Glicemia ed Esercizio Fisico: Scopri Benefici Sorprendenti e Rischi da Non Sottovalutare!

L'attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine. Uno dei consigli pratici più semplici da seguire per persone affette da diabete è quello di inserire l’attività fisica all’interno della routine della propria giornata. L'esercizio fisico dovrebbe essere svolto quotidianamente, alle ore più idonee in relazione ai pasti ed eventualmente alla somministrazione insulinica; concordando un piano con il diabetologo di fiducia.

I Vantaggi dell'Attività Fisica

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Benefici specifici dell'attività fisica:

Mantiene in forma.
Facilita la perdita di peso in eccesso.
Facilita la socialità e il buon umore, grazie alla produzione di endorfine e serotonina.
Facilita il controllo della glicemia (riduce il fabbisogno di insulina).
Migliora la sensibilità all’insulina.
Innalza il livello del colesterolo “buono” (colesterolo HDL) e riduce i valori del colesterolo cattivo (colesterolo-LDL) e dei trigliceridi nocivi.
Riduce la necessità di farmaci per la cura del diabete tipo 2.
Contribuisce a ridurre il rischio di complicanze legate al diabete in particolare di malattie cardiovascolari e di eventi cerebro-vascolari.
Migliora l’efficienza dell’apparato circolatorio, rinforzando il cuore.
Aiuta a ridurre la pressione arteriosa.
Aiuta a ridurre lo stress.
Rinforza i muscoli, aiuta a combattere l’osteoporosi, riduce il rischio di fratture alle ossa, migliora l’equilibrio e favorisce il controllo dei movimenti del corpo.
Svolge un importante effetto anti-infiammatorio indiretto.

Rischi e Precauzioni

Nelle persone con diabete tipo 1 o trattate con insulina, va considerato il rischio di ipoglicemia correlata all’esercizio di bassa o moderata intensità che richiede un adeguato adattamento del dosaggio dell’ormone. Un aumento dell’intensità dell’esercizio porta più facilmente a un aumento della glicemia e anche in questo caso sarà necessario un adeguato adattamento.

Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Controlli e Misure Preventive

CONTROLLO METABOLICO PRIMA DELL’ESERCIZIO
1. È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
2. L’insulina del pasto che precede l’attività deve essere possibilmente iniettata nella pancia (l’iniezione nella spalla o nella coscia determina un accelerato assorbimento durante il movimento, con il conseguente rischio ipoglicemico) e adeguata all’attività che si intende praticare.
3. Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata (e non è stata compiuta una riduzione della dose di insulina del pasto precedente).
CONTROLLO GLICEMICO DURANTE L’ESERCIZIO
1. Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi per individuare se saranno necessari variazioni di insulina o di assunzione di cibo negli allenamenti successivi.
2. Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
3. La correzione dell’ipoglicemia va fatta assumendo spuntini contenenti zuccheri semplici, meglio se in soluzione acquosa (es.: succhi di frutta, acqua con 3 bustine di zucchero o Cola). La prevenzione, invece, va fatta con carboidrati complessi (es.: cracker, biscotti: 25-30 g per ogni ora di attività), che assicurano un apporto di zuccheri più duraturo nel tempo.
CONTROLLO GLICEMICO DOPO L’ESERCIZIO
1. Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

Consigli Pratici

Non occorre strafare, e come suggerito dalle società scientifiche del settore e in particolare dal gruppo di studio nazionale interassociativo AMD-SID (Associazione Medici Diabetologi e Società Italiana di Diabetologia) basta iniziare riflettendo su tutte le semplici attività del nostro quotidiano che possono aiutarci a effettuare esercizio quotidiano: cominciamo a camminare di più e a non utilizzare l’ascensore fino al terzo piano, per poi aumentare di un piano (sempre a piedi) ogni settimana successiva, fino a compiere l’intera salita senza l’ascensore. Rinunciare alla fermata dell’autobus sotto casa e salire alla fermata successiva, oppure scendere alla fermata precedente al luogo ove siamo diretti. Alzarci e camminare per almeno 5 minuti ogni ora mentre lavoriamo al pc oppure riposiamo guardando la tv; dedicarci al giardinaggio.

Come suggerito dagli Standard Italiani per la cura del diabete mellito, sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). Svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento sportivo idonei.

Esercizi consigliati:

Esercizio aerobico: movimenti ritmici, ripetuti e continui degli stessi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti ciascuno. E’ uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera o moderata, in grado di mantenere le pulsazioni cardiache costanti (es: camminare, andare in bicicletta, corsa lenta, nuoto, esercizi aerobici acquatici e molti sport).
Esercizio anaerobico: i muscoli prima bruciano il glucosio, poi i grassi, ma quando l’ossigeno non basta più si utilizzano le riserve del fegato e muscoli.

L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività. Cruciale è la scelta del tipo di attività fisica che, in presenza di diabete, viene scelto di intraprendere.

Attività fisica e salute cardiovascolare

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia, fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

La metanalisi ha valutato 480.479 partecipanti, con età dai 35 agli 84 anni, il 53% erano donne, sia sani, sia con una precedente storia di infarto o patologia arteriosa periferica.

“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significatoperché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!