Omega 3: Scopri Tutti i Benefici, Come Influenzano il Colesterolo, Controindicazioni e Fonti Top

Sentiamo spesso parlare di omega 3 e delle loro numerose proprietà, ma sappiamo davvero cosa sono, come agiscono e perché sono utili al nostro organismo? Partiamo quindi dalla loro definizione: chimicamente gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga, definiti “essenziali” perché, per beneficiare dei loro effetti, dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione.

Principali Acidi Grassi Omega 3

I principali acidi grassi omega 3, sono:

Acido alfa-linolenico (ALA)
Acido eicosapentaenoico (EPA)
Acido docosaesaenoico (DHA)

L’ALA è prevalentemente di origine vegetale e, in realtà, è l’unico veramente essenziale poiché a partire da esso, il nostro organismo è in grado di produrre, mediante l’azione di specifici enzimi, EPA e DHA. Tuttavia, la nostra capacità di produrre queste sostanze a partire da ALA, è piuttosto scarsa e variabile, pertanto si rende necessario introdurli dall’esterno attraverso alimenti che li contengano.

Funzioni degli Omega 3 per l’Organismo

Gli acidi grassi Omega 3 svolgono davvero tante funzioni nell’organismo umano, in particolare:

Migliorano la funzionalità di organi e tessuti
Regolano il metabolismo generale del nostro corpo
Costituiscono i fosfolipidi, componenti essenziali delle membrane cellulari
Aumentano la fluidità delle membrane cellulari
Partecipano alla rigenerazione cellulare
Sono precursori di molecole anti infiammatorie
Diminuiscono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue
Regolano la pressione sanguigna
Regolano l’aggregazione piastrinica
Favoriscono il funzionamento dei neurotrasmettitori e la trasmissione degli impulsi nervosi
Garantiscono la struttura e la funzionalità del cervello
Favoriscono lo sviluppo della retina
Partecipano alla produzione degli ormoni

Omega 3, Colesterolo e Trigliceridi

Alimentazione scorretta, vita sedentaria, cattive abitudini come fumo e alcol possono essere causa di disfunzioni metaboliche come l’ipertrigliceridemia caratterizzata da un elevato numero di trigliceridi nel sangue. Questa condizione comporta un rischio maggiore di patologie a carico dei vasi sanguigni e cuore. Allo steso modo, anche valori elevati di colesterolo possono mettere a rischio la nostra salute; alti valori di LDL aumentano il rischio di aterosclerosi a carico di arterie o organi vitali, condizione che può portare a patologie molto serie come infarto o ictus.

Numerosi studi hanno dimostrato come in questi casi l’assunzione regolare di omega 3 possa essere di grande aiuto: ALA ed EPA contribuiscono, infatti, a ridurre il numero di trigliceridi nel sangue, riducono la produzione di VLDL (lipoproteine ad alto contenuto di trigliceridi) e ne favoriscono l’eliminazione dal sangue. L’efficacia di questi grassi essenziali è stata dimostrata anche per il colesterolo; gli omega 3 sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare invece quello “buono” (HDL), riducendo così il rischio cardiovascolare.

Benefici ed Effetti degli Omega 3 sulla Salute

Come abbiamo visto gli omega 3 sono lipidi dalle tante funzioni ma parlando più nello specifico, quali sono i loro benefici? E soprattutto a livello di quali organi esercitano i loro effetti? Gli organi che traggono maggior beneficio dall’assunzione di omega 3 sono essenzialmente tre, e sono:

Cuore

EPA e DHA sono alleati del cuore e del sistema cardiovascolare in generale, principalmente per quattro ragioni:

Riducono il rischio di aterosclerosi riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue e contribuendo ad aumentare il colesterolo “buono” HDL.
Esercitano proprietà antitrombotiche, riducendo quindi il rischio di eventi gravi come infarto o ictus.
Favoriscono la corretta funzionalità cardiaca, in particolare contrastano fenomeni di aritmia cardiaca.
Aiutano a combattere l’ipertensione.

L’effetto benefico per la funzione cardiaca si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.

Occhi

Anche la funzionalità visiva è influenzata da EPA e DHA. In particolare, promuovono il corretto sviluppo degli occhi e della vista nel primo anno di vita e favoriscono in generale la funzione visiva. Le cellule che costituiscono la retina e la regione del cervello che processa informazioni visive sono infatti ricche di acidi grassi e numerosi studi hanno dimostrato che con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA si ottiene un effetto benefico a livello della funzionalità cerebrale e visiva.

