Scopri Come Tagliare gli Zuccheri Dopo le Feste con Consigli Facili e Veloci!

La domanda più gettonata di ogni gennaio è: come tagliare gli zuccheri dopo le Feste? Infatti, le feste natalizie sono uno dei periodi dell’anno in cui più di altri si fanno vere e proprie scorpacciate di zuccheri, presenti non solo in panettoni, torroni, dolciumi, ma anche in cibi insospettabili come cotechino, zampone, formaggi e salumi. Limitare il consumo dei cibi che ne sono ricchi subito dopo le Feste è fondamentale non solo per non rischiare di prendere molti chili in più, ma anche per non mettere a repentaglio la salute.

Un consumo frequente ed esagerato di questi nutrienti infatti favorisce l’aumento di peso, ma anche l’insorgenza di disturbi e patologie come l’iperglicemia, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, l’insulino-resistenza, i disturbi dell’umore e, addirittura, i tumori. Ecco allora come tagliare gli zuccheri dopo le Feste secondo i consigli della nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica.

Come Tagliare gli Zuccheri Dopo le Feste: 5 Consigli Pratici

Limitate il consumo di datteri e altri cibi ricchi

La frutta essiccata è molto più glucidica di quella fresca. Per questo occorre mangiarla facendo più attenzione a come si consuma. «Per non rischiare di esagerare con gli zuccheri l’ideale è prediligere quella che ha un indice glicemico più basso come albicocche e prugne essiccate e al naturale», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. Attenzione poi alle quantità. «Per limitare il consumo di zuccheri occorre ingerirne al massimo 30 grammi al giorno e mai a fine pasto».
Scegliete il pane integrale a colazione

«La granola, il muesli e in generale i cereali da colazione spesso contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti tra cui il fruttosio e il saccarosio, che aumentano i picchi di glicemia. Un trucco per tagliare la quantità di zuccheri nella dieta quotidiana è sostituirli con il pane integrale, ancor meglio se raffermo e tostato, che ha un indice glicemico più basso».
Attenzione alle bevande vegetali

«Alcune bevande vegetali a base di soia, cocco, mandorle, possono fornire un contenuto di zuccheri maggiore rispetto a quello del latte d’origine animale», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Per questa ragione prima di acquistarli è bene leggere sempre con cura le informazioni presenti sulla confezione e dare priorità ai prodotti che ne forniscono di meno per non rischiare di aggiungere ai menù quote esagerate di zuccheri».
Consumate più arance e meno spremute

«Non solo i succhi di frutta già pronti, ma anche le spremute fresche di agrumi hanno un elevato contenuto di zuccheri, tra cui il glucosio e il fruttosio, che l’organismo assimila velocemente anche per via dell’assenza di fibre. Meglio consumare di più la frutta intera che grazie alle fibre invece permette di non avere innalzamenti bruschi della glicemia».
Evitate di dolcificare il caffè

Anche se non riuscite a fare a meno del classico zucchero bianco, per ridurre gli zuccheri usate al posto dei dolcificanti le spezie. «Migliorano il sapore delle bevande senza aumentare l’apporto di zuccheri nella dieta quotidiana». Quali usare? «L’anice stellato è una spezia molto adatta per correggere il gusto amaro del caffè soprattutto dopo pranzo.

Consigli Aggiuntivi per Gestire la Glicemia Durante le Feste

Arrivano le Feste: Natale, Capodanno, la Befana e la prima cosa a cui pensiamo sono i pranzi e le cene con familiari e amici ricche di dolci, cibi elaborati e porzioni abbondanti. Per chi ha il diabete di tipo 2 l’idea di dover affrontare questo periodo spaventa e sembra che mangiare sano e in maniera congrua alla propria condizione sia una vera “mission impossible” tanto che molto spesso le persone preferiscono lasciarsi andare e pazienza alla glicemia…. Invece con una buona pianificazione e un po’ di aiuto da parte di familiari e amici, è possibile tenere sotto controllo la glicemia senza dover fare troppe rinunce o sentirsi “diversi” dagli altri.

