Il colesterolo è una sostanza grassa indispensabile per l'organismo, poiché partecipa alla sintesi di ormoni e vitamina D, oltre a essere un costituente delle membrane cellulari. Il colesterolo viene prodotto dal fegato e può essere introdotto attraverso la dieta, in particolare con cibi ricchi di grassi animali come carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo d'uovo e fegato.
Il metabolismo del colesterolo ha lo scopo di impedire eccessive variazioni dei livelli di questo lipide nell'organismo. Questo metabolismo coinvolge diversi organi, tra cui l'intestino e il fegato. L'intestino assorbe il colesterolo di origine alimentare, mentre il fegato sintetizza importanti quantità di colesterolo a partire dall'aceti-CoA, derivato dal metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.
A fronte di un apporto alimentare di circa 300 mg/die, il corpo di una persona adulta sintetizza ogni giorno circa 600-1000 mg di colesterolo. Ciò significa che l'influenza del colesterolo alimentare sulla colesterolemia totale è meno rilevante di quanto si possa credere, stimabile mediamente in un 30%. Per questo motivo, in alcune persone con il colesterolo alto, la dietoterapia da sola non riesce a normalizzare la colesterolemia, poiché l'organismo sintetizza quantità eccessive di colesterolo.
Come riportato sul sito dell'Istituto Superiore di Sanità, si parla di ipercolesterolemia quando il colesterolo totale (LDL più HDL) è troppo alto. La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.
Perché il colesterolo si forma di notte?
Il colesterolo "vien di notte" perché il corpo umano lo produce verso le ore 2 di ogni notte. La produzione di colesterolo è geneticamente programmata da individuo a individuo, ma la sua quantità globale dipende dalla presenza di insulina e di trigliceridi nelle ore notturne. Mangiare molto cibo a cena fa aumentare la produzione di colesterolo, la sua presenza nel sangue e in tutto l’organismo.
Secondo un recente esame di Infodata, il 45% degli italiani tra i 35 e i 54 anni considera la cena il pasto principale della giornata. Un dato che non stupisce, se pensiamo che quasi sempre è l’unico momento in cui la famiglia si riunisce a tavola.
Più è alta la glicemia post-prandiale, dopo un’abbondante cena, più insulina viene secreta dal pancreas e più è alta la stimolazione a produrre colesterolo nel fegato. Un elevato livello di insulina raggiunto nella tarda serata stimola, a sua volta, l’enzima HMG CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato fino a circa 2,5 grammi.
Un valore altissimo se si considera che la quantità di quello introdotto per via alimentare (e mangiando male…) è di circa 300 milligrammi. Per tenere sotto controllo il colesterolo, quindi, dobbiamo fare molta attenzione a quello che portiamo in tavola nell’ultimo pasto della giornata.
Come tenere sotto controllo il colesterolo
Ecco alcuni consigli per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, soprattutto durante la notte:
- Attenzione ai carboidrati a cena: Pane, pasta, pizza, riso, cereali e dolci vanno limitati per tenere sotto controllo l’insulina e, quindi, controllare l’enzima responsabile dell’innescamento della secrezione di colesterolo endogeno nel fegato.
- Preferire un menù pesco-vegetale: Il menù ideale è pesco-vegetale e prevede una porzione di verdura cruda all’inizio del pasto, ricca di minerali, vitamine, acqua biologica e molecole nutrienti ad azione antiossidante; un piatto a base di proteine - preferibilmente a base di pesce, ricco di omega3 - e per finire una porzione di verdura cotta.
- Consumare alimenti a basso indice glicemico: Per avere il controllo della glicemia e della conseguente secrezione di insulina, occorre ridurre a cena gli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali, dolci…).
- Estate e sole: Una salutare esposizione ai raggi solari stimola la produzione di vitamina D che fa abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Un’esposizione corretta al sole permette infatti alla pelle di produrre circa il 90% del fabbisogno totale di vitamina D.
- Sfruttare le opportunità alimentari offerte dall’estate: Un’alimentazione ricca di pesce e di vegetali, in quanto ricca di acidi grassi insaturi salutari come gli omega-3 è un ulteriore alleato del nostro benessere contro i rischi che un eccesso di colesterolo può comportare.
- Mangiare lentamente: Chi consuma i pasti in meno di 20 minuti ha il doppio di probabilità di avere il colesterolo alto.
- Attività fisica regolare: I livelli di colesterolo “buono” possono aumentare praticando un’attività fisica regolare.
- Un buon sonno: Un riposo di cattiva qualità è stato associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Un riposo insufficiente riduce il colesterolo “buono” quando diventa un problema che si prolunga nel tempo.
Alimenti consigliati e da evitare
Per controllare i livelli di colesterolo plasmatico, la dieta prevede un doppio approccio: ridurre il quantitativo e la frequenza di consumo di alimenti di origine animale che contengono grassi saturi e colesterolo e anche gli alimenti ad alto indice glicemico.
Alimenti da limitare o evitare:
- Salumi
- Formaggi grassi
- Uova
- Carne rossa
- Alimenti ricchi in zuccheri semplici (caramelle, bibite gassate e zuccherate, succhi di frutta, biscotti, merendine, ecc.)
- Alimenti prodotti con farine raffinate (pasta raffinata, pane bianco, grissini, crackers, pancarrè, ecc.)
- Grassi animali (burro e panna)
- Olio di colza e olio di palma
- Insaccati e frattaglie
- Latte intero e formaggi più grassi
Alimenti consigliati:
- Carne bianca di qualità
- Pesce, in particolare il pesce azzurro
- Legumi (soprattutto lenticchie e piselli)
- Cereali integrali (pane, pasta e riso)
- Crusca d’avena
- Orzo
- Noci
- Frutta
- Verdura fresca di stagione (almeno una porzione abbondante ad ogni pasto)
- Frutta fresca di stagione (un paio di frutti al giorno)
- Olio extravergine di oliva a crudo per condire
- Formaggi freschi più magri (ricotta, crescenza, fiocchi di latte e feta greca)
- Soia (fagioli azuki)
- Frutta oleaginosa (mandorle noci etc)
Integratori (Nutraceutici)
Gli integratori (nutraceutici) per il controllo del colesterolo sono molteplici e le sostanze contenute nei vari prodotti sono diverse. I fitosteroli vegetali sono in grado di far calare il livello del colesterolo nel sangue fino al 10%. I polifenoli sono un’ampia categoria di sostanze antiossidanti, Tra questi, ricordiamo l’idrossitirosolo.
Tabella riassuntiva dei livelli di colesterolo
Ecco una tabella riassuntiva dei valori ottimali del colesterolo:
| Tipo di Colesterolo | Valore Ottimale |
|---|---|
| Colesterolo Totale (LDL + HDL) | Inferiore a 200 mg/dl |
| Colesterolo LDL ("cattivo") | Inferiore a 100 mg/dl |
| Colesterolo HDL ("buono") | Non inferiore a 50 mg/dl |
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