L’uovo piace agli italiani ed è presente nei menu di Pasqua e non solo. È uno degli alimenti più versatili, ottimo da solo o come ingrediente per il suo potere emulsionante. Sono alimenti ricchi di proteine pregiate, minerali vitamine e con poche calorie (se non si sbaglia cottura…).
Composizione Nutrizionale delle Uova di Gallina
«L’uovo di gallina, il più comune, contiene quasi esclusivamente proteine di alto valore biologico, ricche di quasi tutti gli amminoacidi essenziali, un po’ di grassi e di colesterolo. Carboidrati e zuccheri sono pochissimi», spiega Laura Rossi, nutrizionista e ricercatrice del Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA Alimenti e Nutrizione).
Colesterolo nelle Uova: Quanto è Troppo?
«Il colesterolo è tutto nel tuorlo: quello di gallina, per esempio, ne ha 179 mg per 50 g, il peso di un uovo medio. Noi non dovremmo mangiare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Eppure, salvo diverse indicazioni dello specialista, 2 uova di gallina alla settimana, incluse quelle presenti nelle ricette, sono consigliate a tutti. I giovani e chi fa molto sport possono arrivare, se non soffrono di ipercolesterolemia, fino a 3-4 alla settimana. A incidere sul colesterolo del sangue, infatti, è soprattutto quello endogeno, ossia che autoproduciamo. Il colesterolo contenuto negli alimenti influisce in maniera limitata. Questo non vuol dire che non bisogna stare attenti a quello che si mangia. Chi soffre di ipercolesterolemia deve tenere sotto controllo tutte le fonti di colesterolo, ma avere in mente che a far crescere quello “cattivo” (Ldl) sono in particolare alcuni acidi grassi saturi presenti in carne, salumi e formaggi e meno nelle uova.
Uova Alternative: Quaglia, Anatra, Oca e Tacchina
Meno comuni nei negozi, ma disponibili on line o dagli allevatori sono le uova di anatra, d’oca e di tacchina. «Non ci sono grandi differenze nutrizionali. L’uovo di anatra, per esempio, ha un tuorlo molto grande e visto che i lipidi sono in questa parte non è un caso che sia più ricco di colesterolo. La parte edibile è la stessa, 87-88 g, quindi una di queste uova equivale a circa due medie di gallina.
«Rispetto a quello di gallina, a livello proteico è migliore e i grassi sono inferiori, lo svantaggio è che ha il doppio di colesterolo. Pesa meno della metà di un uovo classico al quale ne corrispondono 4-5 di quaglia.
Uova e Calorie: Attenzione alla Preparazione
«L’uovo ha poche calorie. L’errore è trasformarlo in una fonte di grassi elevata. Feste a parte, un conto è mangiare un uovo sodo condito con un filo di olio e di aceto. Un altro è scegliere la frittata cucinata in molto olio, l’uovo fritto al tegamino, le uova sode accompagnate da cucchiai di maionese, l’omelette riempita di formaggio e salumi.
Colore del Guscio e del Tuorlo: Cosa Significa?
«Non ha caratteristiche nutrizionali particolari. Il colore dipende dalla razza della gallina che è carente del gene responsabile della colorazione del guscio. Anche l’alimentazione incide sulla colorazione di guscio e tuorlo. Per esempio, l’aggiunta nel mangime di carotene, il precursore della vitamina A naturalmente presente in ortaggi e frutta arancioni, rende di un colore più forte le cosiddette uova a pasta gialla. Per questo sono usate per dare colore intenso alla pasta fatta in casa e alla crema pasticcera. C’è anche chi integra i mangimi con bacche di goji, semi di lino o di canapa. Non fanno una vera differenza a livello nutrizionale perché i composti bioattivi che si ritrovano nelle uova sono presenti in quantitativi piccoli».
Uova di Pesce e Alternative Vegane
E le uova di pesce? «Sono un alimento completamente diverso, non hanno neanche lo stesso significato biologico. Le quantità di proteine e grassi derivano dal pesce».
Ora c’è anche l’uovo vegano… «È un prodotto ultra-ultra processato, ricco di proteine vegetali perché ottenuto quasi sempre a partire dai legumi, in particolare soia o fagioli. Non c’è colesterolo perché è un grasso solo di origine animale e non vegetale.
Benefici Nutrizionali delle Uova
Gli alimenti funzionali sono quelli naturalmente ricchi di proprietà nutritive benefiche e protettive per l’organismo con azione preventiva. Possiamo dire che anche l’uovo, inserito in un’alimentazione equilibrata e varia, può provvedere alle nostre funzioni organiche perché è un alimento provvisto di un equilibrio perfetto dal punto di vista nutrizionale (contiene anche le preziose vitamine B12, B9, A e D). Le uova sono un alimento molto economico, ricco di proteine di elevata qualità, sali minerali, folati e vitamine del gruppo B. Per questo sono utili anche nella fase di crescita, e sono facili da alternare ad altre fonti proteiche di origine animale. L’uovo ha poche calorie (circa 75 per un uovo di gallina grande), ed è indicato per bambini, anziani, durante la gravidanza, l’allattamento e in caso di anemia anche come alimento base di molte ricette. Le nostre linee guida consigliano di consumare 4 uova a settimana, anche se un recente studio americano ha concluso che si potrebbero consumare più uova senza conseguenze perché non fanno male al fegato come molti tendono a credere perché forniscono colina e metionina, aminoacidi protettivi per quest’organo .
In 20 anni, grazie anche alla dieta vegetariana a cui vengono sottoposte le galline ovaiole, la percentuale di colesterolo nelle uova è diminuita dell’8%, da 371 mg per etto a 344 mg. Inoltre gli acidi grassi mono-polinsaturi e le lecitine presenti nel tuorlo favoriscono il trasporto del colesterolo “cattivo” dalle arterie al fegato, aumentando quello “buono”. Da uno studio fatto all’Harvard School of Public Health americana emerge che, nei soggetti sani, il tuorlo non aumenta il colesterolo nel sangue e non viene associato all’incremento di malattie cardiovascolari, anche perché il colesterolo derivante dal cibo è solo il 20% di quello presente nell’organismo, rispetto a quello endogeno, circa l’80%, prodotto dal fegato.
Come Riconoscere un Uovo Fresco
Un uovo fresco si riconosce per la sua camera d’aria interna (delimitata da due sottili membrane che separano il guscio dall’albume) che non deve superare i 6 millimetri. Possiamo immergerlo in un litro d’acqua con 120 g di sale e se va sul fondo è fresco mentre se galleggia va scartato. Inoltre se l’uovo resta verticale, con la parte più larga verso l’alto, ha 10/11 giorni mentre se rimane a metà dell’acqua, senza muoversi, ne ha circa 6. Per una buona conservazione le uova dopo l’acquisto vanno riposte con la punta verso il basso nell’apposito scomparto del frigo a 4°C per evitare i processi di degradazione, e vanno consumate entro tre settimane (in base alla data di scadenza).
La Ricerca per Uova a Basso Contenuto di Colesterolo
Mi è capitato di sentire più di una volta questa domanda, dato che il colesterolo è uno spauracchio per tanti e la ricerca del “magro” è un’ossessione all’ordine del giorno per motivi estetici o di salute. Che liberazione ad esempio sapere che persino la carne di maiale è meno grassa rispetto al passato! Per quanto riguarda l’uovo, invece, già da alcuni decenni i ricercatori dell’Università di Parma stanno studiando come renderlo più appetitoso, con il tuorlo più giallo e più salutare, mantenendo intatte tutte le sue qualità intrinseche.
L’ideale sarebbe intervenire sul miglioramento genetico del pollame oppure scegliere opportune modalità di allevamento che prevedono un accrescimento lento degli animali, oppure, ancora, impiegare farmaci al fine di ridurre il colesterolo. Quest’ultima soluzione, però, non è proponibile per tanti e diversi motivi ed è quindi solo con l’alimentazione delle galline che si può agire sulla composizione delle uova. La ricerca è andata infatti in tale direzione. Tuttavia, esistono dei limiti obiettivi: il contenuto di proteine e amminoacidi del tuorlo e dell’albume, ad esempio, non è modificabile in modo significativo senza sbilanciare troppo la composizione del mangime. Al contrario, è possibile incrementare la concentrazione di iodio (fino a 60-70 volte) e quella di selenio (fino a 10 volte), quella di ferro e anche quella delle vitamine A, B1, B2, B12, ottimizzandole. Inserendo nella dieta dell’animale olio di lino e di pesce, si possono aumentare alcuni grassi polinsaturi. È invece molto più complesso il tentativo di ridurre il colesterolo dell’uovo. Le varie prove e i tentativi fin qui effettuati hanno dato come risultato che “il gioco non vale la candela”, ossia il rapporto costo/beneficio non giustifica una tale operazione. Un uovo di medie dimensioni contiene all’incirca 220 mg di colesterolo, circa l’80% del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume, che ne è privo, è ricco di proteine e povero di grassi. L’uovo è un alimento molto importante, di alto valore biologico e nutrizionale, da tener sempre presente nella propria dieta a qualsiasi età. Tutti i grassi saturi aumentano il colesterolo ed è su di loro che bisogna concentrarsi più che sul colesterolo alimentare che non ha questa grossa influenza diretta.
Studio sull'Alimentazione delle Galline Ovaiole con Oli Diversi
Lo ha dimostrato uno studio su galline ovaiole a cui sono stati somministrati oli di diversa natura. Anche gli effetti salutistici di questi composti sono ormai ben noti ai lettori di questa rivista, ma a dimostrazione di ciò riportiamo in questa rubrica le novità dal mondo della ricerca che ancora una volta si focalizzano sui polifenoli dell’extravergine. In particolare, alcuni ricercatori dell’Università degli studi di Bari Aldo Moro hanno osservato l’effetto della somministrazione di diverse tipologie di olio nella dieta di galline ovaiole. Lo studio ha coinvolto un totale di 150 galline ovaiole suddivise in tre gruppi e sottoposte all’esperimento per 10 settimane. I tre diversi gruppi di galline sono stati alimentati con tre diverse tipologie di diete basate sulla somministrazione di un preparato realizzato con grano e soia con aggiunta di olio al 2,5%. Inoltre, l’alimentazione con l’olio monovarietale di Coratina ha portato ad una riduzione significativa del colesterolo nel sangue delle galline nonché nel tuorlo delle uova prodotte da questo gruppo di ovaiole. Si tratta sicuramente di una ricerca molto interessante che dimostra ancora una volta come la composizione peculiare dell’extravergine e la presenza di molecole come i composti fenolici rappresentino degli alleati per la nostra salute tanto nell’alimentazione diretta quanto per la produzione di alimenti più salutari.
Benefici Generali delle Uova
Oltre a essere uno degli alimenti più consumati al mondo, grazie alle loro proprietà, le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute. Le uova di gallina, le più comuni fra quelle presenti in commercio, sono caratterizzate da un basso contenuto di grassi e colesterolo, povere di carboidrati e zuccheri e ricche di proteine di alto valore biologico e amminoacidi essenziali. Molti pensano che chi soffre di colesterolo alto debba evitare di mangiare le uova. Vero o falso? Si tratta di un argomento molto dibattuto: per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l’alimentazione (300mg) secondo le linee guida.
Va detto, però, che il colesterolo è tutto nel tuorlo: quello di un uovo medio di gallina, per esempio, ne contiene all’incirca 179 mg per 50 g. Salvo diverse indicazioni dello specialista, 2 uova di gallina alla settimana, incluse quelle presenti nelle ricette, sono consigliate a tutti.
Le uova di quaglia contengono più proteine e meno grassi rispetto a quelle di gallina, ma il doppio di colesterolo. Il grande vantaggio delle uova è che hanno una buona sapidità a fronte di un basso contenuto calorico. Per un pasto sano ed equilibrato, l’ideale sono le uova sode, condito con un filo di olio extravergine di oliva e, a piacere, un po’ di aceto.
Uova Biologiche e da Galline Allevate all'Aperto
Uova Biologiche da galline allevate all’aperto: Il benessere delle nostre galline è garantito da mangimi biologici di prima qualità e NO OGM, dall’aria pura e dai terreni salubri dove razzolano libere e dalle caratteristiche di allevamento all’aperto. Le nostre galline non subiscono stress, sono curate e controllate. Il sapore unico e originale, è garantito dalla freschezza di una distribuzione giornaliera. Le uova bio possiedono un basso contenuto di colesterolo e un alto quantitativo di acido folico, vitamine B12, vitamina E, vitamina A, vitamina D, carotene, Omega-3. Tutti fattori attinti dai microrganismi, dai pigmenti contenuti nelle piante e dal razzolare libero delle galline, dando vita così ad un prodotto sano e genuino dal colore del tuorlo meno aranciato, che caratterizza questa tipologia di uova.
Uova da galline allevate all’aperto: In collaborazione con l’Azienda Agricola Agnanum abbiamo dato vita all’allevamento di galline ovaiole in vigna. L’integrazione di galline ovaiole in un vigneto situato sulle colline vulcaniche della riserva naturale degli Astroni, nella storica area dei Campi Flegrei, reca vantaggio sia alle piante che agli animali. Il vantaggio è anche per i consumatori perché i polifenoli presenti nei vinaccioli contenuti negli acini d’uva, riducono la quantità di colesterolo del tuorlo.
Uova da galline allevate a terra: Il benessere delle nostre galline è garantito da mangimi selezionati di prima qualità, dall’aria pura e dai terreni salubri dove vengono allevate in ricoveri allestiti con posatoi, nidi e lettiere. I nostri allevamenti a terra non sono intensivi: le nostre galline non subiscono stress, sono curate e controllate.
Valori Nutrizionali (per 100g)
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Energia | KCal 128 - Kj 533 |
| Proteine | 12,4 g |
| Carboidrati | 0 g |
| Grassi | 8,7 g |
Uova di Quaglia
Le uova di quaglia, prodotte dalle quaglie a testa bruna, sono piccole e dal guscio picchiettato da macchie più scure. Disponibili in confezione da 12 o 18 uova.
Valori Nutrizionali (per 100g)
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Energia | KCal 158 - Kj 661 |
| Proteine | 13 g |
| Carboidrati | 0,4 g |
| Grassi | 11 g |
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