La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina.
Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.
Valori Normali della Glicemia
Con il termine glicemia si indica il livello di glucosio presente all’interno del sangue. È fondamentale per l’organismo, essendo il nutriente essenziale per tutte le cellule che la prelevano direttamente dal sangue. Il nostro organismo possiede un sistema che regolarizza il livello di glicemia all’interno del sangue, mantenendola costante ed equilibrata nell’arco della giornata: questa infatti è soggetta ad alterazioni, ecco perché è importante controllare che la glicemia non risulti né troppo alta né troppo bassa.
Il glucosio nel sangue si misura in mg/dL, e varia in base al momento della giornata, da quanto e cosa si è mangiato:
- la glicemia a stomaco vuoto si misura dopo 8 ore consecutive di digiuno, e dovrebbe assestarsi tra i 70 ed i 99 mg/dL;
- la glicemia a stomaco pieno si misura dopo 2 ore dall’assunzione di cibo, ed è ritenuta normale se non supera il valore di 140 mg/dL.
In caso di pasti serali abbondanti la glicemia può essere ritenuta normale fino ad un valore massimo di 180 mg/dL. Questi valori valgono come riferimento generale per gli adulti fino ai 59 anni, mentre per i più anziani potrebbero variare leggermente, considerando normali dei valori leggermente più alti:
| Età | Glicemia a Stomaco Vuoto (mg/dL) | Glicemia Dopo i Pasti (mg/dL) |
|---|---|---|
| 60-90 anni | 80-110 | Fino a 150 |
| Oltre 90 anni | 90-120 | Fino a 160 |
È importante notare che queste sono linee guida generali e che i livelli ottimali di glicemia possono variare da individuo a individuo. Dunque, è bene rivolgersi al medico per avere indicazioni specifiche sul proprio livello ottimale di glicemia.
Quando Misurare la Glicemia e Quali Fattori Influenzano i Valori?
A distanza di 60-120 minuti dalla conclusione di un pasto sostanzioso (colazione abbondante, pranzo o cena) i livelli glicemici fanno registrare i picchi massimi della giornata. I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo; fasi di crescita si alternano ad altre di diminuzione, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione.
Come anticipato, quando il pasto è misto, il picco glicemico si raggiunge all'incirca un'ora, un'ora e mezza dopo l'ingestione; per l'adulto tale picco dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dl (soglia renale del glucosio), anche se i valori ottimali si collocano al di sotto dei 140 mg/dl. Nei teenagers il picco glicemico è più consistente (< 200 mg/dl), così come nei bambini in età scolare (< 225 mg/dl) e nella prima infanzia (< 250 mg/dl). Il picco glicemico è, tuttavia, una reazione fisiologica.
L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.
L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia.
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Perché è importante l’IG per una persona con diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.
Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Carico Glicemico (CG)
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:
- zucchero
- dolciumi
- pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.
Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.
Come Mantenere Stabile il Livello della Glicemia
È possibile mantenere stabile il livello del glucosio nel sangue attraverso l’uso di integratori alimentari che favoriscono il normale metabolismo del glucosio, aiutando le cellule all’assorbimento, favorendo la trasformazione degli zuccheri in energia e lavorando allo stesso tempo sulla stimolazione del senso di sazietà.
Inoltre, è importante non farsi ossessionare dalla glicemia, perché più adotterai uno stile di vita sano, maggiore sarà la capacità del tuo organismo di affrontare metabolicamente le tue scelte alimentari, anche con gli occasionali strappi alla regola.
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