Scopri la Dieta Perfetta per Controllare la Glicemia: Consigli Alimentari Essenziali per Donne

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone.

Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La dieta ideale per il diabete non è complessa o restrittiva. È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate: anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso.

Il Ruolo dei Carboidrati

Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zuccheri
dolciumi
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo.

Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Il Prediabete

Il diabete mellito di tipo II è spesso preceduto da una fase asintomatica, caratterizzata da livelli di glucosio superiori alla norma, ma non cosi alti da determinare un diabete conclamato, oltre che da alti livelli di insulina nel sangue. In questa categoria rientrano tutte quelle condizioni patologiche diagnosticabili tramite esami di laboratorio chiamate Alterazioni della Regolazione Glicemica (ARG) o, più semplicemente, definite con il termine di “prediabete”.

Spesso, a causa della mancanza di sintomi, chi si trova in questa situazione clinica non ne è consapevole, ma è stato largamente dimostrato che se si cominciano a controllare i valori di iperglicemia sin dallo stato di prediabete, è possibile ritardare o anche prevenire l’insorgenza del diabete mellito di tipo II. Inoltre, nella fase di prediabete, si possono già prevenire le possibili complicanze del diabete, che rappresentano il vero e proprio punto debole di questa malattia.

Infatti, i danni a lungo termine, specialmente per quanto concerne cuore e sistema circolatorio, incominciano silenziosamente già in questa fase. Il prediabete è frequentemente associato a obesità, in particolare viscerale o addominale, dislipidemia con elevati livelli ematici di trigliceridi, bassi valori di colesterolo HDL (quello “buono”) e ipertensione arteriosa, ovvero è legato alla sindrome metabolica.

Per questo motivo, tale condizione clinica non deve essere considerata solo come un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, ma anche per lo sviluppo delle complicanze micro e macro-vascolari. Il prediabete, così come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, è dovuto a cause di diversa natura ma l’eccesso calorico e una scarsa attività fisica rivestono ruoli principali nel suo sviluppo.

I livelli di glucosio rilevati in seguito a questi test consentono di valutare se il metabolismo degli zuccheri è normale, se è presente una condizione di rischio per il diabete (prediabete) o se è già presente il diabete effettivo. Cucinare in modo semplice, come a vapore, al cartoccio, bollitura, al forno, in umido, alla piastra o in pentola a pressione.

Alimenti da evitare in caso di prediabete

Zucchero bianco e zucchero di canna, miele, sostanze zuccherine come gli sciroppi aromatizzati, etc., in quanto contengono zuccheri semplici ad elevato indice glicemico.
Frutta, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.).
Castagne, patate e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, quindi possono essere considerati, sotto l’aspetto nutrizionale, al pari di pane, pasta, riso e altri carboidrati complessi. Pertanto, castagne, patate e mais possono essere consumati solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto (e non come contorno!).

Alimenti consigliati in caso di prediabete

Verdura cruda e cotta, da consumare in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, minerali, antiossidanti ma soprattutto fibra.
Pasta, orzo, farro, pane d’ orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati ed altri tipi di carboidrati complessi. Preferire i cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, crackers integrali o ai cereali di grano, avena, farro, segale) perché, grazie alla loro composizione, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
Formaggi, da consumare un paio di volte alla settimana in alternativa a un secondo piatto a base di carne, pesce o uova.
Carne sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Legumi (es: ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), da consumare una o due volte a settimana in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono perciò essere considerati come dei secondi piatti (da non mangiare come contorno!).

Dieta e Glicemia nelle Donne

Le donne con diabete, rispetto agli uomini, presentano una maggiore mortalità, dovuta alle complicanze della malattia. Il rischio di alcune complicanze diabetiche e la gravità delle stesse risulta essere maggiore nella donna. In particolare, è il rischio cardiovascolare che può addirittura raddoppiare nelle donne rispetto agli uomini con diabete.

In generale, molte complicanze del diabete mostrano differenze di genere e spesso hanno effetti più negativi sulla donna. Le cause non sono chiare ma potrebbe dipendere dalle notevoli differenze metaboliche che si osservano tra uomini e donne: pensiamo al diverso profilo ormonale che nelle donne si manifesta con cicliche fluttuazioni, e alle diverse fasi della vita della donna: adolescenza, periodo fertile, gravidanza, menopausa.