Di seguito qualche consiglio per pianificare al meglio questo periodo in cui spesso le cene - o i pranzi - iniziano ben prima di Natale:

Limitare i pasti abbondanti ai soli giorni di festa. Negli altri giorni mangiare normalmente ed evitare di consumare i dolci avanzati come prima colazione e/o dopo i pasti principali.
Recarsi alle feste pre-natalizie avendo già fatto uno spuntino in modo tale da evitare di avere molta fame davanti a una tavola imbandita e golosa.
Prima di iniziare a mangiare, vagliare il menu e le pietanze e optare per quelli più salutari per la propria condizione, lasciando per le altre pietanze solo l’idea di una forchettata di assaggio.
Iniziare il pasto con insalata o un piatto di verdure non troppo condite in modo tale da assumere fibre alimentari che può essere utile nella gestione della glicemia e per iniziare a riempire lo stomaco attivando il senso di sazietà più precocemente.
Scegliere in generale piccole porzioni.
Evitare le bevande zuccherate e limitare il più possibile gli alcolici.
Fare solo piccoli assaggi dei cibi più grassi, ricchi di zuccheri e carboidrati.
Preferire piatti a base di carne, pesce, frutti di mare cotti al vapore, al forno, alla griglia, evitando le cotture pasticciate o le fritture.
Limitare o evitare i cibi fonti di carboidrati che solitamente si usano per accompagnare altre pietanze come pane e patate.
Fare una passeggiata dopo i pasti.
Preparare piatti gustosi e bilanciati per la propria condizione oltre ai piatti tradizionali. È possibile stupire familiari e amici ed insegnare loro che si riesce a mangiare con gusto prendendosi anche cura della salute.
Preparare dolci bilanciati fatti in casa, con ingredienti di qualità, meno zucchero e grassi rispetto agli analoghi industriali.

Strategie per il Ritorno alla Normalità

Se durante le feste qualche vizio in più è concesso, il ritorno alla “normalità” è scandito anche dal bisogno fisiologico di una dieta disintossicante o anche di perdere qualche chilo di troppo già in vista dell’estate. Una volta era facile: bastava qualche giorno in più in palestra o un mese di passeggiate veloci alla sera e i chili di troppo messi su durante le feste erano solo un pallido ricordo. Con l’età invece perdere peso rapidamente diventa sempre più difficile: “Già dalla pre-menopausa le ovaie producono meno ormoni femminili. Il grasso su fianchi e cosce diminuisce, mentre aumenta su ventre, punto vita, schiena e braccia. Ma non è solo questione di cambiamenti metabolici. Poco male se questo si traduce in un ritrovato equilibrio psicofisico, se fai già un’attività sportiva adeguata e hai un fisico snello.

Altro valore da tenere d’occhio è quello della glicemia che, se alta, può essere un campanello d’allarme importante per malattie croniche come sindrome metabolica e diabete: “Il diabete di tipo 2 è la forma più frequente di diabete (circa 90% dei casi). Insorge tendenzialmente in età adulta e il rischio di comparsa aumenta con l’età. Bevi acqua e fai una pausa dagli alcolici.

Oltre ad essere comunque alcolico, il vino apporta calorie (ca. Al mattino scegli una tisana calda al tarassaco. Puoi sostituire per un po’ il classico cappuccino e cornetto con uno di questi infusi (evitando magari il tè o altre tisane stimolanti), qualche fetta biscottata e della frutta fresca. Condisci solo con olio extravergine e possibilmente a crudo, è un consiglio di gusto e di sapore gourmet, non solo una buona regola che contribuisce a disintossicare l’organismo. Largo alla frutta e alla verdura di stagione che non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione quotidiana: arance, mandarini, mele, pere, ananas, cachi mela, tutti ricchi di vitamine e antiossidanti e poi ancora carciofi, cavoli, radicchio, spinaci, zucche e cardi, che possono rendere ogni pasto salutare, gustoso e giustamente nutriente al tempo stesso. Impegnati a fare un po’ di moto.

