La pizza, per molti, è una consuetudine, un piccolo rito gastronomico familiare o amicale del fine settimana. Tuttavia, possono nascere problemi se si ha paura di ingrassare o se si deve stare attenti alla glicemia. La pizza, da alimento tanto desiderato, comincia a venire considerata come un possibile nemico da osservare con diffidenza.
È noto che pizze e focacce hanno la capacità di innalzare tantissimo la glicemia e di tenerla alta molto a lungo. Questo è dovuto alla ricchezza di amido, alla lievitazione e all’apporto energetico. Ma per fortuna si può adottare qualche accorgimento per ridurre questo impatto.
Indice Glicemico e Pizza: Cosa Sapere
Orientarsi su cibi a basso indice glicemico è un’ottima strategia per ridurre il rischio di prendere peso facilmente, tenere a bada la glicemia e andare incontro a disturbi come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e tanti altri.
Ma che cos’è l’indice glicemico? «L’indice glicemico misura la risposta media di un soggetto sano all’ingestione di una porzione di alimento contenente 50 grammi di carboidrati, misurata in percentuale rispetto alla risposta a 50 grammi di glucosio», spiega la dottoressa Michela C. Speciani, medico esperto in nutrizione applicata.
«L’indice glicemico della pizza viene generalmente considerato 60, collocandolo qualche scalino più in basso rispetto al pane e in una posizione di “medio indice glicemico”», dice l’esperta. «Questo valore può comunque dipendere ed essere modificato da diversi fattori come la farina usata nell’impasto e il tipo di condimento. La classica pizza napoletana e la pizza a base alta condita con la passata di pomodoro, ad esempio, sono di solito quelle con più carboidrati. L’aggiunta di mozzarella o formaggio però può modulare la velocità di assorbimento degli zuccheri senza aggiungerne di fatto al piatto», dice il medico, che qui ci dà una serie di consiglia su pizza e indice glicemico.
Consigli del Nutrizionista: Come Gestire la Glicemia con la Pizza
«Di solito, con l’accordo del proprio medico, anche chi ha problemi di glicemia, seguendo una dieta equilibrata e bilanciata, può mangiare la pizza», dice la dottoressa Michela C. Speciani. «Una caramella o l’aggiunta di zucchero al caffè può fare decisamente più danni rispetto a una buona pizza con le giuste proteine una volta ogni tanto.
Per ridurre il carico glicemico di questo alimento e l’impatto sulla glicemia l’ideale è scegliere una pizza preparata con sola farina integrale e condita con ingredienti che apportano proteine, nutrienti in grado di modulare la risposta glicemica. Quindi meglio orientarsi su una pizza farcita con prosciutto e formaggio piuttosto che una marinara. Le proteine come i grassi buoni, ad esempio quelli contenuti nell’olio extravergine aggiunto a crudo, modulano la risposta metabolica agli zuccheri, rendendola meno violenta».
Poi occorre fare attenzione alle quantità e alla frequenza di consumo. «Il suggerimento, in particolare se sussistono problemi metabolici, è di affidarsi a un professionista che possa indirizzare in modo efficace a una nutrizione personalizzata, rispetto alle necessità che spesso variano molto da persona a persona».
Quale Pizza Scegliere in Caso di Problemi di Peso
«Se il consumo di pizza è occasionale e non sussistono particolari problemi di salute il consiglio è di scegliere la pizza preferita. Una nutrizione sana lascia spazio alla gioia e al gusto e anche a qualche momento di trasgressione. Se invece l’obiettivo è quello di rendere il consumo della pizza il meno trasgressivo possibile, meglio scegliere una pizza non fritta o che non sia farcita di cibi fritti come le classiche patatine. I grassi trans presenti nella frittura peggiorano infatti la risposta metabolica agli zuccheri.
Come Controllare i Valori Glicemici
I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita.
La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.
Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Alimenti da Evitare e da Preferire
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi: zucchero, dolci, pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate, patate. Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.
Consigli Pratici per Gestire la Glicemia Quando si Mangia la Pizza
- Scegliere farine integrali: Optare per una pizza con farina integrale può fare la differenza.
- Preferire verdure crude: Iniziare il pasto con verdure crude aiuta a controllare la glicemia.
- Moderare le porzioni: Ridurre la quantità di pizza consumata è una strategia efficace.
- Abbinare la pizza a verdure: Mangiare verdure insieme alla pizza può bilanciare l'effetto sulla glicemia.
- Attività fisica: Svolgere attività fisica prima o dopo il pasto può contribuire a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
Se si segue uno schema dietetico, specialmente nel caso delle donne che hanno un fabbisogno energetico più basso e le diete si aggirano intorno alle 1300 calorie, conviene nelle prime settimane saltare la pizza e avviare al meglio il processo di dimagramento in modo da capire il rapporto che c’è tra la propria dieta e la bilancia. Inserendo le eventuali eccezioni, come appunto la pizza, in un secondo momento. Solo così si potrà capire al meglio se la pizzata serale ha sortito un effetto o se invece è risultata del tutto neutrale sul peso.
Ovviamente poi starà al buon senso di ciascuno ordinare una pizza che non sia una bomba calorica e che magari risulti più salutare dal punto di vista nutrizionale. Cioè ben lievitata e ben cotta, condita con ingredienti di qualità e, magari, con verdure in modo di risultare più ricca di sostanze preziose come le fibre. Detto ciò la pizza deve anche essere un piacere, se si deve soffrire prendendone una che non piace e uscire frustrati dalla pizzeria, allora è meglio cambiare i programmi della serata.
In effetti, a mano che la farina diventa meno raffinata (grazie alle antiche macine a pietra, ad esempio), i suoi granuli di amido vengono lasciati più grandi e aumenta la presenza delle fibre e degli eventuali grassi presenti nel germe di grano. Di conseguenza l’indice glicemico un po' diminuisce. Inoltre una seconda azione positiva la svolge anche la lievitazione acida naturale (la cosiddetta pasta madre acida), ossia il metodo tradizionale di lievitazione.
Infine, quando la glicemia va tenuta decisamente sotto controllo, meglio fare precedere la pizza da un abbondante piatto di verdure crude condite con olio e tanto limone o aceto.
La glicemia post prandiale sarà più bassa, unitamente quindi alla risposta insulinemica. Quando raggiunge il colon, l'amido resistente favorisce inoltre la crescita dei batteri " amici " che loro sì lo digeriscono formando butirrato che riduce gli stati infiammatori non solo dell'intestino ma di tutti gli organi, e diminuisce la permeabilità intestinale rinforzandone le pareti.
Tabella Riassuntiva: Consigli per Gestire la Glicemia con la Pizza
| Aspetto | Consigli |
|---|---|
| Tipo di Farina | Preferire farine integrali o a basso indice glicemico |
| Condimenti | Optare per ingredienti ricchi di proteine (prosciutto, formaggio) e verdure |
| Porzioni | Ridurre le dimensioni della porzione |
| Abbinamenti | Consumare verdure crude prima o insieme alla pizza |
| Attività Fisica | Svolgere attività fisica prima o dopo il pasto |
| Cottura e Lievitazione | Scegliere pizze ben cotte e ben lievitate |
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