido ascorbico, mentre nella stessa quantità di arance ne abbiamo 50 mg. Questo frutto riesce a conservare elevate quantità di vitamina C grazie alla robusta buccia esterna e alla clorofilla nella polpa.
Acidi grassi Omega 3: Dai semini neri dei kiwi si ottiene un olio particolarmente ricco di acidi grassi essenziali.
Fibre: Il kiwi è un’eccellente fonte di fibre alimentari: contiene circa 2-3 grammi di fibre per 100 grammi di frutto. Concorre quindi a una buona salute digestiva, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo la regolarità intestinale grazie al suo effetto lassativo.
Antiossidanti: soprattutto polifenoli (flavonoidi) e carotenoidi (nei kiwi gialli). Tra le proprietà del kiwi più degne di nota vi è sicuramente l’elevato contenuto di antiossidanti: polifenoli e carotenoidi, che combattono i radicali liberi nel corpo riducendo il rischio di danni cellulari e infiammazione, e vitamina C.
Sali minerali: Contiene buone quantità di potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio, minerali essenziali per molte funzioni dell’organismo.

Tra i carotenoidi merita una menzione la luteina, che influisce positivamente sulla salute della vista. Quanto alla vitamina C, è interessante notare come sia contenuta nel kiwi in quantità superiore persino al limone. Basti pensare che 100 grammi di kiwi ne contengono 85 milligrammi.

Benefici Specifici del Kiwi

Mangiare un kiwi al giorno può apportare una serie di vantaggi significativi all’organismo, considerate le sue numerose proprietà nutrizionali.

Rafforzare il sistema immunitario: L’elevata concentrazione di vitamina C conferisce al frutto delle proprietà antinfiammatorie.
Trattare la stitichezza: La grande quantità di acqua e fibre aiutano a regolarizzare il transito intestinale.
Prevenire le cardiopatie: Le proprietà del frutto legate al minor assorbimento di carboidrati e grassi date dall’elevata quantità di fibre, il basso indice glicemico e lo scarso apporto calorico aiutano a ridurre i principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
Contrastare l’anemia: Il kiwi è una buona fonte di ferro, perché nel frutto la vitamina C è abbondante.
Favorire la perdita di peso: Il ridotto valore energetico del kiwi (48 kcal in 100 g) gli permette di essere inserito in tranquillità nelle diete ipocaloriche delle persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo.
Ottimizzare la dieta degli sportivi: Il buon contenuto di sali minerali aiuta a reintegrare quelli persi durante lo sforzo fisico attraverso la sudorazione, il magnesio, in particolare, favorisce la forza muscolare.

Kiwi e Diabete

Chi soffre di diabete può mangiare il kiwi? Il basso indice glicemico del kiwi fa sì che anche le persone affette da diabete possano mangiare questo frutto. Il consumo di kiwi infatti tende a causare un aumento moderato e graduale dei livelli di zucchero nel sangue, scongiurando il rischio di pericolosi picchi glicemici.

L’indice glicemico del kiwi è molto basso (9 g di zuccheri in 100 g di alimento), pertanto il frutto può essere consigliato nella dieta di chi soffre di diabete. Il kiwi, ricco di fibre, aiuta a controllare i livelli di zucchero poiché ha un basso indice glicemico pari a 49 e questo significa che il frutto non si converte rapidamente in glucosio e impiega tempo per entrare nel flusso sanguigno.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare questa frutta a colazione riduce significativamente l'assorbimento di zucchero nel sangue. La ragione principale di ciò è che i kiwi contengono un alto contenuto di fibre che ha una capacità di trattenere l'acqua. Quando viene consumato, il frutto assorbe l'acqua e si addensa in un gel, che poi rallenta il processo di conversione dello zucchero.

Come Inserire il Kiwi nella Dieta

I kiwi possono essere inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata a tutte le età. Possono essere consumati a colazione, ad esempio spezzettati dentro a uno yogurt arricchito con un pugnetto di noci oppure come spuntino o merenda o alla fine di ogni pasto.

Il kiwi si può mangiare intero, oppure frullato, ridotto in musse o in macedonia (preferibilmente senza aggiunta di zucchero) oppure ancora si può mettere qualche dadino nell’insalata per conferire al pasto una nota agro-dolce. I bambini possono consumarlo tagliato a metà e gustato con un cucchiaino (tipo dessert) oppure si può utilizzare come base per un gelato di frutta fatto in casa.

Se si vuole massimizzare l’azione lassativa del kiwi e i suoi altri benefici, il momento migliore per mangiarlo durante la giornata è a digiuno. Il kiwi, tuttavia, è un frutto versatile che può essere consumato in molteplici soluzioni e in diversi momenti della giornata: da solo, in aggiunta a insalate o utilizzato come base per dessert e frullati.

Esempio di Consumo:

A colazione: includere il kiwi nella colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Lo si può tagliare a metà e gustare con un cucchiaino oppure, per esempio, abbinare a yogurt e cereali.

Controindicazioni

L’unica attenzione va posta nei confronti dell’enzima actinidina, che può rendere il frutto un possibile alimento allergizzante ed è quindi da evitare per le persone che ne sono allergiche. Va tenuto presente che l’allergia al kiwi è tra le più comuni tra la popolazione e può causare sintomi come prurito, gonfiore o irritazione della bocca, della gola e delle labbra, mal di stomaco e diarrea, e, più raramente, reazioni più gravi che richiedono intervento medico immediato.

Tra le altre controindicazioni al consumo di kiwi vi è la presenza di ossalati all’interno del frutto: queste sostanze possono contribuire alla formazione di calcoli renali o biliari in alcune persone suscettibili.

Il Kiwi e il Colesterolo Alto

Chi ha il colesterolo alto può mangiare il kiwi? Il kiwi è generalmente una scelta salutare per coloro che hanno il colesterolo alto. Le fibre presenti al suo interno possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.

Benefici Metabolici del Kiwi

Relativamente all’effetto sul profilo lipidico, sono stati osservati gli effetti di due kiwi al giorno in uomini e donne adulti con alterati livelli di lipidi nel sangue. Dopo 8 settimane, la concentrazione di colesterolo buono era significativamente aumentata, inoltre è stato riscontrato un miglioramento dei valori di colesterolo cattivo e totale.

I benefici metabolici del kiwi, inoltre, si ripercuotono a livello cardiovascolare. Infatti, l’assunzione di tre kiwi al giorno per 3 settimane provoca effetti antipertensivi e antitrombotici. L’assunzione abituale di alti livelli di frutta e verdura è stata spesso attribuita a effetti benefici che riducono il rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari.

Oltre al profilo glicemico ottimale, la presenza di antiossidanti come Vitamina C, Vitamina E e polifenoli, la quantità bilanciata di minerali (come sodio e potassio) e altri componenti bioattivi nel kiwi potrebbe spiegare i benefici effetti fisiologici.

Tabella Nutrizionale del Kiwi (per 100g)

Nutriente	Quantità
Vitamina C	85 mg
Fibre	2-3 g
Zuccheri	9 g
Calorie	48 kcal
Indice Glicemico	49

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