Glicemia sotto controllo: Scopri gli Alimenti Migliori per Regolarla Subito!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone.

Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Glicemia Alta: Cause e Sintomi

Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue. Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone.

A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.

Il Ruolo dell'Alimentazione nel Controllo della Glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolci
Ppane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo.

Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Come Migliorare la Qualità dell'Alimentazione

Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.

Esempi Pratici di Alimentazione per Controllare la Glicemia

Colazione

Esempi di colazione comune in Italia sono:

Cappuccino (spesso zuccherato) + brioche
Latte (spesso zuccherato) o yogurt e biscotti o cereali
Tè (spesso zuccherato) + fette biscottate con marmellata o creme spalmabili
Caffè

Chi salta la colazione e/o beve solo un caffè commette un errore lampante in quanto è accertato quanto sia importante la prima colazione per le esigenze metaboliche dell’organismo. Chi inizia la giornata con una colazione come quella descritta sopra, non sta soddisfacendo pienamente le linee guida alimentari che raccomandano una colazione nutriente pari a un pasto equilibrato che permetta di raggiungere il 20% -25% dell’energia giornaliera.

In questi esempi di colazione, l’apporto di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico è elevato insieme con l’apporto di grassi provenienti da fonte animale o dai grassi vegetali (olio di palma e olio di cocco) usati dall’industria alimentare mentre risulta basso l’apporto di proteine, sali minerali, vitamine e fibre.

E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.

Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati.

Discorso a parte può essere fatto per il pesce in quanto, anche se apporta proteine animali, porta con sé anche una serie di nutrienti “buoni”, come i grassi omega-3, perciò se ne consiglia il consumo di 2-3 porzioni a settimana.

Spuntini

Un po’ per abitudine, un po’ per la facilità con cui è possibile reperire certi cibi, gli spuntini sono fatti con alimenti farinacei, salati o dolci che siano, come biscotti, merendine, barrette di cereali, focacce, crackers o altri prodotti da forno. In qualche caso vengono usati dei dolci come gelato, cioccolato, pasticcini o derivati animali come latte, yogurt. Questi alimenti vengono spesso associati anche a una bevanda tipo caffè, tè, succo di frutta.

In questo modo i nutrienti che si assumono in maggiori quantità sono i carboidrati/zuccheri insieme con un apporto variabile di grassi saturi e sale.

Gli alimenti sopra elencati possono essere sostituiti con frutta, spremuta, frullato, centrifugato di frutta e verdura, frutta secca a guscio non salata e non tostata, semi vari (girasole, lino, canapa, sesamo, zucca, chia, bacche di goji). In questo caso si opta per uno spuntino più leggero e saziante, ricco di vitamine e sali minerali con un po’ di zuccheri semplici ma dal basso indice glicemico.

Se si desidera un prodotto farinaceo si può preferire un alimento preparato con una farina alternativa alla classica farina di frumento (tipo 0 e 00) come la farina di frumento integrale o una farina integrale di altri cereali (segale, riso, mais, orzo, avena, miglio, grano saraceno). Se si desidera ridurre ulteriormente l’apporto di carboidrati allora è possibile sostituire le farine di cereali con le farine di legumi (ceci, soia, fave, piselli, fagioli) o farina di mandorle. In questi casi, lo spuntino sarà comunque a prevalenza di carboidrati ma si sarà abbassato il carico glicemico e aumentato l’apporto di fibra, proteine, vitamine e minerali rispetto ad un analogo prodotto con farine raffinate.

N.B. E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).

Tabella di Sostituzione Alimenti

Di seguito una tabella utile per sostituire alcuni alimenti comuni con alternative più salutari per il controllo della glicemia:

Alimento	Possibili Sostituzioni
LATTE	Bevanda a base di soia, bevanda a base di cereali (riso, avena, kamut, orzo), bevanda a base di avena, bevanda a base di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), bevanda a base di semi di canapa
YOGURT CLASSICO	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
FARINA TIPO 0 E TIPO 00	Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube
LATTICINI E FORMAGGI	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
PASTA DI SEMOLA DI GRANO DURO	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale
RISO (VARIETÀ ARBORIO, CARNAROLI, RIBE, PARBOILED)	Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai
PANE, PIZZA, FOCACCIA, CRACKERS, BISCOTTI E ALTRI PRODOTTI DA FORNO	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
UOVA	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova
CARNE	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
BURRO, PANNA, MARGARINA	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo

N.B. Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia (nota anche come zucchero nel sangue). Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia.

I Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi

I carboidrati (glucidi), le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti. Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta davvero a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente nei loro elementi costitutivi, che sono gli zuccheri e infine il glucosio. Altri vengono scomposti più lentamente, a seconda del contenuto di fibre, di ciò che viene consumato insieme ad essi e di altri fattori.

Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina, poiché l'insulina è necessaria per regolare l'ingresso del glucosio nelle cellule del nostro corpo, dove viene utilizzato come energia (carburante). La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.

Proteine

Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi. Questo avviene perché alcuni amminoacidi sono gluconeogenici, ovvero possono venire convertiti in glucosio dal fegato.

Grassi

I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani.

Consigli per Scegliere Cibi Sani

Il tuo dietista o diabetologo possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare specifico per te, che si adatti al tuo stile di vita e al tuo gusto. Un'alimentazione sana per il diabete può portare a un'alimentazione sana per tutta la famiglia.

Ecco alcune linee guida per un'alimentazione sana:

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Porzioni dei Pasti

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre:

Inoltre, gli ortaggi sono ricchi di acqua e fibre, e poveri di macronutrienti energetici, e partecipano a diminuire l'IG dei pasti. Andrebbero sempre abbinati ai prodotti ricchi di carboidrati, soprattutto se raffinati, per ridurre l'impatto sulla glicemia.

Per ciò che concerne le fonti di proteine, sono da prediligere sempre le carni magre (pollame, coniglio ecc.) e il pesce (tutto, scegliendo quello magro in caso di dieta ipocalorica). La scelta dei grassi deve prediligere gli insaturi, con attenzione all'apporto di polinsaturi semi-essenziali omega 3 tipo DHA e EPA contenuti tipicamente nei prodotti della pesca. Quelli aggiunti dovrebbero provenire da oli spremuti a freddo, come olio EVO o simili.

La scelta dei "grassi giusti" è fondamentale da abbinara a una dieta focalizzata sulla glicemia, perché riduce gli effetti negativi dell'alterazione metabolica indotta dal'iperglicemia stessa e dalle sue complicanze.

“La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport.

Certamente i cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio. Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio.

Tipi di Carboidrati e Glicemia

Carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre;
Carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Cosa Evitare in Caso di Glicemia Alta

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.

Consigli Pratici Aggiuntivi

Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.

Frutta e Diabete: Cosa Considerare

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.

Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.