Glicemia e Corsa: I Segreti per Gestirla Prima, Durante e Dopo l'Allenamento

Gestire i livelli di glicemia prima, durante e dopo l’allenamento è una capacità che chi ha il diabete deve imparare a sviluppare secondo la sua personale esperienza. Per farlo è necessario controllare la glicemia e regolare di conseguenza i pasti, il timing degli spuntini rispetto all’orario dell’allenamento, l’insulina, e capire come varia l’andamento glicemico in funzione dell’intensità e durata dello sforzo. Anche età, genere, massa magra, frequenza e tipo di esercizi concorrono a modificare l’andamento glicemico.

Preparazione Pre-Allenamento

Prima di intraprendere qualsiasi allenamento è necessario assicurarsi che i livelli di glicemia siano compresi tra 100 e 250 mg/dl. Si consiglia di consumare il pasto almeno 2/4 ore prima dell’allenamento affinché sia favorita la digestione e garantito il “pieno di benzina” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. È bene prediligere carboidrati e limitare grassi e fibre, perché richiedono più tempo per la digestione.

Se il livello di glicemia è inferiore a 100 ml/dl, assumere un bicchiere di succo di frutta e monitorare la concentrazione di zucchero nel sangue prima di iniziare la sessione di allenamento.
Se il livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl occorre rimandare l’esercizio finché la glicemia non rientrerà in un intervallo più sicuro.

Gestione Glicemica Durante l'Allenamento

Se l’allenamento ha un’intensità medio-alta e la sua durata supera l’ora, la glicemia inizierà a diminuire. Si consiglia pertanto di sorseggiare una bevanda energetica (con zucchero). In alternativa, si possono consumare gel a base di carboidrati o barrette energetiche. L’ideale è assumere prodotti che contengono zuccheri con diverse velocità di assorbimento del carboidrato (breve/medio/lungo termine) per evitare picchi di glicemia e favorire un’adeguata distribuzione “dell’energia” per tutta la durata della sessione di allenamento.

Viste le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, si consiglia sempre di monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività, per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato.

Recupero Post-Allenamento

Il recupero post-allenamento è identico a quello degli atleti non diabetici: è importante consumare carboidrati - necessari per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico - e proteine, che contribuiscono alla riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari. Attenzione alle ipoglicemie ritardate: infatti, talvolta si può manifestare una maggiore sensibilità all’insulina per diverse ore dopo l’allenamento.

L'Importanza dell'Attività Fisica per i Diabetici

Sono sempre più numerosi gli studi che documentano come l’esercizio fisico funzioni come una vera e propria medicina anti-diabete. E presto si potrebbe arrivare a una «prescrizione» su misura del singolo paziente, anche grazie alla corposa mole di studi che si stanno accumulando sull’argomento.

La rivista Diabetologia ha pubblicato una metanalisi sui benefici dell’esercizio fisico nel trattamento e nella prevenzione del diabete. «L’attività fisica è uno dei fattori fondamentali che possono condizionare la vita del diabetico - spiega Livio Luzi, endocrinologo e ricercatore in Italia e all’estero, attualmente professore ordinario di endocrinologia alla facoltà di Scienze motorie dell’Università degli Studi di Milano - ma non bisogna trascurare altre abitudini che possono influire sulla condotta della terapia, come la dieta, il fumo di sigaretta, l’assunzione eccessiva di alcol e lo stress sia lavorativo sia psicologico».

Oggi l’attività fisica è gestita dai laureati in scienze motorie che hanno il training adatto per prescrivere attività fisica, come un farmaco, ma la dose è diversa da persona a persona e deve essere valutata dal medico specialista del diabete. Un ragazzo sano che vuole perdere 2 chili, fa esercizi ad alta intensità senza problemi. Il 60 enne, con infarti alle spalle, che deve fare attività fisica deve applicarsi con un dosaggio e con una intensità molto minori. L’intensità ottimale è dell’80% della frequenza cardiaca massima teorica che per un ventenne è 200-220 battiti al minuto, mentre per un sessantenne è di 155. Per un sessantenne, quindi, 135 battiti al minuto.

Rischi e Precauzioni

Il diabetico può essere soggetto a ipoglicemia, cioè ad un abbassamento del livello di glucosio nel sangue. Rischia ipoglicemia chi usa gli ipoglicemizzanti, che abbassano la glicemia stimolando la produzione di insulina, come le sulfaniluree, mentre metformina e incretine, che non stimolano l’insulina, non predispongono il soggetto a ipoglicemie gravi. Molta cautela, quindi, nel primo gruppo di malati, più tranquilli gli altri.

L’esercizio fisico ha un effetto ipoglicemizzante perché stimola l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari togliendolo dal sangue. Se il diabetico di tipo 2 fa attività fisica costante può guarire. Se si corre un’ora il metabolismo fa scendere la glicemia, che può restare bassa per diverse ore a seconda dell’intensità fino a 24 - 48 ore.

Consigli Pratici per il Running e il Diabete di Tipo 1

Quando si pratica un’attività fisica in presenza di un diabete di tipo 1, in particolare il footing, la crisi iperglicemica è meno frequente, ma può comunque sopraggiungere. Può essere causata dalla scarica di adrenalina che si produce talvolta durante una sessione sportiva (concentrazione, competizione…). La regola d’oro quando si inizia a praticare il running con il diabete di tipo 1 è: andare al proprio ritmo. Cominciare con piccole uscite aumentando progressivamente lo sforzo. Misurare la glicemia sistematicamente prima e dopo la corsa per valutare l’impatto dell’attività fisica.

