Tanto piccoli, quanto preziosi per il nostro organismo: i pinoli sono i semi commestibili di alcune delle varietà di alberi della specie Pinus. Comprarli al supermercato già sgusciati oppure reperirli durante una passeggiata autunnale nel bosco, racchiusi tra i “petali” legnosi delle pigne, poco cambia: i pinoli sono dei mini-ingredienti davvero favolosi, non solo per il loro dolce gusto ma anche dal punto di vista nutritivo.
I pinoli sono i semi di piante appartenenti al genere Pinus, a sua volta appartenente alla famiglia delle Pinaceae. La raccolta dei pinoli inizia a ottobre e prosegue per tutto l'inverno.
Proprietà Nutrizionali dei Pinoli
Come tutta la frutta secca in circolazione, anche i pinoli si dimostrano un alimento particolarmente ricco di calorie e nutrienti. In ogni caso, è bene considerare che circa 100 g di pinoli contengono all’incirca a 673 kCal, un apporto energetico importante per il nostro fisico.
Nello specifico, questi possiedono un elevato contenuto di lipidi - pari circa al 50% del peso di un pinolo secco - buona parte dei quali sono insaturi, con una percentuale alta di acido linoleico, noto soprattutto per i suoi effetti benefici sul colesterolo. Questi semi sono poi ricchi anche di calcio, ferro, fibre vegetali, magnesio e zinco: insomma, tutto quello di cui il nostro organismo ha bisogno per poter affrontare al meglio la giornata, soprattutto se consideriamo anche i pinoli proteine.
I pinoli apportano nutrienti fondamentali quali fitosteroli e vari tocoferoli. Alcune di queste molecole sono buoni antiossidanti, come nel caso dei tocoferoli. Essi sono inoltre fonte di proteine, carboidrati, vitamine e minerali come calcio, fosforo, ferro e potassio.
Vitamine e Minerali Presenti nei Pinoli
- Tocoferoli (vit. E): donano al seme preziose caratteristiche antiossidanti
- Tiamina (vit. B1)
- Riboflavina (vit. B2)
- Niacina (vit. B3)
- Calcio
- Fosforo
- Ferro
- Potassio
- Magnesio
- Zinco
Benefici dei Pinoli per la Salute
Come già detto, i pinoli sono semi oleaginosi che vantano numerose proprietà benefiche per il nostro organismo. I pinoli sono un'ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi alleati della salute cardiovascolare; i loro grassi monoinsaturi infatti possono aiutare a ridurre il colesterolo "cattivo". Inoltre l'acido pinoleico sembra aiutare la perdita di peso riducendo l'appetito. In linea generale, il consumo di questi piccoli semi oleosi (attualmente marginale) andrebbe comunque rivalutato; ciò NON significa che debbano essere inseriti nell'alimentazione consuetudinaria a porzioni elevate (tenendo anche in considerazione il costo elevato, circa 45 o 90€ al kg, in base alla provenienza); semplicemente.
Chiarite alcune delle fondamentali proprietà dei pinoli, ora resta da chiedersi quali siano davvero i benefici che questi apportano al nostro organismo. Ricchi di vitamine e nutrienti, questi semi risultano a tutti gli effetti un alimento energizzante, particolarmente indicato nelle diete di chi pratica attività sportiva, o semplicemente per chi ha bisogno di abbattere la stanchezza e rimanere concentrato. Tra l’altro, vantando anche una buona riserva di sali minerali, i pinoli sono degli ottimi mineralizzanti, soprattutto dopo un periodo di convalescenza e/o astenia.
In virtù di queste caratteristiche, si capisce perché spesso vengano consigliati alle donne in gravidanza o allattamento, così pure come a bambini ed adolescenti piuttosto gracili. per le donne, invece, questi piccoli semi si rivelano un rimedio ottimale per i dolori del ciclo mestruale.
I pinoli hanno un’importante azione antibatterica, antivirale e antinfiammatoria naturale, il che li rende perfetti per combattere malanni di stagione come febbre, raffreddore, tosse e influenza. Inoltre, l'elevato contenuto di fibre aiutano il lavoro dell'intestino per una digestione corretta e riducono il colesterolo alto. Il potassio, invece, aiuta a regolare la pressione arteriosa.
