Glicemia Borderline: Scopri Cosa Mangiare per Controllarla Facile e Velocemente

Il diabete mellito di tipo II è spesso preceduto da una fase asintomatica caratterizzata da livelli di glucosio superiori alla norma, ma non così alti da determinare un diabete conclamato, oltre che da alti livelli di insulina nel sangue. In questa categoria rientrano le Alterazioni della Regolazione Glicemica (ARG) o "prediabete". Spesso, a causa della mancanza di sintomi, chi si trova in questa situazione clinica non ne è consapevole, ma è stato largamente dimostrato che se si cominciano a controllare i valori di iperglicemia sin dallo stato di prediabete, è possibile ritardare o anche prevenire l’insorgenza del diabete mellito di tipo II.

Inoltre, nella fase di prediabete, si possono già prevenire le possibili complicanze del diabete, che rappresentano il vero e proprio punto debole di questa malattia. Infatti, i danni a lungo termine, specialmente per quanto concerne cuore e sistema circolatorio, incominciano silenziosamente già in questa fase. Il prediabete è frequentemente associato a obesità, in particolare viscerale o addominale, dislipidemia con elevati livelli ematici di trigliceridi, bassi valori di colesterolo HDL (quello “buono”) e ipertensione arteriosa, ovvero è legato alla sindrome metabolica. Per questo motivo, tale condizione clinica non deve essere considerata solo come un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, ma anche per lo sviluppo delle complicanze micro e macro-vascolari.

Il prediabete, così come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, è dovuto a cause di diversa natura ma l’eccesso calorico e una scarsa attività fisica rivestono ruoli principali nel suo sviluppo.

Diagnosi e Valori di Riferimento

I livelli di glucosio rilevati in seguito a questi test consentono di valutare se il metabolismo degli zuccheri è normale, se è presente una condizione di rischio per il diabete (prediabete) o se è già presente il diabete effettivo. I valori di glicemia a digiuno e di emoglobina glicata sono fondamentali per la diagnosi di diabete e prediabete. La glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl indica diabete, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl sono indicativi di prediabete. L'emoglobina glicata, con un valore pari o superiore a 6,5% (misurata e poi confermata in due differenti circostanze), conferma la diagnosi di diabete.

Alterata Glicemia a Digiuno (IFG) e Alterata Tolleranza al Glucosio (IGT)

L'alterata glicemia a digiuno o IFG (acronimo di Impaired Fasting Glucose) è una condizione in cui i livelli di glucosio nel sangue, rilevati a digiuno da almeno otto ore, superano per eccesso il limite di normalità pur rimanendo al di sotto dei valori che sanciscono lo stato diabetico. L'alterata glicemia a digiuno è un monito che ci ricorda due cose molto importanti. La prima è che il diabete mellito di tipo II non colpisce all'improvviso, ma nella maggior parte dei casi, se non sempre, passa per una condizione reversibile e non propriamente patologica che dura degli anni. Questa condizione, che possiamo identificare nell'alterata glicemia a digiuno, non dà sintomi particolari, motivo per cui dopo il quarantacinquesimo compleanno, specie in presenza di sovrappeso e familiarità per la patologia, è necessario sorvegliare con una certa attenzione la propria glicemia.

L'alterata glicemia a digiuno (IFG) non va confusa con l'alterata tolleranza al glucosio (IGT), anche se le due condizioni possono coesistere. La diagnosi di IGT viene posta attraverso il cosiddetto carico orale di glucosio, in cui si registra nel tempo la risposta glicemica del paziente all'ingestione di 75 grammi di glucosio sciolti in acqua; se dopo due ore i livelli di glucosio nel sangue sono superiori a determinati valori soglia (>140 mg/dL ma inferiori a 200 mg/dL), si parla di IGT. Tale condizione presenta un maggior rischio di evoluzione in diabete conclamato rispetto all'IFG ed è per questo che dopo il riscontro di un'alterata glicemia a digiuno molto spesso il medico indirizza il paziente verso un test da carico orale di glucosio.

