Scopri Come Gli Zuccheri Influenzano il Colesterolo e Metti in Salute il Tuo Cuore!

In Europa, le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte, con una stima che si aggira intorno ai 4 milioni di decessi l’anno. Ogni anno, in Italia, muoiono più di 224.000 persone per malattie cardiovascolari: di queste, circa 47.000 sono imputabili al mancato controllo del colesterolo. Il colesterolo, infatti, rappresenta uno tra i più importanti fattori di rischio cardiovascolare. Dobbiamo assolutamente agire contro i principali fattori di rischio cardiovascolari e tra questi sicuramente l’ipercolesterolemia è uno dei più importanti.

Il Ruolo del Colesterolo

Il colesterolo è un grasso essenziale per la nostra vita. "Noi ogni giorno abbiamo bisogno di molto colesterolo per il turn over delle membrane cellulari, costituite proprio da colesterolo. Inoltre questo lipide serve per la formazione degli ormoni a noi necessari, come gli ormoni steroidei e gli ormoni sessuali, sia maschili sia femminili. In altre parole, non possiamo prescindere dal colesterolo", spiega il professor Carmine Gazzaruso. Il colesterolo è di fondamentale importanza per la salute dell’organismo e deputato allo svolgimento di diverse funzioni. Una molecola organica della famiglia degli steroli che favorisce la produzione di molti ormoni, contribuisce alla formazione delle membrane cellulari e al loro corretto funzionamento, favorisce la digestione e migliora la sintesi della vitamina D. Il colesterolo è trasportato dal fegato ai tessuti attraverso le lipoproteine: HDL (colesterolo buono) e LDL (colesterolo cattivo).

HDL e LDL: Colesterolo Buono e Cattivo

Dopo aver definito le funzioni principali del colesterolo, è necessario porre una differenza tra l’HDL e LDL, e il rapporto tra colesterolo cattivo e buono. Il colesterolo buono o HDL (High Density Lipoprotein) non è altro che il colesterolo contenuto nelle lipoproteine ad alta densità; il colesterolo presente nelle HDL “viaggia” dai tessuti verso il fegato, dove viene smaltito. Il colesterolo cattivo o LDL (Low Density Lipoprotein), di cui lo zucchero è principale causa dell’aumento, è il colesterolo che effettua il percorso opposto rispetto a quello contenuto nelle HDL, “viaggiando” dal fegato verso i vasi sanguigni. Gli effetti positivi del colesterolo buono o HDL sul sistema cardiovascolare sono riguardano la capacità di rimuovere il colesterolo periferico, portandolo al fegato per poi essere metabolizzato; questo è evidente grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitrombotiche.

Funzioni del Colesterolo

È essenziale per la membrana delle nostre cellule, in quanto si inserisce tra i due strati di fosfolipidi, aumentando la stabilità meccanica e la flessibilità della membrana.
Regola lo scambio di sostanze messaggere tra l’esterno e l’interno della cellula. Le cellule neuronali (del cervello) sono più ricche di colesterolo.
La cellula, grazie al colesterolo riesce a staccare pezzi di membrana, al fine di creare degli organuli interni. Inoltre solo per la presenza di questo particolare grasso, la cellula può dividersi e crescere.
Senza colesterolo il fegato non potrebbe produrre la bile e quindi emulsionare i grassi, rendendoli assorbibili nell’intestino tenue.
Il colesterolo è alla base di moltissimi ormoni tra cui il cortisolo, l’aldosterone, il Gh, il testosterone, ecc.
Questo grasso è necessario alla produzione endogena (autoproduzione) di vitamina D, essenziale per il nostro metabolismo.

L'Impatto degli Zuccheri sui Livelli di Colesterolo

Qual è la relazione tra zucchero e colesterolo? È davvero nociva? In questo articolo vedremo come un’eccessiva quantità di zucchero nell’alimentazione è responsabile di un aumento della produzione di colesterolo cattivo o LDL e trigliceridi. Spiegheremo inoltre che è altresì sbagliato, d’altro canto, eliminare completamente lo zucchero dalla dieta. Gli zuccheri vanno correttamente ripartiti nell’arco della giornata e soprattutto non vanno consumati in quantità eccessive, un discorso che vale anche per gli zuccheri definiti “complessi”.

