Il digiuno, secondo alcuni studiosi, può avere effetti benefici per la salute. Ma il digiuno fa bene per davvero? Può essere l’elisir di lunga vita? Diversi studi evidenziano i vantaggi associati al digiuno nella riduzione del rischio di problemi cardiovascolari.
I pazienti affetti da diabete e sottoposti al trattamento alimentare mostrano valori glicemici più stabili. In altre parole, praticare il digiuno permette all’organismo di produrre meno insulina, e di conseguenza, di aumentare la sensibilità a quest’ormone.
Le Origini della Dieta Mima-Digiuno
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54% rispetto all’apporto canonico.
L’elisir di lunga vita sembra essere nel piatto dei nostri antenati: tanta verdura, pochissime proteine e qualche grasso buono. Ingredienti a parte, sembrano essere fondamentali anche moderazione e regolarità: 2-3 pasti al giorno, poco cibo la sera e preferibilmente prima che faccia buio.
Come si Deve Fare il Digiuno?
Dopo il breve periodo di digiuno, si può tornare alle regolari abitudini alimentari, compresi occasionali strappi alle regole, sebbene venga fortemente consigliata una dieta mediterranea di mantenimento.
Quanti Tipi di Digiuno si Possono Praticare?
Il digiuno offre diverse modalità di pratica. Alcune delle più note, sono quelle dei digiuni intermittenti, ad esempio. Ognuno di questi approcci prevede diverse modalità e periodi di tempo di sospensione dei pasti.
Digiuno di 16 Ore
Questo metodo di digiuno intermittente è semplice e può già essere adottato da molti. Comporta una sospensione dell’assunzione di cibo per un periodo di 16 ore al giorno, comprese le ore di sonno, concentrandosi su 2 o 3 pasti nell’arco delle 8 ore rimanenti.
Digiuno di 24 Ore
In questo caso, il digiuno è esteso a 24 ore consecutive. Diversi studi suggeriscono che questo approccio al digiuno sia particolarmente efficace nel promuovere la longevità. Va però sottolineato che questo approccio può essere difficile da mantenere nel lungo termine, richiedendo una rigorosa disciplina alimentare.
Digiuno per un Pasto
Questo è il tipo di digiuno più intuitivo, basato sull’ascolto del nostro corpo e sulla decisione di non mangiare in base ai segnali che esso ci invia. Ad esempio dopo un pasto particolarmente abbondante. Contrariamente a quanto possa sembrare, saltare un pasto quando il corpo non ne sente la necessità non rappresenta affatto un problema.
Cosa Succede se si Sta a Digiuno?
Il digiuno manda il corpo in carenza di glucosio e proteine. Senza glucosio, il corpo utilizza risorse energetiche alternative come i corpi chetonici sintetizzati dal grasso in eccesso (come avviene, per esempio, nella dieta chetogenica). Senza proteine, il corpo distribuisce meglio le poche risorse proteiche disponibili, tutelando i tessuti in buona salute e lasciando morire le cellule vecchie.
Il digiuno, inoltre, costringe il midollo osseo a produrre cellule staminali. Grazie alle staminali, tutte le cellule distrutte, una volta che si torna regolarmente a mangiare, vengono sostituite con cellule nuove. Circa un terzo delle cellule immunitarie viene distrutto per risparmiare energia e poi ricostituito. Questo è vantaggioso tanto per le persone sane quanto per quelle malate.
Il digiuno stimola la produzione di proteine che hanno un effetto protettivo sul sistema nervoso e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate.
Il Digiuno e il Diabete: Evidenze Scientifiche
Undici partecipanti avevano una forma di pre-diabete (glicemia ≥100 mg/dl e/o emoglobina glicata ≥5,7%), un partecipante era affetto da diabete tipo 2: in questo sottogruppo l’intervento dietetico ha portato a una significativa riduzione della glicemia a digiuno ed emoglobina glicata, particolarmente marcata nel soggetto affetto da diabete.
Nel diabete mellito tipo 2 (DMT2), l’iperglicemia postprandiale (PPHG) influenza in modo consistente i valori di emoglobina glicata (HbA1c) ed è fortemente associata con il successivo sviluppo di complicanze vascolari anche in caso di raggiungimento di un adeguato controllo glicemico. Pertanto, la riduzione della PPHG può essere considerata un obiettivo particolarmente importante nelle fasi iniziali della malattia, per rallentare il progressivo declino della funzione beta-cellulare e migliorare complessivamente gli outcome.
Saltare la colazione causa un aumento ponderale e altri outcome negativi per la salute, tra cui l’insulino-resistenza e l’aumentato rischio di sviluppare DMT2; nei soggetti con DMT2 contribuisce a un significativo aumento dell’HbA1c e della PPHG dell’intera giornata anche senza abusi alimentari a cena.
Studio sull'Effetto della Colazione Omissa nei Pazienti Diabetici
Uno studio ha valutato l'effetto di una mancata prima colazione sulla glicemia dopo un pranzo e una cena isocalorici (700 kcal) in pazienti diabetici. Rispetto al giorno con colazione (YesB), nel giorno senza colazione (NOB) nel periodo del pranzo l’AUC per 0-180 min per glicemia, acidi grassi liberi (FFA), e glucagone è stato superiore del 36,8, 41,1 e 14,8%, rispettivamente, mentre l'AUC 0-180 per insulina e iGLP-1 era il 17 e il 19% in meno, rispettivamente.
Allo stesso modo, per quanto riguarda la cena, l’AUC 0-180 per glicemia, FFA, e glucagone era superiore del 26,6, 29,6 e 11,5%, rispettivamente, e l'AUC 0-180 per insulina e iGLP-1 era 7,9% e il 16,5% in meno nel giorno NOB rispetto al giorno YesB.
In conclusione, saltare la colazione aumenta la PPHG dopo pranzo e cena, riduce iGLP-1 e peggiora la risposta insulinica. Questo studio mostra un’influenza a lungo termine della colazione sulla regolazione della glicemia nei pazienti diabetici che persiste per tutta la giornata.
Tabella riassuntiva degli effetti del digiuno intermittente sui parametri cardiometabolici:
| Parametro | Effetto del digiuno intermittente |
|---|---|
| Peso | Riduzione media di 3,3 kg |
| Indice di Massa Corporea | Riduzione significativa |
| Grasso Corporeo | Riduzione significativa |
| Grasso Viscerale | Riduzione significativa |
| Circonferenza Vita | Riduzione significativa |
| Pressione Arteriosa | Riduzione significativa |
| Colesterolo Totale | Riduzione significativa |
| Colesterolo LDL e non-HDL | Riduzione significativa |
| Glicemia a Digiuno | Riduzione significativa (nei pre-diabetici e diabetici) |
| Emoglobina Glicata | Riduzione significativa (nei pre-diabetici e diabetici) |
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l’adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all’inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l’irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane.
Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto. Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
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