Ferritina Bassa? Scopri i Cibi Miracolosi per Aumentare il Ferro e Sentirti Subito Più Energico!

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro corpo, fondamentale per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. Mantenere i livelli di ferro nel sangue è fondamentale per la salute generale. La carenza di ferro può portare a condizioni come l'anemia, che può causare stanchezza, debolezza e altri disturbi.

Cos'è la Ferritina e Perché è Importante?

La ferritina è una proteina che immagazzina il ferro nel corpo, quindi un livello adeguato di ferritina è essenziale per garantire che il ferro sia disponibile quando necessario. Infatti la produzione della ferritina è legata alla presenza di ferro: aumenta con l’aumentare del ferro, immagazzinandolo, e diminuisce con il diminuire del ferro, liberando le riserve. La ferritina è la principale proteina di deposito del ferro all'interno delle cellule. La sua struttura è formata da un complesso di elementi più piccoli (detti subunità), che si uniscono a formare una specie di guscio, all'interno del quale viene immagazzinato il ferro.

La ferritina è contenuta prevalentemente nelle cellule; qui accumula il ferro e lo rilascia in caso di necessità, rendendolo rapidamente utilizzabile da parte dell'organismo. Una minima parte di ferritina è presente transitoriamente anche nella circolazione sanguigna. La ferritina è un complesso ferro-proteico che si trova in tutti i tessuti, ma particolarmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici. Ritroviamo piccole quantità di ferritina anche nel plasma, valutabili mediante il cosiddetto dosaggio della ferritinemia.

Come si Misura la Ferritina?

Si misura attraverso un esame del sangue chiamato dosaggio della ferritina: richiede un prelievo di sangue che viene poi analizzato in laboratorio. Il dosaggio della ferritina plasmatica (ferritinemia) è impiegato principalmente per quantificare le riserve di ferro presenti nell'organismo. Questo esame è molto importante, poiché la concentrazione di ferritina nel sangue rispecchia l'entità delle riserve corporee di ferro.

Quando Fare il Test della Ferritina?

Quando viene prescritto l’esame della ferritina?
Perché fare il test della ferritina?
Il test per misurare la concentrazione di ferro nel sangue, può essere effettuato anche per verificare un eventuale sovraccarico di questo elemento.

Valori di Riferimento della Ferritina

I valori di riferimento degli esami di laboratorio possono variare a seconda della metodologia di analisi dei campioni, quelli indicati in questa scheda hanno uno scopo puramente informativo. I valori normali di ferritina oscillano tra 15-300 nanogrammi/ml.

Età: normalmente, i livelli medi di ferritina sono lievemente più elevati alla nascita (400 ng/mL) e verso i due mesi di vita si arriva a circa 600 ng/mL.
Sesso: i valori di ferritina sono più alti nell'uomo, mentre risultano più bassi nella donna prima della menopausa.
Diminuzione: i livelli della ferritina tendono a scendere in gravidanza, soprattutto a partire dal terzo mese.

Cosa Succede se si ha la Ferritina Alta?

Dal momento che la ferritina indica la quantità di ferro che si deposita all’interno dell’organismo, una sua concentrazione eccessivamente elevata potrebbe rappresentare un pericolo in quanto c’è il rischio che si accumuli in organi come fegato o cuore e all’interno delle articolazioni determinando condizioni cliniche severe. Un alto livello di ferritina può essere dovuto a un eventuale sovraccarico di ferro. Nel caso quest'ipotesi venga esclusa, andranno valutate tutte le cause che possono determinarne un incremento aspecifico: stati infiammatori acuti e cronici, alterazioni epatiche, infezioni, alcolismo e neoplasie.

Livelli alti di ferritina, condizione nota come iperferritinemia, possono essere un segnale anche di malattie epatiche od ematiche ed accompagnarsi a sintomi quali debolezza, dolore addominale, problemi di pelle ed endocrini.

Alimentazione per Trattare la Ferritina Elevata

È importante adottare un’alimentazione adeguata per contribuire a gestire i livelli di ferro nel corpo. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili:

Ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di ferro: come carni rosse, frattaglie (fegato, reni), molluschi, crostacei e alimenti fortificati con ferro.
Evitare integratori di ferro: potrebbero aumentare ulteriormente i livelli di ferritina.
Consumare alimenti ricchi di calcio e tannini: possono aiutare a ridurre l’assorbimento del ferro. Scegli alimenti come latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, legumi, tè nero e caffè.
Limitare l’assunzione di alcol: l’alcol può interferire con la funzione epatica e l’equilibrio del ferro nel corpo, quindi è consigliabile ridurne o evitare il consumo.
Bere acqua a bassa densità minerale: poiché l’acqua ad alta densità minerale può contenere elevate quantità di ferro.

Cosa Fare in Caso di Ferritina Bassa?

La diminuzione dei valori della ferritina nel sangue (ipoferritinemia) indica che le riserve di ferro sono scarse. Un basso livello di ferritina nel sangue è ritenuto l'indicatore più precoce di un impoverimento dei depositi del minerale. Più precisamente, una ferritina bassa (22 ng/ml), associata a valori alterati di emoglobina ed ematocrito, e in presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati della norma (microcitici e ipocromici), indica un'anemia sideropenica (cioè causata da carenza di ferro). Altra causa comune di ipoferritinemia è un incremento delle perdite o del fabbisogno (ipermenorrea, sanguinamenti del tratto gastro-intestinale e gravidanza).