Tali differenze determinano nella donna un minore compenso metabolico nel corso del tempo e tendenzialmente valori più elevati di emoglobina glicata. Sia nel diabete tipo 1, sia nel diabete tipo 2 la terapia sortisce risultati minori nelle donne rispetto agli uomini.

Quando si ha una diagnosi di diabete di tipo 2, è fondamentale cambiare il proprio stile di vita, per non favorire - nell’arco del tempo - lo sviluppo di altre patologie e complicanze. Si intende un’alimentazione salutare e un’attività fisica regolare, che sono i due capisaldi di uno stile di vita salutare, sia nell’uomo che nella donna, di qualsiasi età.

A causa della quantità di grassi saturi e/o sale e per l’effetto negativo sul peso particolare attenzione va posto anche alle carni grasse, trasformate e conservate come gli insaccati; alle carni affumicate, a quelle impanate e fritte; al burro, alle margarine, alla panna, allo strutto e ai formaggi.

Indice Glicemico: Consigli

L’indice glicemico degli alimenti è stato introdotto per classificare gli alimenti in funzione della velocità con cui i carboidrati che essi contengono vanno in circolo nel sangue. Semplificando, più è alto il valore dell’indice glicemico maggiore è la velocità di assorbimento dei carboidrati. Questo ha ripercussioni negative sul profilo metabolico perciò occorre incentrare l’alimentazione su cibi a medio-basso indice glicemico. In particolare verdura, frutta, cereali integrali, legumi.

La donna con diabete considerando le difficoltà nel mantenere un buon compenso metabolico deve essere maggiormente attenta alla scelta dei cibi e non solo alla quantità che ne ingerisce. Quindi molta attenzione a pane, pasta, pizza, prodotti preparati con farine raffinate, dolci in genere, patate. Questi alimenti non devono essere eliminati dalla dieta ma il loro consumo va ridotto o sostituito con gli analoghi integrali che hanno un indice glicemico minore.

Le donne con diabete sono più spesso in sovrappeso o obese rispetto all’uomo, esistono cibi che possono favorire la riduzione del peso? La riduzione del peso dipende dallo stile di vita in generale, da alcuni fattori metabolici e ormonali e dall’ingerire meno nutrienti e calorie rispetto a quanto se ne consumano. Quindi non esistono cibi “miracolosi” che provocano il dimagrimento. Però, studi di popolazione, evidenziano come il peso si riduca in coloro che basano la loro alimentazione su verdure, frutta, cereali integrali, legumi e yogurt bianco.

Diabete Gestazionale: Indicazioni Nutrizionali Specifiche

La donna in gravidanza che inizia a manifestare il diabete mellito gestazionale deve seguire una precisa dieta per tenere sotto controllo la glicemia. A tutti i consigli alimentari dati sinora si aggiungono alcuni consigli specifici della gravidanza come non consumare gli insaccati e le verdure crude; consumare alimenti ben cotti per evitare infezioni alimentari.

Uno stile di vita salutare non dipende solo dall’alimentazione ma anche dall’attività fisica e dal movimento che dovrebbe essere regolare e quotidiano e da una vita con meno fattori stressanti possibili, a maggior ragione durante la gravidanza.

Consigli utili per la gestione del diabete gestazionale:

Fare una passeggiata per ridurre la glicemia dopo il pasto
Evitare lo stress e cercare di trascorrere una gravidanza rilassate e serene perché lo stress porta ad aumentare i livelli di glicemia.
Non saltare i pasti e fare degli spuntini per evitare lunghi periodi di digiuno.
Evitare un forte aumento di peso in gravidanza, soprattutto in caso di sovrappeso iniziale
Monitorare i livelli di glucosio nel sangue in maniera regolare, per tutta la gravidanza, per valutare gli effetti dell’eventuale trattamento e dell’alimentazione.

La donna con diabete, sia precedente che comparso durante la gravidanza (diabete gestazionale), dovrebbe sempre essere seguita da uno specialista e dovrebbe prepararsi adeguatamente anche prima del concepimento.

