Grassi saturi, colesterolo «cattivo», malattie cardiovascolari: negli ultimi anni il legame tra questi tre elementi sembrava non essere più in discussione. Una dieta ricca dei primi aumenta i livelli della molecola di grasso (colesterolo Ldl), considerata la base per lo sviluppo dell’aterosclerosi e dunque un attendibile «termometro» per valutare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (prima causa di morte la mondo): principalmente infarto del miocardio e ictus.
Cosa sono i grassi?
È comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) della dieta, ma non c’è niente di più sbagliato. Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo. Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie. Sebbene siano indispensabili, quindi, non bisogna esagerare.
I lipidi non sono tutti uguali, bensì esiste un’ampia varietà di questa categoria di biomolecole. In base alla funzione che esplicano all’interno del nostro organismo i lipidi si suddividono in grassi con funzione energetica e grassi con funzione strutturale.
I grassi si possono suddividere, in base alla loro origine, in animali e vegetali. Solitamente i prodotti contenenti acidi grassi animali hanno una consistenza di tipo solida o semisolida, come il burro, lo strutto o la pancetta; mentre i grassi vegetali si estraggono appunto dai vegetali ed hanno una consistenza liquida.
Grassi Saturi vs. Grassi Insaturi: Qual è la Differenza?
Quando si parla di alimentazione, tutti puntano il dito contro i grassi, descrivendoli genericamente come elementi pericolosi per la nostra salute. In realtà, le cose non stanno realmente così. I grassi sono composti fondamentali poiché sono utilizzati dal nostro corpo per la produzione di energia e per il trasporto e l’assorbimento di altri nutrienti liposolubili, come alcune vitamine. Bisogna, tuttavia, differenziare i grassi saturi da quelli insaturi.
Bisogna, tuttavia, differenziare i grassi saturi da quelli insaturi. I grassi saturi si differenziano, innanzitutto, dagli insaturi in base a come sono composte le loro molecole. Mentre i grassi saturi sono chimicamente formati da legami singoli, i grassi insaturi sono costituiti da un legame doppio.
Non è semplice definire, in questa categorizzazione, quali sono i grassi saturi e insaturi, in quanto esistono, ad esempio, sia grassi saturi animali che grassi vegetali saturi. Per chiarire le differenze tra i grassi saturi e insaturi partiremo dalla loro definizione.
Gli acidi grassi sono formati da una catena lineare con un numero variabile di atomi di carbonio. Si definiscono saturi gli acidi grassi con atomi di carbonio legati da un singolo legame chimico, mentre sono definiti insaturi gli acidi grassi che presentano almeno un doppio legame.
Grassi Saturi
I grassi saturi sono acidi grassi senza doppi legami tra gli atomi di carbonio nelle loro catene. Questa struttura completamente saturata di atomi di idrogeno li rende generalmente solidi a temperatura ambiente. Si trovano principalmente in prodotti di origine animale come burro, formaggio, carne rossa e alcuni oli vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma.
- Latte e derivati come formaggio, burro e panna possono essere considerati come la fonte principale di acidi grassi saturi nelle diete.
- Oltre a questi alimenti vi sono dei cibi che presentano grassi saturi ma in minor contenuto.
Grassi Insaturi
I grassi insaturi, invece, hanno sul colesterolo l’effetto contrario, abbassandone il livello nel sangue. In base alle caratteristiche strutturali, si suddividono in:
- monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi;
- polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca.
I grassi polinsaturi si suddividono a loro volta in acidi grassi polinsaturi a corta catena (con 18 C) e acidi grassi polinsaturi a lunga catena (con 20 o più atomi di carbonio).
I grassi che dovremmo prediligere sono quelli insaturi, contenuti principalmente nel pesce, nell’olio extravergine d’oliva (ed altri olii vegetali) e noci/mandorle. In particolar modo dovremmo prediligere tutti quegli acidi grassi definiti “essenziali” proprio perché possono essere introdotti solo tramite la dieta.
Colesterolo: Cos'è e Quando è Pericoloso?
Anche il colesterolo è un grasso fondamentale, non per produrre energia per l’organismo, ma per costituire le nostre membrane cellulari. Non tutto il colesterolo è dannoso. La colesterolemia viene distinta in colesterolemia LDL, colesterolemia non-HDL (TC - HDL) e colesterolemia HDL (High Density Lipoprotein). Se livelli elevati dei primi due parametri sono reputati pericolosi per la salute, alti livelli di colesterolemia HDL svolgono addirittura una funzione protettiva per l’organismo, perché questo colesterolo viene processato dal fegato e smaltito.