Una ricerca pubblicata su Circulation afferma che gli oli essenziali contenuti nei pinoli hanno effetti benefici sul cuore e aiutano a proteggerlo da malattie come ipertensione e infarto. Un altro studio pubblicato sul Journal of Nutrition conferma invece che i pinoli permettono di aumentare i livelli di colesterolo buono o hdl e allo stesso tempo di controllare il peso.
Pinoli e Colesterolo: Studi Scientifici
La letteratura scientifica riporta diversi studi in merito agli effetti ipocolesterolemizzanti ed ipolipidici dei pinoli. Nello specifico si prende un esame condotto in vivo pinoli su ratti nutriti con una dieta ricca di grassi e colesterolo. I ratti erano divisi in cinque gruppi di sette ratti ciascuno. Gruppo (1) è stato mantenuto come gruppo di controllo negativo; i restanti quattro gruppi sono stati nutriti con una dieta ricca di grassi e colesterolo. Gruppo (2) è stato mantenuto come gruppo di controllo positivo; gruppi (3), (4) e (5) hanno ricevuto una dieta alimentate integrata rispettivamente con 5, 10 e 15% di pinoli.
I dati hanno mostrato che il gruppo di controllo positivo aveva significativa riduzione dell’assunzione di cibo e nessun cambiamento significativo nell’aumento di peso corporeo. E’ stato mostrato come la dieta integrata con pinoli ha causato una significativa riduzione del cibo e una variazione non significativa dell’aumento di peso corporeo. Inoltre, una significativa diminuzione dei livelli sierici di i parametri sopra menzionati così come l’aumento significativo del livello sierico di HDL-C e dei valori del rapporto HDL C/TC, tranne il basso livello di pinoli (5%). Di fatto la dieta integrata con pinoli ha aumentato la riduzione nel profilo lipidico, colesterolo lipoproteico ed enzimi epatici.
Tabella: Effetti dei Pinoli sul Profilo Lipidico in Ratti
| Gruppo | Dieta | Effetto sul Profilo Lipidico |
|---|---|---|
| 1 | Controllo Negativo | Nessun effetto significativo |
| 2 | Controllo Positivo (Alta in Grassi e Colesterolo) | Riduzione dell'assunzione di cibo |
| 3 | Alta in Grassi e Colesterolo + 5% Pinoli | Significativa riduzione del cibo, aumento HDL-C |
| 4 | Alta in Grassi e Colesterolo + 10% Pinoli | Significativa riduzione del cibo, aumento HDL-C |
| 5 | Alta in Grassi e Colesterolo + 15% Pinoli | Significativa riduzione del cibo, aumento HDL-C |
Come Integrare i Pinoli nella Dieta
Le calorie pinoli sono abbastanza notevoli, ma questo non dovrebbe preoccupare, perché in genere vengono consumati in piccole quantità, da soli come gustoso spuntino oppure come condimento per insalate.
Se è vero che i pinoli sono tanto gustosi da essere consumati come spuntino senza l’aggiunta di null’altro, c’è anche da ammettere che non sono affatto poche le ricette a base di questi piccoli semi. Non mancano poi diverse ricette salate che includono i pinoli tra gli ingredienti.
Esempi di Ricette con i Pinoli:
- Pesto alla genovese
- Insalate con indivia belga, uvetta e pinoli tostati
- Torta salata di cannellini
- Mele al forno ripiene
- Tartellette di frolla al cacao con confettura di pere e pinoli
Controindicazioni
Tenendo conto di tutte queste proprietà benefiche, diventa piuttosto difficile pensare che possano esserci controindicazioni nell’assunzione di pinoli. Chiaramente, questi semi sono sconsigliati a chi soffre di diabete e/o obesità, essendo appunto altamente calorici, così pure a chi è allergico alla frutta secca.
Essendo ricchi di acidi grassi omega 6 i pinoli - e soprattutto l'olio da essi derivato - potrebbero interferire con l'attività dei farmaci anticoagulanti. I pinoli possono scatenare la cacogeusia, una sorta di sapore metallico in bocca che tende a risolversi velocemente e senza alcuna conseguenza.
Le informazioni qui riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico.
In conclusione si può affermare che i pinoli sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali e nutrienti che hanno benefici per la nostra salute e che quindi possono rientrare in una dieta sana ed equilibrata.
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