Glicemia Svelata: Scopri Come Influisce Radicalmente sulla Tua Salute!

I carboidrati sono macronutrienti con funzione prevalentemente energetica. Il glucosio viene misurato nell’organismo tramite la glicemia che non deve risultare ne troppo alta (>100mg/dl) ne troppo bassa (<60mg/dl). Valori normali di glicemia a digiuno sono tra 70-100 mg/dl. Per ipoglicemia si intendono valori di glucosio minori di 60 mg/dl. Per iperglicemia si intendono valori di glucosio maggiori di 100 mg/dl.

La regolazione del metabolismo glucidico è sotto controllo ormonale ed energetico. L’insulina abbassa la glicemia e favorisce l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno; il glucagone, di contro, promuove la produzione di glucosio a partire dal glicogeno alzando la glicemia. L’insulina agisce in condizioni di iperglicemia (dopo un pasto) e permette l’ingresso del glucosio elle cellule muscolari e adipose.

Indice Glicemico (IG)

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L’indice glicemico (IG) è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento non della quantità. L’indice glicemico è un parametro che indica come varia la glicemia assumendo 50 g degli zuccheri di un determinato alimento. Attenzione perché parliamo di 50 g dei soli zuccheri ma non dell’alimento intero.

L’IG si misura prendendo la media della glicemia dopo l’ingestione di 50g di zucchero di un alimento. A questa si compara come varia la glicemia ingerendo 50g di glucosio. L’indice glicemico guarda alla qualità degli zuccheri, ne prende 50g e vede il rapporto con cui si altera nelle 2 ore successive la glicemia. Tutto questo avviene in laboratorio, non mangiando normalmente a tavola dove abbiamo sempre un mix di alimenti.

Fibre, grassi, proteine, l’acqua, la cottura, ecc. L’IG valuta la variazione della glicemia nelle 2h successive all’assunzione di 50g di carboidrati contenuti in un alimento. Valutare questo parametro è semplice se ingeriamo zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), ma diventa impossibile con alimenti interi. In questo caso bisogna dividere gli zuccheri dal resto dei componenti che costituiscono il cibo.

L’Indice glicemico è un indicatore solo della qualità dei carboidrati racchiusi in un alimento, questo perchè tiene conto di quanto 50 g degli zuccheri contenuti nel cibo alzano la glicemia. Sono tuttavia sempre 50 g che si tratti della pasta (che ha 70 g/100 g) o dell’albicocca (che ne ha 11 g/100 g).

L’errore di fondo è credere che quando si alza la glicemia gli zuccheri in eccesso si trasformino in grasso e che questa sia la ragione per cui accumuliamo peso. L’indice glicemico non è rilevante perchè una caloria è una caloria. Poi possiamo dire che ci siano cibi salutari ed insalubri, che le proteine abbiano un effetto migliore sulla composizione corporea rispetto ai grassi e carboidrati, ecc.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico. Gli alimenti con un basso IG generalmente sono quelli che contengono fruttosio (molti frutti e verdura) ed un rapporto tra amilosio ed amilopectina (due tipi di amido) a favore del primo.

Fagioli
Lenticchie
Ceci
Amaranto
Quinoa
Mela
Pera
Anacardi
Fichi
Yogurt greco o intero

Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura (vedi l’articolo con l’indice glicemico della frutta) e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia.

La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG. Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari.

Carico Glicemico

L’IG non è così un valore applicabile alla realtà quotidiana per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero ma anche del quantitativo. I due dati danno così; il primo un’indicazione solamente qualitativa degli zuccheri presenti, il secondo un insieme tra qualità e quantità. Il Carico glicemico invece è un indicatore sia della qualità che della quantità visto che si calcola prendendo l’IG x il contenuto di carboidrati dell’alimento /100.

In generale, le patate e la barbabietola, pur avendo un elevato indice glicemico hanno un carico glicemico basso. I legumi hanno un alto contenuto di fibre alimentari ed il loro amido è principalmente formato da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi). Il rapporto tra amilosio ed amilopectina (il primo molto più resistente all’azione dei nostri enzimi digestivi) determina l’indice glicemico dell’amido.