Durante l’attività sportiva, l’assorbimento intestinale è ridotto; maggiore è la distanza, meno efficace sarà l’assorbimento. È consigliabile consultare un medico o un diabetologo per procedere alla valutazione del proprio stato di salute. Potrà dispensare consigli preziosi sul momento migliore in cui praticare la corsa a piedi e aiutare a calibrare le dosi di insulina. Per una corsa di 10 km a una media di 10 km/h ad esempio, si raccomanda di diminuire la dose di insulina di 2/3.

Qualora si verifichi un episodio di ipoglicemia, ripristinare gli zuccheri per via sublinguale (flusso sanguigno molto rapido che bypassa il tubo digerente).
Se si è a rischio di ipoglicemia o alle prime armi con questo sport, misurare i livelli glicemici a metà corsa.
Dato che la sensibilità dei muscoli all’insulina aumenta diverse ore dopo la fine dell’allenamento, si raccomanda di ridurre la dose di insulina post-esercizio.

Dopo una sessione di running, il fabbisogno di carboidrati in genere è elevato, perché le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato vanno reintegrate.

Linee Guida Generali per l'Attività Fisica

Sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie. Nel diabete tipo 2 l’ipoglicemia può insorgere in pazienti che assumono farmaci segretagoghi.

Svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento sportivo idonei. Tutti i livelli di esercizio, incluso lo sport agonistico, possono essere svolti dai soggetti con diabete tipo 1, che non hanno complicazioni e sono in buon compenso glicemico. Importante è l’automonitoraggio della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio. Gli episodi di ipoglicemia si possono realizzarsi durante, immediatamente dopo o molte ore dopo l’esercizio.

Controllo Metabolico Prima, Durante e Dopo l'Esercizio

CONTROLLO METABOLICO PRIMA DELL’ESERCIZIO
- È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
- L’insulina del pasto che precede l’attività deve essere possibilmente iniettata nella pancia (l’iniezione nella spalla o nella coscia determina un accelerato assorbimento durante il movimento, con il conseguente rischio ipoglicemico) e adeguata all’attività che si intende praticare.
- Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata (e non è stata compiuta una riduzione della dose di insulina del pasto precedente). In particolare:
  - glicemia <70: assumere zuccheri, attendere 1 ora e misurare nuovamente la glicemia
  - glicemia tra 70-100: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (15 g se leggero, 25 g se moderato)
  - glicemia tra 100-180: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (nessun supplemento se leggero, 15 g se moderato, 25 g se intenso)
  - glicemia superiore a 180: non assumere alcun supplemento
  - evitare l’esercizio se la glicemia è maggiore di 250mg/dl ed è presente chetosi
CONTROLLO GLICEMICO DURANTE L’ESERCIZIO
- Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi per individuare se saranno necessari variazioni di insulina o di assunzione di cibo negli allenamenti successivi. Ricordarsi che l’attività fisica molto intensa può anche causare una eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, sotto lo stimolo dell’adrenalina, causando delle iperglicemie.
- Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
- La correzione dell’ipoglicemia va fatta assumendo spuntini contenenti zuccheri semplici, meglio se in soluzione acquosa (es.: succhi di frutta, acqua con 3 bustine di zucchero o Cola). La prevenzione, invece, va fatta con carboidrati complessi (es.: cracker, biscotti: 25-30 g per ogni ora di attività), che assicurano un apporto di zuccheri più duraturo nel tempo.
CONTROLLO GLICEMICO DOPO L’ESERCIZIO
- Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

Benefici di Salire le Scale

Secondo una recente metanalisi inglese, fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

Uno studio ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

Studio sull'Effetto di Salire le Scale sul Controllo Glicemico

Uno studio ha verificato l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio).

I risultati hanno mostrato che:

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale.
Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale.
Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina.

Gli Autori dello studio sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine.

Domande Frequenti

Domanda: Come mai, dopo aver effettuato la mia solita corsa quotidiana, mi ritrovo i valori della glicemia più alti di circa 20/30 mg rispetto a prima?

Risposta: In un soggetto normale, durante l’attività fisica il livello di insulina si riduce, mentre viene attivata la produzione di glucosio, soprattutto a opera della glicogenolisi; pertanto, viene scisso il glicogeno nei depositi e viene riversato nel circolo sanguigno come glucosio, per evitare l’ipoglicemia durante l’attività fisica e assicurare nel contempo, al muscolo, un flusso continuo e costante di glucosio in grado di integrare e sostituire quello consumato con la stessa attività fisica.

Domanda: Cosa succede alla glicemia di mio padre dopo l’attività fisica? Ha il diabete ed è in cura con alcuni farmaci; è abbastanza attento all’alimentazione. Misurando la glicemia ha notato un notevole incremento dopo aver fatto grossi sforzi fisici (per esempio tre ore di camminata in montagna).

Risposta: Ogni attività fisica intensa innalza i livelli di adrenalina, ormone che determina un incremento della glicemia. È bene rimarcare come l’attività fisica regolare, adeguata alla forma fisica dell’interessato, sia un cardine dello stile di vita - assieme all’alimentazione - senza il quale non è possibile avere un controllo adeguato della glicemia.