Glicemia sotto Controllo: Scopri gli Alimenti da Preferire e quelli da Evitare per una Dieta Perfetta!

La glicemia alta, chiamata anche iperglicemia, è una condizione caratterizzata dalla presenza di livelli elevati di zuccheri nel sangue. In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico). Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola.

La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici. «Tra i fattori di rischio ci sono il sovrappeso, la pressione elevata e il colesterolo alto, ma anche l’avere uno stretto familiare che soffre di diabete 2», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. «I sintomi più comuni della glicemia alta sono un aumento della sete e della fame, la necessità di urinare spesso, il mal di testa, la visione offuscata e l’affaticamento».

Basta sottoporsi alla misurazione della glicemia attraverso un semplice prelievo del sangue per conoscerne i valori, che per essere nella norma non devono superare a digiuno i 100 mg/dl. La glicemia alta è associata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, tra cui l’ictus e l’infarto e di alcuni tipi di tumori. Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo.

Alimenti da Evitare in Caso di Glicemia Alta

Ma in caso di glicemia alta quali sono i cibi da evitare e perché?

Cibi Zuccherati

«Quando si ha la glicemia alta non basta eliminare lo zucchero da tavola oppure i dolci, ma è importante limitare il consumo di tutti quegli alimenti che lo contengono in maniera spesso occulta come le bibite e i succhi confezionati, le salse da condimento, i cereali della prima colazione, compresi quelli soffiati e le gallette di riso che sono ad alto indice glicemico, gli snack salati, che favoriscono un innalzamento repentino della glicemia», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. Attenzione anche al consumo eccessivo di frutta più zuccherina, come l’uva, i fichi, le ciliegie e il mango, ma soprattutto di quella essiccata o sciroppata. «Questi alimenti forniscono importanti quantità di fruttosio, uno zucchero che si trasforma velocemente in glucosio e favorisce l’innalzamento della glicemia».

Alcuni Alimenti Amidiacei

«Gli alimenti a base di chicchi o farine raffinate poveri di fibre, ma ricchi di amidi, vengono assimilati velocemente e aumentano i livelli di glicemia. Quindi in caso di glicemia alta è bene limitare il consumo di pasta bianca, di cereali non integrali, tra cui il riso e tutti i loro derivati, compreso il pane e la pizza», dice l’esperta. «Occorre fare attenzione anche al consumo di patate, banane e altri alimenti ricchi di amidi ramificati, che rispetto a quelli presenti nei cereali integrali o nei legumi, vengono digeriti dagli enzimi digestivi in modo più rapido e trasformati velocemente in glucosio».

Prodotti Ricchi di Grassi Saturi

In caso di glicemia alta è importante infine ridurre al minimo il consumo di cibi ricchi di acidi grassi saturi tra cui la carne rossa e quella processata, ad esempio i salumi, le salsicce e gli affettati, e di quelli che contengono grassi trans o idrogenati, ad esempio i prodotti trasformati compresi quelli da forno industriali. Questo avviene perché alcuni amminoacidi sono gluconeogenici, ovvero possono venire convertiti in glucosio dal fegato.

Altri Alimenti da Evitare

Zuccheri aggiunti
Alimenti processati e confezionati
Bibite zuccherate
Cibi ricchi di grassi saturi
Alcol
Cibi ricchi di sale
Carboidrati raffinati
Alimenti fritti
Alimenti con grassi trans

Alimenti Consigliati per Abbassare la Glicemia

Per un diabetico, la chiave per mantenere la glicemia sotto controllo è un menu bilanciato che includa alimenti a basso indice glicemico e ricchi di nutrienti.

Verdure: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra. Gli ortaggi sono ricchi di acqua e fibre, e poveri di macronutrienti energetici, e partecipano a diminuire l'IG dei pasti. Andrebbero sempre abbinati ai prodotti ricchi di carboidrati, soprattutto se raffinati, per ridurre l'impatto sulla glicemia.
Carne e Pesce: Carne, sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Per ciò che concerne le fonti di proteine, sono da prediligere sempre le carni magre (pollame, coniglio ecc.) e il pesce (tutto, scegliendo quello magro in caso di dieta ipocalorica). Il pesce è una delle fonti migliori di proteine per i diabetici, soprattutto se si tratta di pesce grasso, ricco di acidi grassi omega-3.
Legumi: Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
Olio d’oliva: Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Frutta: La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo. In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
Carboidrati a lento assorbimento: carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. David Jenkins dell’Università di Toronto.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Tabella di Classificazione dell'Indice Glicemico

Classificazione	Intervallo di Valori
Basso	1-55
Medio	56-69
Alto	70 e oltre

Il Carico Glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Consigli Aggiuntivi

Leggi le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
Pesati ogni settimana e cerca di mantenere il peso con una dieta equilibrata.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).

Gestire il diabete in modo efficace non significa solo prendere farmaci, ma anche seguire una dieta sana ed equilibrata. Evitare questi cibi può aiutarti a controllare meglio la tua condizione e ridurre il rischio di complicazioni a lungo termine.

Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indiceglicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.