Cervello

Il cervello umano ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi che risultano fondamentali per il suo sviluppo e per le sue funzioni. Il DHA è un componente della membrana dei neuroni e la sua presenza influenza lo sviluppo ed il corretto funzionamento del cervello attraverso diversi meccanismi, tra cui la trasmissione del segnale nervoso, il mantenimento dell’integrità delle membrane e il passaggio dei segnali all’interno delle cellule.

Omega 3 e Capelli

Gli omega 3 sono utili anche per il benessere di pelle e capelli. Integrare la dieta con Omega 3 permette di favorire l’integrità funzionale e strutturale dei capelli, rendendoli quindi più forti ed idratati. Oltre a questi vantaggi, gli omega 3 favoriscono anche la crescita del capello e il benessere del cuoio capelluto esercitando un effetto antinfiammatorio sul follicolo pilifero.

Omega 3 in Gravidanza e Durante l’Allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento l’integrazione con omega 3 acquisisce particolare importanza. In particolare, durante le ultime settimane di gestazione e nei primi mesi di vita, nel neonato si completa lo sviluppo di cervello e retina, organi ricchi di DHA, indispensabile per la loro funzione. Assumere acidi grassi essenziali come DHA è quindi di primaria importanza sia in gravidanza che in allattamento per garantirne il corretto sviluppo. Il latte materno rispetto a quello vaccino si differenzia infatti non solo per il contenuto di proteine ma anche per il contenuto grassi polinsaturi fondamentali per lo sviluppo e la corretta funzionalità di cervello e occhi.

Omega 3: Dove si Trovano?

Le fonti alimentari di omega 3 possono essere sia vegetali che animali. In particolare, i cibi di origine vegetale contengono per lo più ALA che poi deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo, sistema che abbiamo visto non essere troppo efficiente. Per tale ragione, le fonti alimentari più ricche di omega 3 sono quelle animali, in particolare marine.

Principali Fonti Alimentari di Omega 3

Omega 3	Fonte Alimentare
ALA	Soia, semi di lino, noci, mandorle, nocciole, oli di semi oleosi, olio di colza, semi di chia, ortaggi a foglia verde
DHA e EPA	Salmone, sgombro, tonno, trota, sardine, carpa, pesce spada, crostacei, alghe marine

Omega 3: Si Possono Assumere in Maniera Naturale?

Come abbiamo visto gli omega 3 si trovano in numerosi alimenti sia di origine vegetale che animale pertanto le persone che mangiano regolarmente pesce possono assumerli in maniera totalmente naturale senza ricorrere ad integratori alimentari a base di queste sostanze. Tuttavia, quando la dieta non è equilibrata o in particolari condizioni come la gravidanza, allattamento, presenza di trigliceridi alti, la sola dieta potrebbe non bastare, rendendo necessario l’utilizzo di integratori. A tal proposito, qualora l’integrazione sia mirata ad una riduzione dei trigliceridi si raccomanda di consultare il proprio medico curante.

Omega 3 in Eccesso: Controindicazioni e Interazioni con i Farmaci

Secondo i LARN (livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione giornaliera per soggetti adulti e anziani è di 250 mg (EPA + DHA). Per le donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta e diventa pari a 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA. Per quanto riguarda, invece, bambini e adolescenti, l’assunzione adeguata è, come per gli adulti, di 250 mg al giorno di EPA e DHA.

In generale gli integratori di omega 3 sono ben tollerati anche se talvolta possono verificarsi effetti indesiderati legati ad un dosaggio eccessivo o a ipersensibilità individuale nei confronti di tali sostanze. Assumere Omega 3 secondo il dosaggio raccomandato è molto importante: un consumo eccessivo (dose giornaliera > 5 gr) potrebbe infatti causare la formazione di lipoperossidi, composti potenzialmente tossici per l’organismo e aumentare la velocità di sanguinamento.

Per quanto riguarda gli effetti collaterali, dopo l’assunzione di omega-3 possono insorgere:

Mal di stomaco
Nausea
Diarrea
Stitichezza
Alitosi
Sudore maleodorante
Mal di testa

Gli omega 3, favorendo la fluidità del sangue, possono inoltre aumentare il rischio di emorragie. Per tale ragione il loro utilizzo è sconsigliato in caso di terapie con farmaci anticoagulanti. In ogni caso, prima di assumere integratori a base di Omega-3 si consiglia di parlarne con il proprio medico curante.