Esempio di Dieta per il Diabete Gestazionale

Colazione: Una tazza di latte parzialmente scremato o di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, oppure un vasetto di yogurt al naturale. Assieme, si può scegliere tra: due-tre fette biscottate; quattro biscotti secchi; due-tre cucchiai di cereali senza zuccheri aggiunti; due fette di pane, preferibilmente integrali, con marmellata con pochi zuccheri o con un velo di ricotta.
Spuntini: Una porzione di frutta, oppure uno yogurt bianco o alla frutta, oppure un pacchetto di crackers o di taralli, oppure un pugnetto di frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera).
Pranzo e cena: È una buona pratica quella di iniziare sempre il pasto con una porzione di verdura cotta o cruda che aiuta a controllare meglio la glicemia. Mangiare due-tre porzioni di frutta fresca al giorno. La frutta è un buon alimento perché ricca di vitamine e sali minerali, ma contiene anche zucchero. Alternare verdura cruda a verdura cotta e assumerne prima dei pasti.

Se non si riesce a fare un pasto completo (primo, secondo e contorno), si può scegliere di assumere il primo piatto e una verdura a pranzo e un secondo piatto con la verdura e un panino piccolo a cena.

Gestione del Diabete: Aspetti Fondamentali

Il diabete, sia di tipo 1 che di di tipo 2, si manifesta con alti valori di glicemia nel sangue. Uno stile di vita corretto, che comprende alimentazione e attività fisica è il primo step per tenere controllato il diabete. È consigliata una dieta completa che comprenda tutti i macro nutrienti (carboidrati- lipidi- proteine).

Per i pazienti diabetici l’indice glicemico deve essere un fattore importante da tenere in considerazione per calibrare il pasto e dunque la scelta degli alimenti. L’indice glicemico è il valore che indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia dopo aver mangiato.

E’ più corretto parlare di indice glicemico del pasto piuttosto che del singolo alimento perché anche il modo in cui abbiniamo o cuciniamo il cibo può incidere notevolmente su questo valore. Sicuramente conoscere quali sono i cibi con un indice glicemico medio-basso ci può aiutare nella scelta più consapevole del pasto.

Quindi è meglio preferire carboidrati a basso indice glicemico come cereali integrali (orzo, avena, farro, quinoa e grano saraceno), oppure abbinare le proteine a una porzione di verdura per limitare l’assorbimento di zuccheri grazie alla fibre solubili. Non c’è nessuna alimento da evitare o demonizzare a prescindere, ma è importante determinare la frequenza e le modalità/abbinamento di assunzione.

La dieta per il diabete deve essere suddivisa in cinque pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. E’ importante non saltare nessun pasto per evitare picchi ipoglicemici. La colazione deve fornire la giusta carica energetica per evitare il picco glicemico e il conseguente attacco di fame. Quindi è importante bilanciare i nutrienti. Come spuntino di metà mattina o pomeriggio prediligere un frutto come: agrumi, fragole, mele, pere, pesche e prugne (banana e anguria hanno un indice glicemico più elevato).

I Macronutrienti

Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia (nota anche come zucchero nel sangue). Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia.

I carboidrati (glucidi), le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti.

Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta davvero a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo. Ecco alcune nozioni di base utili per costruire un piano nutrizionale che sia il migliore per la tua salute e per il tuo gusto.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente nei loro elementi costitutivi, che sono gli zuccheri e infine il glucosio. Altri vengono scomposti più lentamente, a seconda del contenuto di fibre, di ciò che viene consumato insieme ad essi e di altri fattori.

Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina, poiché l'insulina è necessaria per regolare l'ingresso del glucosio nelle cellule del nostro corpo, dove viene utilizzato come energia (carburante). La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.

Proteine

Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi.

Grassi

I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani.

Come Scegliere Cibi Sani

Il tuo dietista o diabetologo possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare specifico per te, che si adatti al tuo stile di vita e al tuo gusto. Un'alimentazione sana per il diabete può portare a un'alimentazione sana per tutta la famiglia.

Linee Guida per un'Alimentazione Sana:

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Controllare le Porzioni

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre.

Tabella delle principali fonti di proteine vegetali:

Alimento	Proteine per 100g
Lupini cotti	16,7g
Fave (cotte/crude)	5,2-6,1g
Ceci secchi	20,9g
Ceci cotti	7g
Seitan	36g
Lenticchie secche	22,7g
Lenticchie cotte	7g
Piselli cotti	9,1g
Piselli in scatola (sgocciolati)	5,1g
Piselli surgelati	Circa un terzo rispetto ai cotti
Fagioli crudi	23,6g
Fagioli cotti	8g
Soia secca	36,9g
Farina di soia	36,9g
Yogurt di soia	5g
Latte di soia	2,9g