Glicemia Glicata e Dieta: Scopri i Segreti per Controllarla Facile e Velocemente!

La gestione dell'emoglobina glicata alta attraverso la dieta è un aspetto cruciale per chi vive con il diabete di Tipo 2. L'emoglobina glicata (HbA1c) è un indicatore della media dei livelli di zucchero nel sangue negli ultimi 2-3 mesi e valori elevati di HbA1c sono associati a un maggiore rischio di complicanze diabetiche.

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Principi di una Dieta Sana

“La dieta di una persona con diabete non differisce granché da una dieta varia ed equilibrata, di tipo mediterraneo, di una persona definita sana. Troppo spesso si ritiene di dover rinunciare totalmente ai carboidrati o ad altri nutrienti ed essere condannati a diete rigide e rigorose e prive di qualsiasi gratificazione per il palato. Non è cosi!” afferma la D.ssa Valentina Fragale, Nutrizionista del Team Diabete, del Centro per le Malattie Endocrine e Metaboliche del Policlinico Universitario A. Gemelli IRCCS diretto dal Prof. Andrea Giaccari.

Secondo l’OMS, i principi fondamentali alla base di una dieta sana sono quattro: adeguatezza, diversità, equilibrio e moderazione e sono principi che valgono per tutti. La dieta sana deve, innanzitutto, soddisfare nel giusto equilibrio i fabbisogni energetici e nutritivi, specifici per età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica e stati fisiologici (es. gravidanza), ricordando che l’eccesso - così come il difetto - di alcuni nutrienti può avere effetti negativi sulla salute. Deve, poi, prevedere una grande varietà di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari; tale scelta consente di recuperare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, proteggendo dal rischio di carenze o eccessi nutritivi legati a diete monotone e poco variate.

“Dieta significa modo di vivere, stile di vita con particolare riferimento al modo di nutrirsi, all’attività fisica e all’assenza o limitazione di fumo e di superalcolici. Si tratta di buone abitudini che dovrebbero essere integrate nella vita di tutti i giorni; piccoli accorgimenti che, sommati, producono un grandissimo giovamento in termini di salute. Tra questi, il soggetto con diabete deve porre particolare attenzione anche all’indice glicemico degli alimenti, al carico glicemico del pasto e alla conta dei carboidrati (CHO); quest’ultimo in particolare per chi soffre di diabete tipo 1”.

Indice e Carico Glicemico

Per Indice Glicemico (IG) s’intende la velocità d’innalzamento della glicemia postprandiale a seguito del consumo di 50 g di carboidrati, prendendo come standard di riferimento il pane bianco o il glucosio puro, a cui si attribuisce il valore di 100. Se un alimento fa alzare troppo e in fretta gli zuccheri nel sangue, il pancreas risponde producendo una grossa quantità di insulina. Viceversa, un basso Indice Glicemico favorisce un livello più costante di glucosio nel sangue; quindi la glicemia si innalzerà in maniera più graduale e, di conseguenza, anche la risposta insulinica sarà più graduale.

Oltre all’indice glicemico è bene che la persona con diabete familiarizzi anche con il Carico Glicemico (CG) del pasto. In linea di principio, se è consigliabile consumare più spesso farro, che ha un Indice Glicemico più basso rispetto al riso, un conto è consumare 100 g di farro, altra cosa ben distinta è consumarne 200 g, quindi questi due indici possono essere molto utili per evitare picchi iperglicemici indesiderati.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG), insieme alla Conta dei Carboidrati o CHO counting (per le persone con diabete di tipo 1 o con diabete di tipo 2 in terapia con insulina), rappresentano una strategia estremamente efficace per comporre pasti salutari e comunque gustosi, che non abbiano un grosso impatto sulla glicemia.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento contenente carboidrati, questi vengono assorbiti dall’intestino e passano al sangue, quindi i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) salgono. Questo incremento è condizionato dal tipo di carboidrati (zuccheri semplici o carboidrati complessi) ma anche da:

Presenza di fibre: gli alimenti che hanno molte fibre, come il pane integrale, le lenticchie o l’orzo tendono ad avere un IG più basso.
Contenuto di grassi e proteine: quante più proteine e grassi contiene un alimento ricco di carboidrati, più basso sarà l’Indice Glicemico.
Molitura dei cereali.
Tecnologie industriali di processamento.
Grado di maturazione di tuberi e frutta (più sono maturi, maggiore è l’Indice Glicemico).
Modalità e tempo di cottura dei cibi (quanto più è prolungato il tempo di cottura, tanto maggiore è l’Indice Glicemico).
Altri alimenti presenti nel pasto.

Perché si consiglia la pasta al dente? Perché ha un Indice Glicemico più basso rispetto a una pasta troppo cotta (oltre a essere più digeribile!).

Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Alimenti da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Di seguito una lista di alimenti consigliati in una dieta equilibrata per il controllo della glicemia:

Verdure (cotte o crude, fresche e di stagione)
Frutta (mele, arance, ciliegie, prugne)
Cereali integrali (grano, orzo, farro, pasta integrale, riso basmati)
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie)
Latte e yogurt (non zuccherato)
Carne magra (vitello, pollo, tacchino)
Pesce (tutto, incluso il pesce azzurro)
Formaggi freschi o stagionati (ricotta, mozzarella, Grana Padano)
Uova

Alimenti da Limitare o Evitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati.

Zucchero (bianco e di canna)
Dolci e creme
Pane, pizza e pasta (ottenuti da farine molto raffinate)
Patate
Frutta molto zuccherina (uva, banane, fichi) e prodotti derivati
Salumi e insaccati
Formaggi stagionati
Alcolici e superalcolici

Consigli Aggiuntivi per una Dieta Salutare

Variare gli alimenti: Poiché ciascun alimento contiene una differente composizione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
Non saltare i pasti: Soprattutto la prima colazione, per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore.
Mangiare la frutta lontano dai pasti: Sempre per la questione dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico.
Consumare in giusta proporzione: Durante la giornata, tutti i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) frazionando durante il giorno il quantitativo di carboidrati.
Attenzione ai grassi: Per i condimenti, prediligere soprattutto degli alimenti che apportino acidi grassi mono e polinsaturi, come il nostro ottimo olio d’oliva extravergine (olio evo, re della dieta mediterranea).
Consumare cereali integrali e pseudocereali: Perché vantano un buon apporto di fibre.
Consumare proteine: Che in un pasto misto favoriscono maggiore senso di sazietà e permettono di arrivare al pasto successivo con una fame non importante.
Consumare abitualmente i legumi: Che sono un’ottima classe di alimenti e contengono carboidrati complessi a basso Indice Glicemico, un’ottima quota di fibre e di proteine vegetali.

Studi e Ricerche

Uno studio firmato da Emanuele Filice e colleghi dell’Università di Pisa dimostra come gli antipasti ricchi a base di proteine e lipidi (ad esempio un pezzetto di parmigiano o un uovo sodo) aiutano a controllare meglio la glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. I ricercatori concludono dunque che partire con un antipasto a base di proteine e lipidi migliora sensibilmente la tolleranza ad un successivo pasto ricco di glucidi in pazienti con diabete mellito di tipo 2. Questo effetto è sostenuto durante l’intera fase postprandiale ed è determinato da una rallentata comparsa in circolo del glucosio orale, un miglioramento della funzione β cellulare ed una ridotta clearance insulinica.

Lo stesso gruppo di ricercatori dell’Università di Pisa, in un altro studio dimostra che modificare l’ordine dell’ingestione degli alimenti in un pasto, in pratica consumando prima il secondo (a base di lipidi e proteine), poi il primo migliora la risposta glicemica a un successivo carico orale di glucosio nelle persone con diabete di tipo 2, rallentando l’assorbimento intestinale del glucosio, potenziando la funzione beta cellulare e riducendo la clearance insulinica.

Uno studio effettuato dai ricercatori della Seconda Università di Napoli è andato a valutare gli effetti della dieta mediterranea sulla capacità rigenerativa dell’endotelio nei soggetti con diabete di tipo 2. Questo studio ha indagato la possibilità che la dieta mediterranea influenzi i livelli circolanti di cellule progenitrici endoteliali (EPCs) nei pazienti con diabete di tipo 2 e se questo effetto si mantiene nell’arco di 4 anni di follow-up. L’aumento delle cellule CD34+KDR+ e CD34+CD133+KDR+ nel gruppo dieta mediterranea risultava sostenuto nei 4 anni di follow-up.

Uno studio presentato al congresso della SID ha valutato gli effetti di un pasto a base di omega -3 (alici) sulla biodisponibilità di ossido nitrico (NO, un potente vasodilatatore) e sulla funzione endoteliale di un gruppo di 17 pazienti con sindrome metabolica, ad aumentato rischio cardiovascolare. I risultati dello studio dimostrano che la reattività vascolare mostrava un peggioramento dopo il pasto con bresaola, mentre dopo il pasto con alici, la reattività endoteliale non mostrava alcuna variazione.

Uno studio ha coinvolto 150 adulti con livelli di emoglobina glicata (HbA1c) compresi tra il 6,0% e il 6,9%, che non erano in trattamento per il diabete. La variazione dell'HbA1c dal basale a 6 mesi è stata maggiore nel gruppo a dieta, con un calo del -0,26%, rispetto a un aumento dello 0,04% nel gruppo con alimentazione abituale. Questo studio dimostra che è possibile ridurre i valori di emoglobina glicata nelle persone con diabete Tipo 2 senza ricorrere a farmaci ipoglicemizzanti.

La dieta sana deve essere affiancata da attività fisica regolare. L’esercizio fisico svolge un ruolo importante nel miglioramento della glicemia attraverso la modulazione della sensibilità dell’organismo all’insulina e l’aumento dell’utilizzazione periferica del glucosio.