L'Impatto dei Grassi Saturi sulla Salute
È ormai un concetto assodato che un eccesso di grassi saturi fa male alla salute ed in particolare per il sistema cardiovascolare. I grassi saturi sono, infatti, difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue. In una dieta sana ed equilibrata la quantità di grassi totali non dovrebbe superare il 30% del fabbisogno quotidiano, di cui quelli saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie introdotte giornalmente.
Per anni si è discusso a lungo circa l’impatto dei grassi saturi nell’insorgenza e/o sviluppo di malattie cardiovascolari. La recente letteratura sembra non aver riscontrato nessuna correlazione diretta tra un consumo maggiore di grassi saturi, malattie e un aumento del rischio di mortalità. Ma attenzione, effetti dannosi derivanti dal consumo di acidi grassi saturi sembrano dipendere essenzialmente dalla quantità e dalla fonte alimentare in essa contenuti.
Un’alimentazione ricca di grassi saturi, grassi trans e colesterolo, non è salutare: può portare ad un aumento di livelli di colesterolo LDL nel sangue (il colesterolo "cattivo") ed è alla base di molte patologie cardiovascolari.
Rischi Associati all'Eccessivo Consumo di Grassi Saturi
- Malattie cardiovascolari: un alto consumo di grassi saturi può portare all’aumento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue, contribuendo alla formazione di placche nelle arterie.
- Obesità: i grassi saturi sono altamente calorici.
Grassi Trans: I Nemici Nascosti
Tuttavia il dato su cui dovremmo porre maggiore attenzione è quello relativo al consumo di acidi grassi trans, considerati il vero e proprio nemico della nostra salute. Oggi si è certi del fatto che i grassi trans hanno effetti negativi molto più gravi sulla salute rispetto agli acidi grassi saturi.
Proprio per questo motivo, per la salute di tutti i consumatori, ora tutti gli alimenti commercializzati devono indicare in etichetta o sulla confezione il contenuto in grassi trans (solitamente con la dicitura grassi idrogenati) oltre a quello di grassi saturi.
Tra gli alimenti che contengono grassi saturi, quelli su cui porre maggiore attenzione circa il contenuto in acidi grassi trans sono essenzialmente i prodotti industriali come merendine, patatine fritte, snack dolci e salati, preparati per minestre e gli alimenti dei fast-food. Questi sono cibi dove si trovano i grassi saturi che bisogna sicuramente evitare, catalogati (proprio per gli effetti che derivano dal loro consumo) come “cibo spazzatura”, ovvero junk food.
I prodotti che vengono sottoposti a idrogenazione sono quelli ricchi di acidi grassi insaturi, ovvero gli oli vegetali. Prima di tutto, costa meno acquistare una miscela vegetale idrogenata o bifrazionata (cristallizzazione frazionata) piuttosto che un grasso di origine animale. Tuttavia, i grassi idrogenati non sono l'unica fonte. I trans sono naturalmente presenti nei cibi; in particolare si trovano nel latte e derivati, e nella carne.
Come Gestire l'Assunzione di Grassi nella Dieta Quotidiana
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) raccomanda un consumo di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie giornaliere, un fabbisogno di acidi grassi monoinsaturi che va tra il 10 ed il 15 % dell’energia totale e, per i grassi polinsaturi, valori di energia totale compresi tra il 5 e il 10%.
In linea generale si consiglia di mangiare meno frequentemente carne rossa e latticini dove si trovano i grassi saturi in quantità maggiori e prediligere il consumo di frutta a guscio, pesce azzurro come salmone e pesce spada, prodotti a base di soia e oli vegetali non idrogenati come l’olio extra vergine di oliva.
È importante monitorare l’assunzione di grassi saturi per mantenere una dieta equilibrata e promuovere la salute cardiovascolare, sostituendo i grassi saturi con grassi insaturi quando possibile.
È importante leggere le etichette nutrizionali degli alimenti per ottenere informazioni precise sui contenuti di grassi saturi, soprattutto quando si considerano prodotti confezionati o trasformati.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Tabella Riepilogativa dei Grassi
| Tipo di Grasso | Fonti Alimentari | Effetti sulla Salute | Raccomandazioni |
|---|---|---|---|
| Saturi | Burro, formaggio, carne rossa, olio di cocco, olio di palma | Aumento del colesterolo LDL, rischio cardiovascolare | Limitare a meno del 10% delle calorie giornaliere |
| Monoinsaturi | Olio d'oliva, avocado, mandorle, nocciole | Benefici per il colesterolo, riduzione del rischio cardiovascolare | 10-15% dell'energia totale |
| Polinsaturi | Pesce azzurro, oli vegetali, frutta secca | Benefici per il colesterolo, essenziali per l'organismo | 5-10% dell'energia totale |
| Trans | Alimenti industriali trasformati, fritture | Aumento del colesterolo LDL, rischio cardiovascolare | Evitare il più possibile |
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