Un consumo elevato di zucchero provoca un aumento della glicemia con una produzione inadeguata di insulina, alterandone i livelli e costringendo la persona a controllarne periodicamente i valori. In queste condizioni la dislipidemia può aggravare la patogenesi del diabete, poiché una quantità elevata di zuccheri aumenta il colesterolo intracellulare a livello delle cellule beta pancreatiche interferisce con la secrezione di insulina e quindi con il metabolismo del glucosio.

Diversi studi mostrano che con diete ipolipidiche, dunque a basso contenuto di grassi, ma ricche di zuccheri e poca attività fisica, si ottengono in ugual modo dei disturbi metabolici. Secondo le tabelle LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) pubblicate nel 2012, il massimo consumo di zuccheri aggiunti giornalieri non deve superare il 15% del fabbisogno calorico nell’adulto.

Come lo Zucchero Influisce sul Colesterolo

Allo stesso modo, in molti si chiedono se fanno più ingrassare gli zuccheri o i grassi. Da un punto di vista nutrizionale, ad incidere maggiormente sulla fluttuazione della colesterolemia (ed anche trigliceridi) sono gli zuccheri, per via di una stimolazione importante di insulina, che, a sua volta, stimola l’enzima principale della via biosintetica del colesterolo. Attenzione; ciò non significa che si possano consumare grandi quantità di zuccheri complessi, contenuti ad esempio in cereali, tuberi e legumi, solo perché hanno la capacità di essere assorbiti lentamente. Sappiamo che gli zuccheri, sia semplici che complessi, stimolano il rilascio di insulina, un ormone, tra l’altro, anabolizzante; in quanto tale, l’insulina stimola l’enzima principale per la produzione di colesterolo: HMG-CoA reduttasi.

Tipi di Zuccheri

Zuccheri semplici (a rapido assorbimento): glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio.
Zuccheri complessi (a lento assorbimento): amidi.

Un accumulo di zuccheri si traduce in accumulo di grasso, aumento dei trigliceridi e colesterolo cattivo LDL e insorgenza di malattie cardiovascolari. Questo succede perché il processo digestivo degli stessi (cioè la loro trasformazione da complessi a semplici) è più lento appunto. E in tutto questo, cosa c’entra il colesterolo? In definitiva, è errato quindi pensare di assumere meno colesterolo alimentare per tenerlo il più possibile basso nel sangue.

Strategie per Ridurre l'Assunzione di Zuccheri

Limitare gli zuccheri nella dieta quotidiana non significa dover rinunciare al gusto, ma fare delle scelte più ragionevoli per favorire una dieta più equilibrata. Gli zuccheri vanno correttamente ripartiti nell’arco della giornata e, è vero, non vanno consumati in quantità eccessive, ma devono esserci! Una quantità troppo elevata di zuccheri e carboidrati indeboliscono il nostro sistema immunitario e contribuiscono ad aumentare la glicemia, provocando picchi glicemici ed iperglicemia, e nello stesso tempo promuovono un aumento di produzione di grassi (trigliceridi) e di colesterolo, ponendo le basi per l’alterazione del metabolismo lipidico (dislipidemia). L’eccessivo introito di zucchero è legato ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL, con conseguente riduzione del colesterolo HDL (quello cosiddetto buono).

Per quanto concerne le abitudini alimentari, la piramide della vera dieta Mediterranea rappresenta un ottimo spunto e trova ampio spazio; alla base della piramide troviamo l’attività fisica da svolgere quotidianamente, così come il consumo di frutta, verdura, legumi, olio, carboidrati complessi e frutta secca. Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana: contengono vitamine, cofattori e carotenoidi, che fungono come antiossidanti e quindi proteggono le cellule dall’eccesso di radicali liberi. Il pesce insieme alla carne rossa e bianca (preferibile tagli magri) è ricco di ferro biodisponibile.