Principi Fondamentali della Dieta per il Prediabete

Come “curare” il prediabete? La soluzione prevede un approccio basato principalmente sullo stile di vita, soprattutto su un’alimentazione adeguatamente bilanciata. Proprio parlando di principi generali, c’è un grande mito da sfatare: l’alimentazione adatta in caso di diabete o prediabete non è necessariamente una dieta proteica o una dieta chetogenica. Anzi, a dirla tutta, anche in questo caso il modello alimentare di riferimento dovrebbe essere la dieta mediterranea che, di sicuro, non prevede di ridurre il consumo di carboidrati. Basta ricordare da dove nasce la dieta mediterranea, ovvero dallo studio dell’alimentazione di una popolazione che aveva a propria disposizione soprattutto i prodotti della terra, quindi verdura, cereali, legumi e frutta, tutti alimenti ricchi di carboidrati.

Nella dieta per il prediabete trovano spazio tutti le tipologie di alimenti, purché della qualità adatta. Per quanto riguarda i carboidrati, non bisogna dimenticare che, sebbene siano responsabili dell’aumento della glicemia, il loro impatto su quest’ultima dipende anche da che cosa si mette nel piatto insieme a pasta, pane, riso e altre loro fonti. In particolare, abbinare alle fonti di carboidrati cibi che abbiano al loro interno proteine, grassi o fibre riduce la velocità con cui la glicemia aumenta dopo il pasto. L’ideale è garantirsi sempre pasti bilanciati già a partire dalla colazione.

Una volta compreso come distribuire il consumo di alimenti all’interno della giornata, per organizzare il menù settimanale è possibile fare riferimento alla piramide alimentare della dieta mediterranea.

Tabella: Alimenti Consigliati e da Limitare

Alimenti Consigliati	Alimenti da Limitare
Verdura cruda e cotta (porzioni abbondanti)	Zucchero bianco e di canna, miele, sciroppi aromatizzati
Pasta integrale, orzo, farro, pane d'orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati	Riso brillato, farina di riso, cereali raffinati (pasta di semola, pane bianco comune)
Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave)	Frutta molto zuccherina (uva, banane, fichi, cachi, mandarini), melone e anguria
Frutta a basso indice glicemico (ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi)	Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia
Carne magra (sia rossa che bianca)	Dolci e bibite zuccherate

Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Alimenti da Preferire

Verdura: Verdura cruda e cotta, da consumare in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, minerali, antiossidanti ma soprattutto fibra.
Carboidrati complessi: Pasta, orzo, farro, pane d'orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati ed altri tipi di carboidrati complessi. Preferire i cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, crackers integrali o ai cereali di grano, avena, farro, segale) perché, grazie alla loro composizione, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
Legumi: (es: ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), da consumare una o due volte a settimana in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono perciò essere considerati come dei secondi piatti (da non mangiare come contorno!).
Frutta: Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Carne: Carne sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.

Alimenti da Evitare o Limitare

Zuccheri semplici: Zucchero bianco e zucchero di canna, miele, sostanze zuccherine come gli sciroppi aromatizzati, etc., in quanto contengono zuccheri semplici ad elevato indice glicemico.
Frutta zuccherina: È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria.
Cereali raffinati: Attenzione però a riso brillato, farina di riso e cereali raffinati in genere (pasta di semola, pane bianco comune, fette biscottate, crackers, etc.) perché hanno un maggiore indice glicemico e, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Alimenti ricchi di amido: Castagne, patate e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, quindi possono essere considerati, sotto l’aspetto nutrizionale, al pari di pane, pasta, riso e altri carboidrati complessi. Pertanto, castagne, patate e mais possono essere consumati solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto (e non come contorno!).
Sale: È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura (nell’acqua di cottura della pasta, nelle insalate, etc.) e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.).

Consigli Aggiuntivi per la Gestione della Glicemia

Cucinare in modo semplice: Cucinare a vapore, al cartoccio, bollitura, al forno, in umido, alla piastra o in pentola a pressione.
Ridurre il peso e la circonferenza addominale: In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato"; valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono invece associati ad un rischio cardiovascolare “elevato".
Aumentare l'attività fisica: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare o anaerobica (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300).
Leggere le etichette: Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.