Scopri i 10 Cibi Miracolosi che Abbassano il Colesterolo Velocemente!

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.

Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente.

Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue. Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi.

Il colesterolo può essere allo stesso tempo una maledizione e una benedizione per il nostro corpo. Il colesterolo si distingue in colesterolo-LDL e colesterolo-HDL.

Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.

Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.

Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Da qui diventa più chiara la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie: Non è sempre detto che la carne rossa faccia male, ma di certo è l’alimento che contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
Frutta troppo zuccherata o grassa: Premettendo che la frutta fa bene e non è da escludere dalla dieta brucia colesterolo, riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
Prodotti da forno e industriali: Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
Bevande zuccherate: Com’è intuibile le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.

Alimenti Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.

Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.

I 10 Cibi che Abbassano il Colesterolo

Avena: È per eccellenza il cereale della colazione, il suo consumo regolare, grazie alla presenza di una particolare fibra chiamata beta-glucano aiuta l’organismo a mantenere le concentrazioni di colesterolo nella norma in particolare del colesterolo LDL. La farina d'avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, contro il colesterolo LDL. Uno studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition (ACN) ha indicato che 3 g di beta-glucano al giorno (75 g di fiocchi d'avena o 40 g di crusca d'avena) sono necessari per abbassare il colesterolo in poche settimane.
Olio extra vergine di oliva: L’olio extra vergine di oliva contiene dei grassi monoinsaturi (acido oleico in prevalenza) capaci di abbassare il livello di colesterolo totale e di aumentare il colesterolo buono. L'olio d'oliva è ricco di steroli, che riducono il colesterolo LDL fino a 14 mg/dl. Uno studio sulla prevenzione con la dieta mediterranea (PREDIMED Study Investigators, 2018) ha concluso che l'acido oleico presente nell'olio extra vergine di oliva aiuta a regolare il livello di colesterolo nel sangue, poiché contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL. Inoltre, l'olio d'oliva non aumenta il livello di trigliceridi.
Legumi: I fagioli non finiscono mai di stupire con le loro numerose proprietà benefiche. Nel caso del colesterolo è grazie alla loro abbondanza di fibre che i fagioli sono capaci di abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Uno studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition (ACN) ha indicato che mangiare mezza tazza di legumi al giorno riduce significativamente il colesterolo totale e LDL. La soia è il legume che più riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Le lenticchie, oltre a ridurre il colesterolo LDL, aumentano il colesterolo HDL, che è molto benefico per la salute cardiovascolare.
Noci: Noci, mandorle, pistacchi e arachidi sono un’ottima soluzione per abbassare il colesterolo anche se comunque non bisogna eccederne nel consumo a causa del loro elevato apporto calorico. Le noci contengono acido alfa-linolenico, un tipo di acido grasso omega-3 che aumenta il colesterolo HDL ed è contro il colesterolo LDL favorendo l'elasticità dei vasi sanguigni, prevenendo la formazione di coaguli e riducendo la pressione alta. Si consiglia di assumerne 3 o 4 al giorno crudi e senza sale. Secondo uno studio CIBEROBN, 20 g di frutta a guscio al giorno sono sufficienti per ridurre i trigliceridi di oltre il 10%, il colesterolo totale del 5% e il colesterolo LDL del 7,4%.
Frutta e verdura: La frutta e la verdura sono tra i migliori alleati per la nostra salute. E anche quando si parla di colesterolo, il loro aiuto è importantissimo per mantenerne i livelli nella norma. Infatti grazie alla presenza della fibra, frutta e verdura ci permettono di ridurre la quantità di grassi assorbita e tra questi anche quella di colesterolo e di portare, sembrerebbe a una riduzione del colesterolo-LDL.
Cipolle: Le cipolle rappresentano uno degli ingredienti basilari della nostra cucina. Spesso bistrattate per il loro odore molto forte sono invece un’importante risorsa per la nostra salute. Questo sia grazie alla presenza di composti solforati (che danno appunto il caratteristico odore pungente) con una spiccata azione antiossidante, sia al loro contenuto in quercetina un polifenolo che le ultime ricerche sembrano associare, positivamente, alla regolazione delle concentrazioni di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Soia: Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, un consumo costante di soia può aiutare a ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie.
Avocado: L'American Heart Association (AHA) suggerisce che l'avocado aumenta i livelli di colesterolo HDL, contribuendo al contempo contro il colesterolo LDL. Nove studi clinici hanno osservato che includere l'avocado nella dieta, soprattutto in quelli con ipercolesterolemia, favorisce la riduzione dei livelli di colesterolo totale tra il 9 e il 45%, così come il colesterolo LDL.
Pomodori: I ricercatori dell'Università di Kyoto hanno scoperto che i pomodori aiutano a frenare la dislipidemia, cioè l'aumento del colesterolo LDL o la diminuzione del colesterolo HDL. I pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante che impedisce al colesterolo di ossidarsi.
Tè verde: I ricercatori dell'Università di Pechino hanno dimostrato che l'assunzione di tè verde riduce il colesterolo LDL. Ciò è dovuto alla catechina, una sostanza chimica nel tè che limita l'assorbimento intestinale del colesterolo. Inoltre, le foglie di tè hanno un potente antiossidante (epigallocatechina gallato o EGCG) che è stato collegato a una riduzione del colesterolo LDL fino a 9 mg/dl.

Altri Alimenti Utili

Verdure a foglia verde: Le verdure a foglia verde riducono i livelli di colesterolo, soprattutto quando la dieta è ricca di grassi, poiché favoriscono una maggiore eliminazione del colesterolo nelle feci. Queste verdure contengono un alto contenuto di stanoli e steroli, che provoca anche un minore assorbimento intestinale del colesterolo. Spiccano spinaci e broccoli, con un effetto molto benefico per i pazienti ipercolesterolemici, dovuto, tra l'altro, ai loro alti livelli di fibre.
Semi di lino: I semi di lino contengono anche acido alfa-linolenico. La maggior parte degli studi clinici mostra che l'assunzione di 30-50 grammi di lino macinato riduce il colesterolo totale dal 6 al 13% e il colesterolo LDL dal 9 al 18%.
Carciofo: Il carciofo è ricco di clorogenico e cinarina, sostanze benefiche per la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. Nello specifico, la cinarina è una sostanza che agisce impedendo la sintesi endogena di colesterolo e lipidi aumentando l'escrezione biliare del colesterolo e la sua trasformazione in acidi biliari.

Regolarizzare il Colesterolo: Il Ruolo degli Integratori

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.

Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:

Vitamina C: Secondo alcuni dati forniti da una metanalisi condotta dalla National University of Health Sciences e intitolata Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials (2008), questa vitamina aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
Vitamina E: Al pari della precedente, questa vitamina garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età e soprattutto con l’avanzare dell’età, quando inizia il fisiologico processo di invecchiamento. Il Colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare.

Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.

In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Tabella degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Alimenti Consigliati	Alimenti Sconsigliati
Verdure (bieta, spinaci, lattuga, zucca)	Carni rosse (vitello, manzo, bue, carne di cavallo)
Legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie)	Insaccati (salame, salsiccia, würstel)
Frutta (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche)	Frattaglie (trippa, cervello, fegato)
Frutta secca (noci, mandorle)	Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola)
Cereali integrali (grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo)	Fritture (pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate)
Carni magre (pollo, tacchino, coniglio)	Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado)
Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo)	Prodotti da forno e industriali (merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate)
Latticini freschi (latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale)	Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate)
Uova (albume)
Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino)