Frutta Secca e Trigliceridi Alti: Scopri Benefici Sorprendenti e Controindicazioni da Non Ignorare!

Trascurare l’importanza dei trigliceridi - mettono in guardia gli esperti - è una inavvertenza che può costare cara: rappresentano infatti un fattore di rischio per malattie del cuore, del fegato e del pancreas. I trigliceridi sono un grasso del sangue prodotto solo in parte dal nostro organismo. Prevalentemente è legato all’alimentazione, all’introduzione di un quantitativo eccessivo di zuccheri semplici e all’assunzione di alcool: tutti nutrienti che vengono convertiti in trigliceridi.

Fondamentale è dunque fare attenzione al tipo di grassi che apportiamo con la dieta: quelli saturi infatti ne aumentano i livelli, mentre quelli mono o polinsaturi svolgono una azione opposta di contenimento. L’ipertrigliceridemia, però, è anche associata ad un aumento della pressione arteriosa, di glicemia a digiuno, a steatosi epatica (fegato grasso) e ad un innalzamento dei valori del colesterolo Ldl (quello cattivo).

Il Ruolo della Frutta Secca nella Dieta

Nonostante si trovi in commercio tutto l’anno, la frutta secca viene consumata soprattutto in quel ristretto periodo dell’anno che va da fine novembre a gennaio, specialmente durante le feste di Natale e Capodanno. Adesso che se ne conosce la ricchezza in sostanze nutritive, gli esperti di alimentazione ne consigliano il consumo in tutte le stagioni. Ricca di sali minerali, di vitamine e di grassi che combattono l’accumulo di colesterolo, è un alimento ideale per gli spuntini tra un pasto e l’altro come fonte di energia di pronto utilizzo.

Nel parlare di frutta secca ci si riferisce genericamente alle sue varietà senza operare la dovuta distinzione tra quella a guscio, che comprende le noci, le nocciole, le mandorle, i pinoli, le arachidi e i pistacchi, e quella polposa disidratata tra cui i fichi, le prugne, le albicocche, l’uva passa e i datteri. Caratteristica comune a entrambi i tipi è quella di essere poveri d’acqua, anche se la frutta a guscio lo è naturalmente, mentre la polposa lo diventa in seguito ai trattamenti di disidratazione cui viene sottoposta. Grazie a questa proprietà la frutta secca può essere conservata per lunghi periodi e consumata anche fuori stagione. Si tratta di un alimento decisamente ipercalorico.

Frutta Secca: Un Concentrato di Benefici

La frutta secca è molto calorica. Ogni 100 grammi di noce, per esempio, apportano 660 Kcal, 625 le nocciole, 642 il pistacchio, 542 le mandorle, 569 i pinoli, mentre tra i meno calorici abbiamo l’uvetta con 300 e i datteri con 253, i fichi con 242 e le prugne secche con 220. In conclusione si può affermare che grazie al suo contenuto in grassi essenziali, proteine, vitamine, sali minerali, fibre e zuccheri, la frutta secca rappresenti un alimento di prim’ordine.

Tutta la frutta secca è altamente digeribile quando consumata a colazione o come spuntino e, in virtù dell’alto contenuto in fibre, aiuta la funzionalità intestinale. Alcune varietà mostrano anche pregi che vanno oltre il valore nutrizionale. Le prugne secche, per esempio, hanno un’azione importantissima a livello dell’intestino perché essendo ricche di fibre sono ottime contro la stitichezza: si consiglia di bollirle nell’acqua e di consumarle insieme al liquido di cottura. Lo stesso discorso vale per i fichi e per l’uva passa.

La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.

Noci, Mandorle e Nocciole: Alleati per il Cuore

L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL). In passato si è erroneamente creduto che per migliorare i principali parametri lipidici plasmatici fossero necessarie diete a basso contenuto di grassi.

Grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità. In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.

Mandorle, noci, nocciole sono in effetti ricche di acidi grassi Omega-3, componenti benefici che contribuiscono alla diminuzione nel sangue dei grassi liberi o trigliceridi i quali, se in eccesso, sono corresponsabili della formazione delle placche che ostruiscono le arterie.