In ogni caso generalmente gli alimenti a basso indice glicemico vanno bene per i diabetici, per le ragioni che abbiamo scritto sopra (alimenti ipocalorici, ricchi di fibre e di acqua). Va ricordato che non c’è moltissima differenza nel carico glicemico tra gli alimenti integrali e quelli raffinati e che spesso la cottura incide molto sulla velocità dell’assorbimento dell’amido.

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

I 10 Alimenti con il Carico Glicemico Maggiore

Ecco una tabella riassuntiva dei 10 alimenti con il carico glicemico più elevato:

Alimento	Note
(I dati specifici non sono stati forniti nel testo)	Si prega di fare riferimento a tabelle esterne per informazioni dettagliate.

Glicemia e Frutta

Una mela al giorno leva il medico di torno. Poi scopri l’indice glicemico della frutta e inizi a mettere in dubbio la veridicità di questo proverbio. Meglio mangiare la frutta ogni giorno, meglio prestare attenzione ad alcuni frutti o addirittura evitarli? L’ indice glicemico della frutta può essere più alto o più basso a seconda del contenuto di zuccheri semplici.

Gli zuccheri della frutta sono costituiti da glucosio, fruttosio e saccarosio (1 molecola di glucosio legata ad 1 di fruttosio). L’IG della frutta può variare molto, dato che dipende dal grado di maturazione e conservazione: più un frutto è acerbo e più ha acidi organici e meno zuccheri semplici. La colorata frutta estiva per quanto riguarda l’indice glicemico presenta valori variabili: ci sono alimenti a basso, medio e alto IG. L’anguria e il melone sono quelli con i valori più elevati, mentre le ciliegie con quello più basso.

Anche per i diabetici (di tipo 1 o 2) la frutta non è un problema, dato che la variazione sulla glicemia è molto bassa. Il fatto che esista questa classificazione non implica che quelli a medio-alto IG siano “ingrassanti” rispetto quelli a basso IG in quanto stimolano maggiormente l’insulina. Inoltre, l’aumento della glicemia e dell’insulina sono eventi del tutto fisiologici, che l’organismo è in grado di gestire senza intoppi.

Con la frutta l’importante non è considerare l’indice glicemico, ma mangiarla! La frutta fa bene perché contiene micronutrienti, acqua, fibra ed è una scelta di spuntino sano.

Glucosio: Dettagli e Funzioni

Il glucosio è contenuto naturalmente nella frutta nella sua forma disaccaride. Troviamo così sia saccarosio (fruttosio+glucosio) che destrosio (glucosio+glucosio). La sua formula chimica è C6H12O6 e suggerisce la presenza di una molecola d’acqua legata a ognuno dei 6 atomi di carbonio. La formula strutturale del glucosio fu elaborata dal chimico tedesco H. Kiliani e qualche decennio più tardi, sempre in Germania, E. Fisher definì l’esatto arrangiamento dei gruppi idrogeno-ossigeno intorno agli atomi di carbonio.

Il glucosio libero viene assorbito a livello intestinale tramite delle proteine di membrane chiamate GLUT 2 e il suo trasporto, all’interno delle cellule, avviene tramite altri trasportatori chiamati GLUT 4. Esistono, tuttavia, cellule sprovviste di mitocondri che possono usare solo il glucosio per il loro metabolismo. Entrambe queste sostanze riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica.

Il glucosio è anche utilizzato nell’attività sportiva sia in palestra che negli sport di resistenza. La sua forma più utilizzata come integratore di glucosio è il destrosio, maltodestrine, o il più famoso Vitargo. Tutti derivano dalla lavorazione dell’amido e forniscono zuccheri al nostro organismo. Destrosio e maltodestrine hanno un peso molecolare più basso e vengono assorbite velocemente mentre il Vitargo è uno zucchero più a lento rilascio.

Consigli Pratici per Gestire l'Apporto di Zuccheri

Infine, alcuni consigli pratici per gestire meglio l’apporto di zuccheri nel quotidiano. Come abbiamo visto è bene non eccedere con gli zuccheri semplici e non andare oltre i 25g al giorno. Se puoi assumili almeno il 60% della quota glucidica nelle 5h intorno all’allenamento in modo da migliorare il partizionamento calorico del glucosio verso il muscolo. Altrimenti ridistribuisci il carico glucidico in tutti i pasti della giornata.