La glicemia è la quantità di glucosio presente nel sangue, misurata in mg/dl. Mantenere livelli stabili di glicemia è fondamentale per la salute, e l'educazione alimentare gioca un ruolo chiave nella prevenzione di picchi di glucosio.
Il glucosio è uno zucchero semplice, fonte principale di energia per le cellule. L'insulina permette al glucosio di entrare nelle cellule. Quando i livelli di glucosio aumentano a causa di un pasto abbondante o dello stress, il glucosio passa dal sangue alle cellule per essere utilizzato come energia.
Conseguenze di livelli elevati di glicemia
Livelli elevati di glicemia possono portare a diverse problematiche, tra cui:
- Resistenza all'insulina: Le cellule perdono la sensibilità all'insulina, impedendo al glucosio di entrare e trasformandolo in grasso.
- Problemi di salute: Questo può portare a fegato grasso, diabete o grasso viscerale.
- Sintomi fisici: Eccesso di muco, infezioni costanti, dolori muscolari, problemi alla pelle, fame costante, difficoltà nella digestione, affaticamento, sete costante, necessità di urinare frequentemente.
Picco glicemico: cos'è e perché è importante
Il picco glicemico è un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo pasti ricchi di carboidrati. Maggiore è il contenuto di carboidrati del pasto (carico glicemico), maggiore sarà l’aumento della glicemia durante la digestione.
In medicina, il picco glicemico viene definito come il rapido aumento dei livelli di glucosio presente nel sangue, solitamente associato al consumo di alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico. L’esito di questa azione del pancreas è il brusco calo dei livelli di glucosio: al picco, quindi, segue un crollo.
La durata del picco glicemico dipende da diversi fattori, come il tipo e la quantità di cibo consumato, l’indice glicemico del pasto e le caratteristiche individuali del metabolismo. In genere, il picco inizia a manifestarsi entro 15-30 minuti dal pasto e raggiunge il suo apice nel giro di ulteriori 30-60 minuti. Successivamente, i livelli di glucosio nel sangue iniziano a ridursi, riportandosi alla normalità entro 2 ore circa.
Picco glicemico postprandiale
È fisiologico che dopo un pasto più abbondante, i livelli di glucosio nel sangue subiscano un'impennata. La necessità di riposo pomeridiano, infatti, può essere la naturale conseguenza della sonnolenza causata dall’aumento della glicemia.
Rischi a lungo termine
Il problema riguarda soprattutto il lungo periodo. I pericoli più significativi includono lo sviluppo di insulino-resistenza, che può evolvere in prediabete e successivamente in diabete di tipo 2. Alti livelli di insulina favoriscono lo stoccaggio dei grassi, contribuendo all’aumento di peso e all’accumulo di grasso viscerale. I picchi glicemici ripetuti possono influire negativamente sulla salute dei vasi sanguigni, danneggiando le pareti vascolari e contribuendo all’aterosclerosi.
Come gestire la glicemia dopo un pasto abbondante
Per eliminare il glucosio in eccesso nel corpo, è fondamentale seguire diverse regole:
- Alimentazione corretta: Seguire una dieta equilibrata, preferibilmente con la guida di un nutrizionista.
- Digiuno intermittente: Può ridurre i livelli di glucosio, ma è importante non compensare con eccessi nei pasti successivi.
- Aumento delle fibre: Integrare frutta, verdura, cereali integrali e legumi nella dieta.
- Attività fisica: Esercizi ad alta intensità, come quelli con i pesi, possono essere molto efficaci.
Alimenti e indice glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. È importante considerare anche il carico glicemico, che tiene conto sia dell'IG che della quantità di carboidrati nell'alimento.
Le diete a basso indice glicemico portano beneficio nel controllo del glucosio plasmatico postprandiale. Queste strategie alimentari si basano sul consumo prevalente di alimenti ricchi di fibra (verdura, legumi e frutta non zuccherina), contrapposto alla moderazione dei cibi ricchi di carboidrati complessi (pasta al dente, riso, pane integrale, prodotti da forno e cereali in genere, patate, tuberi, castagne) e all'evitamento degli zuccheri semplici (saccarosio, pane bianco, miele, dolciumi, snack, bevande zuccherate ecc.).
Alcuni esempi:
- Pasta integrale: Ha un indice glicemico leggermente più basso rispetto a quella raffinata, grazie alle fibre.
