Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
Il colesterolo alto ti preoccupa e cerchi soluzioni naturali per gestirlo? La soluzione può essere gustosa e si trova nel tuo cesto della frutta. Parliamo di frutti che proprio la ricerca scientifica ha dimostrato essere utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo").
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo
Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere!
In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.
Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.
Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.
Da qui diventa più chiara la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Come la Frutta Aiuta a Ridurre il Colesterolo
Prima di svelare la lista, è utile capire perché la frutta sia così efficace:
- Le fibre solubili: sostanze come la pectina e i beta-glucani, una volta arrivate nell'intestino, formano una sorta di gel viscoso.
- Antiossidanti e steroli vegetali: composti come i polifenoli e i fitosteroli agiscono su più fronti. Gli antiossidanti proteggono le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, un processo che le rende più pericolose per le arterie.
Frutta Consigliata per Abbassare il Colesterolo
1. Mele
Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo. Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo.
2. Avocado
Spesso temuto per il suo apporto calorico, l'avocado è in realtà un campione di salute. E' sorprendentemente ricco di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
3. Frutti di Bosco
Mirtilli, lamponi, more e altri frutti di bosco sono un concentrato di polifenoli e antocianine, i pigmenti che donano loro i tipici colori rosso e blu-viola.
4. Agrumi
Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
5. Uva
L'uva, in particolare quella nera e rossa, è famosa per il suo contenuto di resveratrolo e proantocianidine, composti antiossidanti presenti soprattutto nella buccia e nei semi.
6. Fragole
Non sono solo uno dei frutti più amati, ma anche un potente alleato per la salute del cuore, con un'efficacia dimostrata da solide prove scientifiche. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
7. Anguria
L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache. Uno studio condotto dall'Università di Purdue su modelli animali ha mostrato risultati molto promettenti: il consumo di succo d'anguria ha portato a una significativa riduzione del colesterolo LDL e della placca nelle arterie.
8. Banane
Le banane sono un'ottima fonte di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino.
Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
- Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
- Avena: L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
- Frutta Secca: Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
- Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto
Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie
- Formaggi stagionati e latticini grassi
- Alimenti fritti
- Frutta troppo zuccherata o grassa
- Prodotti da forno e industriali
- Bevande zuccherate
Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:
- Verdure e legumi
- Frutta e frutta secca
- Cereali integrali
- Carni magre
- Pesce azzurro
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi
- Uova
- Olio d’oliva e olio di semi di lino
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.
Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:
- Vitamina C
- Vitamina E
Frutta da Evitare o Consumare con Moderazione
Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi.
- Fichi
- Banana
- Uva
- Cachi
- Datteri
Per questi tipi di frutta, il consiglio è un consumo moderato in chi soffre di ipercolesterolemia.
Frutta Secca e Colesterolo
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta ecca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.
Anche se si soffre di colesterolo alto, dunque, è possibile consumare la frutta secca. Il consiglio, come sempre, è di non eccedere in quanto si tratta di un alimento molto calorico.
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