Nocciole: Un Esempio di Benefici

Le nocciole sono un alimento abbastanza calorico, 100 grammi forniscono 628 kcal e sono caratterizzate da una buona digeribilità e da un buon contenuto di vitamina E che è un antiossidante naturale in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare e di contrastare l’azione dei radicali liberi. Questi frutti hanno anche il più alto contenuto di proantocianidine, una classe di polifenoli ad attività antiossidanti. Un altro studio sostiene che per beneficiare al massimo degli antiossidanti presenti nella nocciola, è meglio consumarla con la pellicina che la ricopre.

Le nocciole sono un alimento molto ricco di acidi grassi, Omega-6 e in particolare Omega-3 che sono di solito presenti nel pesce. Inoltre anche l’acido oleico presente in questi frutti contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo in eccesso. Oltre a prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, questi grassi hanno la proprietà di abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue. La dieta arricchita con nocciole può svolgere un ruolo importante nella riduzione della tendenza aterogena del colesterolo LDL, abbassando la sua suscettibilità all’ossidazione.

Secondo uno studio il regolare consumo di frutta a guscio, nocciole comprese, riduce le concentrazioni di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Tutti i tipi di frutta secca hanno effetti benefici sul cuore e le nocciole non fanno eccezione. Come abbiamo appena visto le fibre e gli acidi grassi presenti in questo delizioso frutto riducono il colesterolo cattivo nel sangue.

Contengono flavonoidi come quercetina e kaempferol, queste sostanze sono note per il loro contributo al buon funzionamento del cervello. Sono inoltre utili per diminuire i sintomi associati alle allergie. In uno studio recente sono state analizzate le proprietà neuro protettive di questi frutti. I risultati suggeriscono che il loro consumo ha effetti benefici sull’invecchiamento, sulla memoria e sull’ansia.

I grassi monoinsaturi sono una componente importante nella dieta dei diabetici. Oltre ai benefici sulla salute questi grassi permettono anche di tenere sotto controllo il peso. Questo è un fattore da non trascurare per chi soffre di diabete.

Le nocciole sono ottime per stimolare il metabolismo. Uno studio ha dimostrato che chi consuma molta frutta a guscio perde più peso e vede aumentare il proprio metabolismo. La tiamina, che aiuta a convertire i carboidrati in glucosio, è importante per mantenere il buon funzionamento del metabolismo. Anche il manganese sembra avere un ruolo importante nella perdita di peso. In ultimo l’abbondanza di fibra alimentare e di grassi aumenta il senso di sazietà. Questa sensazione previene l’assunzione di ulteriori calorie con effetti benefici sulla linea.

Controindicazioni e Precauzioni

Non sempre però la frutta secca si rivela un alimento utilizzabile. Ci sono infatti categorie di persone che si devono astenere dal consumarla, per esempio chi soffra di problemi renali, chi segua regimi dietetici ipocalorici, i diabetici, che devono evitarla per l’alto contenuto di zuccheri.

La nocciola è un frutto sicuro che come ogni altro alimento non va consumato in dosi eccessive. Tuttavia in alcuni soggetti possono verificarsi casi di allergia ai sui componenti.

Consigli Aggiuntivi per la Gestione dei Trigliceridi Alti

Oltre al consumo moderato di frutta secca, è importante adottare uno stile di vita sano per gestire i trigliceridi alti:

Aumentare l’apporto di verdura ad almeno 3 porzioni al giorno, in quanto ricca di fibra alimentare ed antiossidante.
Fare attenzione alle patate (che non sono una verdura) ed il cui consumo, meglio se con la buccia e fatte raffreddare, sostituisce pane e pasta.
Inserire nella dieta il pesce almeno tre volte a settimana (se necessario, e sotto consiglio medico, è possibile ricorrere a pillole contenenti grasso di pesce con effetto ipotrigliceridemizzante).
Preferire alimenti con maggiore quantità di grassi mono o polinsaturi rispetto a quelli saturi.
Una attenzione va riservata anche allo stile di vita con l’abolizione del fumo, una attività fisica più regolare.

Colesterolo: HDL e LDL

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”;
lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Abitudini di vita e colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue.

Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale.

Frutta Secca e Colesterolo: Un Binomio Positivo

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.