Nel periodo delle feste capiterà di esagerare con le quantità di cibo, di mangiare con più frequenza e di abbinare alimenti con proprietà molto diverse tra loro. Così può risultare difficile, soprattutto se ha cucinato qualcun altro che non ha problemi di diabete, dire no a certi cibi. Anche se abbiamo esagerato a Natale, saltare i pasti non porta buoni risultati, soprattutto per chi ha malattie legate al controllo della glicemia.

Regole d'Oro per un Natale Sereno anche con il Diabete

Ecco le regole d'oro per trascorrere un Natale sereno anche con il diabete:

Se trascorrete le feste fuori casa, non abbiate paura di fare brutta figura chiedendo, con qualche giorno d'anticipo, il menù di natale in modo da regolarvi su cosa mangiare;
Occhio alle porzioni: si possono assaporare tutti i piatti della tradizione natalizia senza nuocere eccessivamente alla glicemia, a patto che le quantità siano ridotte;
Non restare a digiuno per molte ore ma fare dei piccoli spuntini a base di frutta o cereali; questo permette di arrivare al pasto principale senza troppa fame ma, soprattutto, protegge da oscillazioni glicemiche rilevanti;
Abbondare con la verdura, all'inizio o durante ogni pasto per sentirsi sazi più facilmente ma anche per limitare l'assorbimento degli zuccheri;
Evitare bevande gassate ed alcoliche e bere molta acqua per aiutare la diuresi;
Fare attenzione ai dolci e alla frutta secca, evitando di consumarli a fine pasto per non aumentare eccessivamente il carico glicemico. Da preferire i dolci fatti in casa, soprattutto se preparati con farine integrali o di legumi mentre la frutta secca può essere consumata come piccolo spuntino tra un pasto e l’altro;
Evitare gli alimenti ricchi di grasso e zuccheri e limitare i cibi con molti carboidrati;
Passeggiare dopo i pasti: fare moto dopo un pasto sostanzioso consente di attenuare i picchi glicemici dopo il pranzo o la cena;
Nei giorni non festivi ritornare al solito regime alimentare senza eccessi;
Tenere sempre con sé i farmaci o l'insulina.

In questo periodo è molto importante misurare più spesso la glicemia. Bisogna farlo prima e dopo i pasti, per diventare consapevoli dei cibi che maggiormente aumentano la glicemia e provvedere eventualmente a variazioni estemporanee con boli addizionali di insulina, per chi ne fa uso.