- Pasta fredda: L'amido contenuto si trasforma in "amido resistente", comportandosi più come una fibra.
- Riso integrale: Ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso raffinato.
Attività fisica e glicemia
L’attività fisica, per essere efficace sulla glicemia, può essere svolta sia prima che dopo il pasto; se svolta in anticipo, anche molto prima, contribuirà a ridurre le scorte di glicogeno dei muscoli, che saranno quindi più ansiosi nel prelevare lo zucchero dal sangue non appena si renderà disponibile.
Iperglicemia post-prandiale
A distanza di 60-120 minuti dalla conclusione di un pasto sostanzioso (colazione abbondante, pranzo o cena) i livelli glicemici fanno registrare i picchi massimi della giornata. Questo fenomeno, definito iperglicemia post-prandiale, è assolutamente normale entro certi limiti ed è legato all’assunzione e alla successiva digestione dei carboidrati.
L’iperglicemia post-prandiale che supera i 140 mg/dl caratterizza non solo i pazienti affetti da diabete tipo 2, ma anche i soggetti pre-diabetici. Chi presenta fattori di rischio importanti per il diabete, come le persone con obesità, le donne con una storia di diabete gestazionale, i familiari di pazienti con diabete di tipo 2 e chi presenta un’alterata glicemia a digiuno, compresa tra 100 e 125 mg/dl, dovrebbe sottoporsi al Test da carico orale di glucosio (OGTT).
Sintomi dell'iperglicemia post-prandiale
In genere, l’iperglicemia post-prandiale dà segni di sé solo quando supera i 180-200 mg/dl e, soprattutto, se questo accade in maniera prolungata. I sintomi più caratteristici sono la poliuria, la polidipsia e la polifagia, cioè rispettivamente l’aumento della quantità di urina emessa durante la giornata, della sete e della fame.
Pericoli dell'iperglicemia post-prandiale
L’iperglicemia post-prandiale causa stress ossidativo, infiammazione e disfunzione dell’endotelio. Questa condizione è notoriamente riconosciuta come un fattore di rischio cardiovascolare anche per i soggetti non diabetici e finisce con il provocare danni a vasi sanguigni, nervi, occhi e reni, predisponendo a ipertensione, aterosclerosi, infarti, ictus, neuropatie periferiche, retinopatie o nefropatie.
Come curare l'iperglicemia post-prandiale
Per trattare l’iperglicemia post-prandiale, sono necessarie delle modifiche allo stile di vita, eventualmente da associare a una terapia farmacologica specifica. Al paziente va consigliato di ridurre il consumo di carboidrati, incrementando la quota di fibre solubili ad ogni pasto, anche a colazione, riducendo le porzioni del pasto serale e ricordando che patate e legumi contengono carboidrati.
Molto utile è anche l’attività fisica, come una breve passeggiata dopo i pasti. A dimostrarlo è un lavoro effettuato da un gruppo di ricercatori neozelandesi e pubblicato nel 2016 sulla prestigiosa rivista Diabetologia: pare che sgranchirsi le gambe per 10 minuti dopo ogni pasto consenta di ottenere valori di glicemia post-prandiale del 15% inferiori.
La dieta chetogenica come soluzione
La dieta chetogenica, con il suo quasi totale azzeramento dei carboidrati, permette di controllare in modo efficiente il livello di glucosio nel sangue e quello dell’insulina, evitando i picchi glicemici e le loro spiacevoli conseguenze.
Valori normali di glicemia
L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce come normale tolleranza al glucosio valori glicemici inferiori a 140 mg/dl (7,8 mmol/l) due ore dopo l'ingestione di un carico di glucosio da 75 g, nel contesto di un test orale di tolleranza al glucosio.
Tabella riassuntiva dei valori glicemici
| Condizione | Glicemia a digiuno (mg/dl) | Glicemia postprandiale (mg/dl) |
|---|---|---|
| Normale | Fino a 99 | Inferiore a 140 (2 ore dopo il pasto) |
| Ridotta tolleranza ai carboidrati | Compresa tra 140 e 199 (2 ore dopo il carico orale di glucosio) | |
| Prediabete | Tra 100 e 125 | |
| Diabete | Superiore a 125 | Uguale o superiore a 200 (2 ore dopo il carico orale di glucosio) |
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