Glicemia Alta: Scopri i Frutti Miracolosi che Aiutano a Controllarla Subito!

Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2, spesso ci si imbatte in leggende metropolitane e falsi miti sulla "frutta per diabetici". È facile trovare pareri contrastanti e persone che sconsigliano, a chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Cerchiamo di fare un po' di chiarezza: non esistono divieti assoluti, ma è importante fare delle scelte consapevoli.

Frutta per Diabetici: Come Comportarsi?

Per fare un po’ di ordine mentale, va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri. Per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta, occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole, è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola, ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Quanta Frutta Posso Mangiare se Ho il Diabete?

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Inoltre, non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete.

Cosa Evitare e Cosa Preferire

Da evitare: Frutta sciroppata, succhi di frutta (anche senza zuccheri aggiunti) e centrifugati.
Da preferire: Frutta fresca di stagione, consumata con la buccia ben lavata (se possibile) perché ricca di fibre.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno.

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena.

Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Quale Frutta Scegliere?

La frutta è uno degli alimenti essenziali per una dieta sana, anche per coloro che hanno il diabete. Glicemia alta. È opportuno controllare l’assunzione della frutta definita “zuccherina”, come uva, fichi, cachi e banane, perché ricca di fruttosio (zucchero) e, come tale, contribuisce in modo significativo all’aumento della glicemia. Questo non significa eliminare del tutto questi frutti, ma limitarne il consumo a una volta a settimana facendo anche attenzione a ridurne le porzioni.

Anche la frutta fresca come mele, pere, nespole, lamponi, fragole, ciliegie, albicocche, arance, pesche e mandarini è permessa, purché la buccia sia accuratamente lavata e le quantità siano moderate. Un altro suggerimento è quello di consumare la frutta due ore dopo i pasti per non influenzare eccessivamente il carico glicemico.

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di frutta - ricca di nutrienti preziosi - è uno dei punti chiave per una vita sana e un’alimentazione equilibrata, in grado di prevenire numerose patologie.

Frutta e Benefici per la Salute

Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.

Inserire nella dieta di tutti i giorni un adeguato apporto di frutta significa fornire al proprio organismo una fonte insostituibile di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Privilegiare il consumo di frutta fresca di stagione permette di assaporare alimenti più gustosi e ricchi di sostanze nutritive, oltre ovviamente a ridurre i costi della spesa.

Un trucco per non dimenticare alcuni elementi nella propria dieta è proprio basarsi sul colore della frutta: scegliere colori diversi (blu/viola, verde, giallo, bianco, arancione/rosso) aiuta a garantire un mix equilibrato di nutrienti e sostanze benefiche.

Consigli Utili

Mangiare Frutta Cruda: Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata (puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc.).
Moderazione: Chi ha il diabete (o anche solo la glicemia alta) dovrebbe limitare il consumo di alcuni tipi di frutta, come ad esempio banane, fichi, uva, cachi e castagne.
Fibre: Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre.
Non Eliminare: A meno di particolari indicazioni del proprio diabetologo, chi ha il diabete non dovrebbe eliminare del tutto alcuni tipi di frutta, ma privilegiare un consumo attento delle tipologie più zuccherine.
Quando Mangiare: In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Frutta e Pasti: Come Combinare?

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza.

Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.

Per tenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante fare attenzione a ridurre piuttosto le porzioni degli altri alimenti ricchi di zucchero consumati durante il pasto, senza rinunciare alla frutta. Attenzione quindi non solo all’indice glicemico, ma anche al carico glicemico del frutto e del pasto intero in cui viene consumato.

La Frutta Fa Ingrassare?

Mangiare frutta fa bene, ma le persone a rischio di sviluppare il diabete spesso temono, e non a torto, che mangiarne troppa porti a un apporto elevato di carboidrati.