Consigli Utili in 7 Punti

I piatti della tradizione italiana, dalle lasagne agli arrosti per finire coi dolci, sono ben lontani da un'alimentazione ideale per mantenere buoni livelli di glicemia nel sangue, ma senza rinunciare a ricette gustose e tradizionali si possono apportare delle modifiche, come ad es. utilizzare cereali e farine integrali a basso indice glicemico, che sono associati alla riduzione della risposta insulemica e glicemica. In alternativa ai carboidrati si possono preparare ottimi pasti a base di pesce, frutti di mare, carne. E naturalmente non dimentichiamo mai di associare sempre della buona verdura fresca di stagione!
Evitare i digiuni pre-festa. La strategia dei digiuni rischia di essere molto pericolosa e assolutamente controproducente. Infatti, il digiuno forzato impatta sull'assetto ormonale ed alimenta la “fame emotiva”, aumentando il rischio di successive abbuffate involontarie. Per cui per “prepararsi” a pasti importanti meglio prediligere pasti leggeri ed equilibrati, evitando il digiuno, così saremo senz'altro più in grado di controllare bene le quantità.
Occhio ai condimenti! Cerchiamo di evitare condimenti ricchi, sostituendo il burro con olio extra vergine di oliva nei primi, nei secondi e nei contorni. Attenzione anche alle salse zuccherine di accompagnamento.
Panettone: sì o no? Il panettone e pandoro sono dolci ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri ad assorbimento rapido. Valutando la quantità di carboidrati totali che si possono consumare nel corso di una giornata ci si può concedere una piccola porzione di dolce magari scegliendo di non consumarla a fine pasto. Oppure si può optare per alternative senza zucchero, meglio se fatte in casa utilizzando farine integrali.
Cotture: la tecnica di cottura è fondamentale nella preparazione dei cibi, permette di preservare le caratteristiche nutrizionali degli alimenti ed evitare che si formino composti chimici dannosi, ma aiuta anche a contenere gli eccessi. La bollituralessatura o la cottura al vapore sono indicate per carne, cereali e verdure. Per evitare che perdano sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti si deve usare una quantità ridotta di acqua, cuocere pezzi di grandi dimensioni e tenere in acqua l'alimento per il tempo strettamente necessario alla cottura. Evitare cibi fritti e limitare cotture al forno. Per cotture come griglia, padella e piastra attenzione ai tempi, mai eccedere.
E se mi invitano? In questo caso non è possibile tenere sotto controllo porzioni, tecniche di cottura e condimenti, ma si possono adoperare degli accorgimenti, come provvedere a servirsi in autonomia, scegliendo porzioni adeguate.
Attività fisica anche durante le feste! L'attività fisica è una preziosa alleata per mantenersi in forma.

Consigli della Nutrizionista Chiara Rigon per Tenere Sotto Controllo la Glicemia Durante le Feste

Bilanciate bene i pasti: «Per stabilizzare il carico glicemico, è utile preferire cereali integrali e abbinarli a proteine come carne, pesce o legumi. Le verdure verdi o bianche sono un ottimo contorno poiché hanno un basso indice glicemico».
Scegliete antipasti semplici e gustosi: «A tavola, spazio a piatti leggeri come insalate di mare, crostini integrali con salmone o baccalà mantecato, tartare di salmone con crema di avocado, spiedini di gamberi e carpaccio di polpo. Per vegetariani e vegani, ottime alternative sono i crostini integrali con hummus di ceci e cavolo nero, melanzane alla scapece o insalata di cavolo cappuccio con yogurt vegetale e frutta secca».
Cereali meglio a basso indice glicemico: «Il riso bianco, avendo un indice glicemico elevato, è meglio sostituirlo con riso integrale o riso venere, sempre abbinato a una fonte proteica. Anche i prodotti a base di mais, come la polenta classica, hanno un alto impatto glicemico; meglio optare per la polenta taragna a base di grano saraceno. Per il panettone gastronomico, meglio preparare l’impasto a casa con grani antichi e farina “0”, consigliabile per ridurre l’indice glicemico».
Primi piatti bilanciati: «Non sono necessarie grandi porzioni. Privilegiate riso integrale o nero, con combinazioni creative come risotto al limone e gamberetti, al salmone, o radicchio e speck. Per la pasta fresca, prepararla in casa con farine meno raffinate e colorarla con ingredienti naturali come barbabietola o spirulina è un’ottima idea. Anche gli gnocchi possono essere colorati e abbinati a sughi di carne, pesce o legumi, come gnocchi di ceci ai funghi o tagliatelle radicchio e speck».
Abbinate ai secondi le verdure: «Evitate di accompagnare i secondi piatti con patate, preferendo verdure creative come insalata di finocchi e arance, radicchio con noci, broccoli gratinati o verza stufata».
Optate per dolci senza creme: «I dolci delle feste sono molto ricchi di zucchero. Chi ha glicemia alta può utilizzare la stevia come dolcificante naturale non calorico per dolci da forno, evitando creme come il tiramisù. Questi consigli permettono di godersi i piaceri della tavola senza compromettere la salute e il controllo della glicemia».
Fate attenzione agli orari dei pasti: «Mangiare a orari regolari aiuta il controllo glicemico. Per chi ha problemi glicemici, evitare pasti troppo tardi è fondamentale, poiché mangiare quando la melatonina è attiva può favorire l’insulino-resistenza. Anche per chi non ha problemi specifici, mantenere una routine sana contribuisce al benessere generale».

