Glicemia Dopo Pizza: Scopri i Valori Normali e Come Gestirla al Meglio!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Uno stile di vita sano e un corretto regime alimentare contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

Valori Normali della Glicemia

I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo; fasi di crescita si alternano ad altre di diminuzione, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione. La glicemia a stomaco vuoto si misura dopo 8 ore consecutive di digiuno, e dovrebbe assestarsi tra i 70 ed i 99 mg/dL. La glicemia postprandiale viene generalmente misurata durante il cosiddetto test da carico orale di glucosio (OGTT). La glicemia a stomaco pieno si misura dopo 2 ore dall’assunzione di cibo, ed è ritenuta normale se non supera il valore di 140 mg/dL.

In caso di pasti serali abbondanti la glicemia può essere ritenuta normale fino ad un valore massimo di 180 mg/dL. Come anticipato, quando il pasto è misto, il picco glicemico si raggiunge all'incirca un'ora, un'ora e mezza dopo l'ingestione; per l'adulto tale picco dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dl (soglia renale del glucosio), anche se i valori ottimali si collocano al di sotto dei 140 mg/dl. Nei teenagers il picco glicemico è più consistente (< 200 mg/dl), così come nei bambini in età scolare (< 225 mg/dl) e nella prima infanzia (< 250 mg/dl). Il picco glicemico è, tuttavia, una reazione fisiologica.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce come normale tolleranza al glucosio valori glicemici inferiori a 140 mg/dl (7,8 mmol/l) due ore dopo l'ingestione di un carico di glucosio da 75 g, nel contesto di un test orale di tolleranza al glucosio.

Questi valori valgono come riferimento generale per gli adulti fino ai 59 anni, mentre per i più anziani potrebbero variare leggermente, considerando normali dei valori leggermente più alti: tra 60 e 90 anni, un livello di glicemia a stomaco vuoto tra 80 e 110 mg/dL è generalmente considerato normale; dopo i pasti, un livello fino a 150 mg/dL può essere accettabile; oltre i 90 anni, un livello di glicemia a stomaco vuoto tra 90 e 120 mg/dL e un livello fino a 160 mg/dL dopo i pasti sono generalmente considerati accettabili.

È importante notare che queste sono linee guida generali e che i livelli ottimali di glicemia possono variare da individuo a individuo. Dunque, è bene rivolgersi al medico per avere indicazioni specifiche sul proprio livello ottimale di glicemia.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG)

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Categoria	Valore IG
Alto	70 o superiore
Medio	56-69
Basso	55 o inferiore

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Glicemia Alta (Iperglicemia) e Bassa (Ipoglicemia)

Quando il livello di glucosio nel sangue non è costante, si verificano due condizioni:

Ipoglicemia: si manifesta quando i valori della glicemia sono troppo bassi.
Iperglicemia: si manifesta quando i valori della glicemia sono troppo alti.

Episodi di iperglicemia o ipoglicemia lievi e sporadici non sono da ritenersi pericolosi, spesso tendono a risolversi nel giro di poche ore e in maniera autonoma. Diverso è il discorso se questi episodi sono ripetuti e continui: delle condizioni costanti di iperglicemia possono portare a lungo andare ad uno stato di chetoacidosi diabetica (le cellule, non potendo utilizzare il glucosio, utilizzano i depositi di grasso nei muscoli come fonte alternativa di energia) o al coma iperosmolare, una particolare condizione di disidratazione dovuta all’eliminazione del sangue in eccesso. Condizioni costanti di ipoglicemia invece possono portare a complicazioni più rischiose, favorendo eventi cardiovascolari come infarto o ictus.

Glicemia Alta (Iperglicemia)

Un alto livello di glucosio nel sangue non si manifesta con particolari segni e sintomi nell’immediato, per questo il diabete è definito una malattia subdola. Se i valori della glicemia sono compresi tra 101 e 125 mg/dL, il paziente è in una condizione di prediabete, che deve monitorare al fine di non sfociare in una condizione di diabete vero e proprio, che si ha quando i valori della glicemia superano i 126 mg/dL.

Sintomi della Glicemia Alta

Nel caso in cui sia accertata la presenza di diabete, definita da una condizione di iperglicemia avanzata, si manifestano i seguenti sintomi:

Stanchezza
Aumento della sete
Aumento della diuresi
Malessere generale
Mal di testa
Visione offuscata

Come Abbassare la Glicemia Alta?