Livelli bassi, o ipoferritinemia, possono essere causati tra gli altri da una dieta povera di ferro, menorragia o gravidanza ed essere accompagnati da sintomi come stanchezza, debolezza, pallore e difficoltà di concentrazione.

Alimentazione e Ipoferritinemia

In caso di ipoferritinemia è importante adottare un’alimentazione ricca di ferro e nutrienti che ne favoriscono l’assorbimento. Ecco alcuni consigli alimentari:

Alimenti ricchi di ferro EME: il ferro eme è la forma di ferro che viene meglio assorbita dal corpo. Puoi trovarlo in alimenti come carne rossa magra, fegato, pollo, tacchino e pesce. Cerca di includerli regolarmente nella tua dieta.
Alimenti vegetali ricchi di ferro non-EME: se segui una dieta vegetariana o vegana, puoi ottenere ferro da fonti vegetali come legumi (ceci, lenticchie, fagioli), verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, bietole), semi (semi di zucca, semi di girasole) e frutta secca (noci, mandorle).
Cibi arricchiti con ferro: cerca alimenti fortificati con ferro, come cereali integrali, pane e pasta, per aumentarne l’apporto nella tua dieta.
Vitamina C: aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro non-eme. Assicurati di includere alimenti ricchi di vitamina C nella tua dieta, come agrumi (arance, pompelmi), kiwi, fragole, peperoni e broccoli. Puoi anche bere un bicchiere di succo d’arancia con i pasti per aumentare l’assorbimento del ferro.
Limitare l’assunzione di tè e caffè: il tè e il caffè contengono composti chiamati polifenoli che possono ostacolare l’assorbimento del ferro. Evita di consumarli durante o subito dopo i pasti per massimizzare l’assorbimento del ferro.
Cibi ricchi di rame: il rame è un minerale che aiuta nell’assorbimento e nell’utilizzo del ferro nel corpo. Alcuni alimenti ricchi di rame includono noci, semi, cioccolato fondente, cereali integrali e legumi.

Quali sono i Cibi Ricchi di Ferro?

Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di ferro, questo prezioso minerale è fondamentale per i processi biochimici che permettono di sopravvivere. Il ferro, infatti, è un componente cruciale dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli e costituisce vari enzimi con funzioni metaboliche. Essendo un minerale, il ferro non è prodotto dal nostro organismo ex novo, può essere recuperato da vecchie cellule morenti e utilizzato per formare nuove cellule, o introdotto mediante il cibo. Il ferro presente negli alimenti entra nel nostro organismo tramite una proteina (la transferrina), nel fegato si accumula in una proteina di deposito chiamata ferritina. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina. Perdiamo ferro quotidianamente attraverso la sudorazione e l’urina, tramite le feci ma anche con l’allattamento o le mestruazioni.

Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Bisogna però fare una precisazione. Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. Non storcete il naso, in questa parte degli animali si concentrano buone dosi di ferro eme. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg. Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.

Tra gli alimenti vegetali in molti contengono ferro. La soia è uno di questi. Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro. Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.

Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg. Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.

Tabella degli Alimenti Ricchi di Ferro

Ecco una tabella che riassume alcuni degli alimenti più ricchi di ferro:

Alimento	Ferro (mg per 100g)
Milza di bovino	42
Sardine	18
Fegato di suino	18
Fiocchi di crusca di grano	40
Radicchio verde	7,8
Fagioli secchi	6,7
Ceci secchi	6,1
Lenticchie secche	5,1

Come Aumentare l'Assorbimento del Ferro?

Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate. Alcuni consigli utili sono:

Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme.
Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro.
Consumo regolare di vitamina C: La vitamina C, come detto, aiuta ad assorbire il ferro più efficacemente.

Integratori di Ferro

In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue. La terapia in caso di ipoferritinemia consiste nell’assumere integratori e nel modificare la dieta per includere alimenti ricchi di ferro. Gli integratori sono disponibili in diversi dosaggi e forme, come compresse, capsule e soluzioni liquide: il medico prescriverà il dosaggio e la forma opportuni in base alla situazione clinica del paziente. Contengono solitamente ferro e vitamine o minerali che ne aiutano l’assorbimento, come ad esempio la vitamina c, le vitamina del gruppo b e l’acido folico.

È importante seguire le istruzioni del medico per l’assunzione degli integratori di ferro, poiché l’assunzione eccessiva può causare effetti collaterali indesiderati, come nausea, vomito, costipazione, dolore addominale.

Conclusioni

La ferritina è una proteina la cui funzione principale è legare e immagazzinare il ferro in modo sicuro. I suoi livelli vengono misurati tramite un esame del sangue: livelli alterati non sono necessariamente sintomi di una malattia, ma possono variare anche in base all’età, alle condizioni di salute e al sesso. È quindi importante che vengano valutati da uno specialista insieme alle condizioni di salute generali per prescrivere un trattamento appropriato, se necessario. Il trattamento varia in base alla causa sottostante: in generale, per l’iperferritinemia potrebbe essere consigliata una rimozione periodica di sangue ed un’alimentazione a basso contenuto di ferro.