Suggerimenti Pratici

Preferire cibi grezzi, poco lavorati, piuttosto che quelli ultraraffinati contenenti molti zuccheri aggiunti.
Non preoccuparsi del fruttosio contenuto nella frutta, che se consumata regolarmente apporta molti più benefici che problemi.
Fare attenzione agli zuccheri semplici, in particolare a quelli aggiunti negli alimenti industriali.
Il metodo di cottura migliore che permette la conservazione delle proprietà nutrizionali è la cottura al vapore.

Il Ruolo dei Grassi

A questo proposito sotto la lente d'ingrandimento ci sono sempre finiti i grassi, quelli saturi riconosciuti maggiormente pericolosi per la nostra salute: ancora oggi infatti le linee guida suggeriscono di mantenere basso il contenuto di questi nutrienti. Uno studio pubblicato sul «Journal Progress in Cardiovascular Diseases» si è chiesto appunto se l'impatto degli zuccheri abbia maggiori o minori effetti rispetto a quello dei grassi e la risposta è sorprendente: gli zuccheri, in particolare quelli semplici come lo zucchero da tavola, hanno un impatto maggiore rispetto ai grassi saturi!!!!! Quando in una dieta, gli zuccheri semplici sostituiscono i grassi saturi, l'effetto sui livelli di colesterolo nel sangue (che è direttamente correlato alla probabilità di avere problemi cardiocircolatori) è peggiore: il colesterolo buono è più basso e quello cattivo è più alto. Non solo: sostituendo i grassi saturi con gli zuccheri semplici risultano alterati anche i valori dei trigliceridi, gli acidi urici, la resistenza insulinica e la funzionalità delle piastrine.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Esistono degli alimenti il cui consumo aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolemia. Non si tratta di alimenti magici, nel senso che non basta mangiare tre noci al giorno per avere il cuore protetto dal rischio di infarto e le arterie libere da pericolose placche ateromasiche: è necessario che l’intera alimentazione e lo stile di vita siano sani. Premesso questo, molti studi dimostrano che il consumo preferenziale e costante di alcuni cibi migliora il profilo lipidico nel sangue.

Alimenti Consigliati

Omega-3 contenuti nel pesce: aiutano a contrastare l’infiammazione organica, proteggendo il colesterolo dall’ossidazione.
Noci e cioccolato extrafondente (almeno al 70%): pur essendo molto calorici, sono alimenti che contengono antiossidanti e sostanze che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL.
Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore.
Olio extravergine di oliva, oli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Pesce azzurro.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.

Integrazione Naturale

Un aiuto importante può avvenire dall’integrazione naturale. Possiamo scegliere le statine vegetali, estratte dal Riso rosso fermentato. Il Riso rosso fermentato proviene dalla tradizione cinese ed è chiamato così perché è riso bianco fermentato con muffe Monascus, che conferiscono il tipico colore rosso. Questa fermentazione è in grado di produrre dei composti simili alla monacolina K, una sostanza simile al farmaco ipo-colesterolemizzante come la lovastatina. Un principio attivo molto interessante è la berberina, estratta dalla Pianta del Crespino, che ha sia proprietà ipocolesterolemizzanti sia ipoglicemizzanti. Il meccanismo con cui questa sostanza riduce i livelli plasmatici di colesterolo differisce da quello esercitato dalle statine.

L'Importanza dello Stile di Vita

Oltre all’alimentazione, è fondamentale considerare lo stile di vita nel controllo del colesterolo. L’azione diretta dell’attività fisica sul colesterolo è importante. È abbastanza ovvio trovarsi di fronte valori di colesterolo “buono” molto bassi in soggetti estremamente sedentari. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini è di vitale importanza.

Consigli Aggiuntivi

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Cenare il prima possibile e senza esagerare. La vecchia regola “colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri” è sicuramente un’alleata importante.
Meno grassi in generale.
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.

Disclaimer: Questo articolo è puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un professionista della nutrizione.