In caso di glicemia alta si può agire in maniera tempestiva diminuendo il quantitativo di zuccheri, principale causa del picco glicemico. Ne consegue dunque che bisogna prestare molta attenzione alla propria alimentazione. Ad un corretta alimentazione si uniscono una buona idratazione, necessaria per eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine, e lo svolgimento di attività fisica, che aiuta a bruciare grassi consumando gli zuccheri in eccesso. Completano il tutto il riposo, con il consiglio di dormire almeno 8 ore a notte se possibile, e l’evitare situazioni che possano essere fonte di stress.

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia?

Il principale consiglio è quello di limitare quanto più possibile gli alimenti ricchi di zuccheri, come carboidrati raffinati, favorendo invece l’assunzione di alimenti ricchi di fibre naturali, come le verdure. Anche la frutta aiuta ad abbassare il livello della glicemia, ma è importante evitare i frutti ricchi di zuccheri, come ad esempio uva, banane e fichi o la frutta essiccata. Andrebbe inoltre limitato sia il consumo di formaggi, assumendone di freschi come ricotta o primosale, e carne, privilegiando il consumo di carni bianche a quelle rosse. Via libera invece al consumo di pesce e di legumi, ricchi di proteine. Infine, per quanto riguarda i carboidrati, sono preferibili quelli a basso indice glicemico, quindi integrali e non raffinati.

Glicemia Bassa (Ipoglicemia)

Un livello basso di glucosio nel sangue può manifestarsi già dopo diverse ore di digiuno. La principale causa dell’abbassamento della glicemia è l’assunzione di farmaci per la cura del diabete, detti farmaci ipoglicemizzanti. Altre cause, più rare, possono essere patologie legate al fegato e/o al pancreas o interventi chirurgici allo stomaco.

Sintomi della Glicemia Bassa

I principali sintomi della glicemia bassa sono:

Sudorazione
Palpitazioni
Tremori
Debolezza
Confusione mentale
Perdita dei sensi

Come Mantenere Stabile il Livello della Glicemia

È possibile mantenere stabile il livello del glucosio nel sangue attraverso l’uso di integratori alimentari che favoriscono il normale metabolismo del glucosio, aiutando le cellule all’assorbimento, favorendo la trasformazione degli zuccheri in energia e lavorando allo stesso tempo sulla stimolazione del senso di sazietà. Le stesse considerazioni, anche se con meccanismi d’azione potenzialmente diversi, valgono per la fibra e sì, sto ovviamente pensando alla verdura; questo è peraltro uno dei positivi effetti collaterali nell’adozione di un ordine del pasto rivisto rispetto alle solite abitudini.

La pasta integrale, per esempio, ha un indice glicemico leggermente più basso rispetto a quella raffinata, perché i cereali integrali sono ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di glucosio nel flusso sanguigno. Un po’ per la stessa ragione la pasta fredda vede l’amido contenuto trasformarsi in “amido resistente”. Questo tipo di amido, come suggerisce il nome, resiste alla digestione nel tratto superiore dell’intestino e viene fermentato nel colon, comportandosi più come una fibra.

L’attività fisica, per essere efficace sulla glicemia, può essere svolta sia prima che dopo il pasto; se svolta in anticipo, anche molto prima, contribuirà a ridurre le scorte di glicogeno dei muscoli, che saranno quindi più ansiosi nel prelevare lo zucchero dal sangue non appena si renderà disponibile. In questo caso se parli con un amico sportivo ti dirà che hai una finestra ideale di 2 ore dopo l’attività, ma non preoccuparti, questa è una strategia che è utile soprattutto per gli agonisti, tu ricordati solo che l’importante è muoversi, il quando è secondario.

È importante, molto importante evitare di farsi ossessionare dalla glicemia, perché più adotterai uno stile di vita sano, maggiore sarà la capacità del tuo organismo di affrontare metabolicamente le tue scelte alimentari, anche con gli occasionali strappi alla regola. Gli zuccheri sono la fonte primaria di energia per l’organismo e si trovano in quasi tutti gli alimenti. Non dobbiamo pensare infatti agli zuccheri come prerogativa dei cibi dolci, perché abbondanti quantità di zuccheri sono presenti nei carboidrati complessi come farina, pasta, riso, pane, patate, nella frutta e nelle fibre.

Ad ogni modo un pasto non è mai composto da un solo alimento e a seconda delle combinazioni e del tipo di cottura, la glicemia si può alzare immediatamente in modo considerevole o crescere in maniera più lenta.