Ulteriori Suggerimenti per Mantenere la Glicemia Sotto Controllo

La prima cosa che può aiutare in modo significativo è programmare i menù in maniera ragionata, secondo le regole di un’alimentazione completa e bilanciata. In questo modo si andrà a fare la spesa con le idee ben chiare, riuscendo a scegliere ciò di cui si ha effettivamente bisogno.
Per il diabetico è importante la colazione del giorno della festa. Solitamente è forte la tentazione di saltarla in previsione del pasto abbondante. Niente di più sbagliato perché la “fame da lupi” favorirà comportamenti errati a tavola come mangiare troppo velocemente, mangiare troppo, quindi porzioni troppo abbondanti, mancanza di controllo. La prima colazione ideale deve essere bilanciata con il consumo di cereali integrali, un frutto e una fonte proteica come yogurt bianco, frutta secca.
Durante il pasto il consiglio migliore è quello di mantenere le proporzioni del piatto unico scegliendo un fonte di proteine magre, come quelle del pesce e della carne bianca, vegetali voluminosi in modo tale da favorire il senso di pienezza gastrica e la sazietà, inoltre, in questo modo, si farà il pieno di fibre alimentari, le quali contribuiranno a mitigare gli effetti del picco glicemico post-prandiale. La composizione del pasto sarà completata con una fonte, possibilmente integrale, di carboidrati in quantità commisurata alla situazione personale.
Da limitare il consumo di dolci e grassi, usando con parsimonia anche i condimenti: l’olio meglio extravergine e a crudo. Per quanto riguarda il sale, meglio non utilizzare più di 6 grammi al giorno (1 cucchiaino da tè).

Chi soffre di diabete può sedersi a tavola vicino alla persona che mangia più lentamente in modo tale da concentrarsi sul piacere della conversazione e favorire l’arrivo della sazietà senza mangiare grandi quantità di cibo.

Godersi la festa, oltre al dessert… avendo cura di sé: la persona con diabete non deve essere esclusa dalle celebrazioni delle feste in famiglia e non deve avere troppi divieti e proibizioni che spesso sono controindicati ma deve essere educato ed educarsi a mangiare con gusto, secondo la tradizione italiana ma riuscendo contemporaneamente a prendersi cura di se stesso.

In quest’ottica anche il dessert può essere consumato con un’attenzione alla quantità e alla qualità. Se ci sono persone diabetiche in famiglia la cosa migliore è preparare dei dolci fatti in casa, scegliendo materie prime di qualità e senza eccedere con grassi e zuccheri rispetto agli analoghi industriali.

Il diabetico sa bene quanto sia importate controllare e monitorare la glicemia e in queste occasioni i pasti abbondanti possono innescare picchi glicemici molto elevati e/o esporre al rischio di crisi ipoglicemica. Occorre tenere sempre a mente che il cibo consumato e l’assunzione totale di nutrienti deve essere equilibrata al proprio stato fisico e alla terapia in atto. Perciò nessun divieto categorico ma con un po’ di fantasia e sperimentazione in cucina e la dovuta attenzione alle proprie condizioni metaboliche è possibile per il diabetico trascorrere le feste concedendosi qualche “piacere” della tavola.

Come Tagliare gli Zuccheri Dopo le Feste: 5 Consigli Pratici

Limitate il consumo di datteri e altri cibi ricchi

Scegliete il pane integrale a colazione

Attenzione alle bevande vegetali

Consumate più arance e meno spremute

Evitate di dolcificare il caffè