Migliori Integratori di Omega 3 e Come Assumerli: i Consigli del Farmacista Dr. Max

Gli integratori di omega-3 sono dunque dei potenti alleati per la salute di occhi, cuore e cervello e il loro utilizzo è fortemente consigliato per soddisfare il fabbisogno quotidiano soprattutto quando non si mangia abbastanza pesce. Gli integratori a base di omega-3 generalmente si trovano in capsule o perle che contengono olio di pesce purificato e concentrato.

Ma come scegliere gli integratori migliori? Ecco alcuni suggerimenti:

Fai attenzione alla purezza e alla concentrazione di omega-3 all’interno del prodotto
Scegli prodotti di qualità garantita
Leggi attentamente l’etichetta sul retro della confezione per verificare il reale contenuto in mg di EPA e DHA
Scegli prodotti formulati in capsule o perle, facili da deglutire e senza ritorno di gusto

Le capsule di omega 3 possono richiedere differenti modalità di utilizzo a seconda del contenuto per capsula (o perla): per alcuni prodotti si consiglia l’assunzione di 3 perle al giorno preferibilmente durante i parti, per altri si consigliano 1 o 2 capsule al giorno dopo i pasti. In generale, per quanto riguarda le modalità di utilizzo si consiglia di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione.

Domande e Curiosità sugli Omega 3

A cosa servono gli omega 3? Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, utili per favorire la salute del cuore, del sistema nervoso e della vista.
Cosa succede se prendo omega 3 tutti i giorni? L’integrazione giornaliera con omega-3 può essere utile in termini di prevenzione o cura di determinate condizioni come ad esempio un elevato livello di trigliceridi nel sangue. Prima di utilizzare prodotti a base di omega-3 si consiglia di consultare un medico.
Quando è consigliato prendere l omega 3? Quando l’alimentazione è povera di alimenti contenenti omega-3, come ad esempio il pesce o quando il fabbisogno è aumentato, come nel caso di sportivi o donne in gravidanza e allattamento.
Chi deve assumere gli omega 3? L’uso di omega-3 è consigliato in gravidanza e allattamento e per tutti coloro che seguono una dieta povera di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi.
Chi non dovrebbe assumere gli omega 3? L’utilizzo di omega-3 è sconsigliato a coloro che sono in trattamento con farmaci anticoagulanti. In caso di patologie o assunzione di farmaci si consiglia di consultare il medico prima di utilizzare integratori a base di omega-3.
Perché gli omega 3 sono antinfiammatori? Gli omega-3 sono i precursori di molecole antiinfiammatorie. Questo rende DHA e EPA utili per prevenire stati infiammatori associati a patologie croniche.
Cosa fa l omega 3 al fegato? Proprio per la loro azione antinfiammatoria gli omega-3 sono utili per preservare la salute del fegato. Alcuni studi evidenziano che gli omega-3 possano essere di supporto nella cura della steatosi epatica grazie agli effetti sul metabolismo, esercitati soprattutto dal DHA.
Chi ha il colesterolo alto può prendere omega 3? Si, gli omega-3 sono utili per mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi sotto controllo.
Quanto tempo ci vuole per fare effetto l omega 3? Si consiglia almeno 1-2 mesi di trattamento con integratori a base di omega-3.
Quante perle di omega 3 al giorno? La posologia dipende da come il prodotto è stato formulato e in che concetrazione. Prima di assumere il prodotto si consiglia di leggere attentamente le modalità di assunzione riportate sulla confezione o nel foglietto illustrativo.
Quanto omega 3 al giorno per abbassare il colesterolo? La posologia dipende dal tipo di prodotto. Solitamente il dosaggio non deve essere inferiore a 250 mg al giorno.

Consigli Utili

Per garantire un adeguato apporto di omega 3, si consiglia di:

Mangiare regolarmente ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e altri semi (es: lino, chia, perilla, mirtillo rosso, soia ecc.), in quanto fonti di acido alfa linolenico.
Mangiare 3-4 porzioni di pesce alla settimana, meglio se di taglia piccola (limitare il consumo di tranci di tonno, pesce spada ecc.) e pescato (evitare, se possibile, il consumo di pesce allevato).
Se necessario, completare la dieta facendo uso di un integratore alimentare, meglio se a base di DHA (olio di pesce, di alghe, di krill).

È inoltre bene ricordare che gli omega 3 possono aumentare il rischio di emorragie; per questo prima di assumerli è bene consultarsi con il proprio medico per escludere che eventuali patologie o problemi di salute di cui si soffre o i farmaci che si assumono, li rendano controindicati. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.