Il colesterolo alto è una problematica comune che può portare a gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus. La soluzione può essere gustosa e si trova nel tuo cesto della frutta. Parliamo di frutti che proprio la ricerca scientifica ha dimostrato essere utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo").
In realtà parlare di colesterolo in modo generico non è preciso. Infatti esistono due tipi di colesterolo, detti volgarmente colesterolo buono e colesterolo cattivo.
Cos’è il Colesterolo?
Il colesterolo è un composto organico che, in parte, è prodotto naturalmente dall’organismo. Presente in ogni singola cellula del corpo umano, il colesterolo è essenziale per il buon funzionamento dell’intero organismo. È uno dei componenti delle membrane cellulari, di cui regola caratteristiche fisiche come fluidità e permeabilità, ed è il precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei maschili e femminili prodotti dall’organismo.
Eppure, nel sentire comune, il colesterolo tende ad avere una cattiva reputazione. Infatti, al colesterolo alto sono associati scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio.
Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo
Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:
- Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”.
- Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).
Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.
Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue.
Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale. Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.
Come la Frutta Aiuta a Ridurre il Colesterolo
Prima di svelare la lista, è utile capire perché la frutta sia così efficace:
- Le fibre solubili: sostanze come la pectina e i beta-glucani, una volta arrivate nell'intestino, formano una sorta di gel viscoso.
- Antiossidanti e steroli vegetali: composti come i polifenoli e i fitosteroli agiscono su più fronti. Gli antiossidanti proteggono le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, un processo che le rende più pericolose per le arterie.
Quale Frutta Includere nella Dieta per Abbassare il Colesterolo
Ecco alcuni frutti che possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo:
- Mele: Non sono solo uno dei frutti più amati, ma anche un potente alleato per la salute del cuore, con un'efficacia dimostrata da solide prove scientifiche. Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
- Avocado: Spesso temuto per il suo apporto calorico, l'avocado è in realtà un campione di salute. E' sorprendentemente ricco di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
- Frutti di bosco: Mirtilli, lamponi, more e altri frutti di bosco sono un concentrato di polifenoli e antocianine, i pigmenti che donano loro i tipici colori rosso e blu-viola.
- Agrumi: Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
- Uva: L'uva, in particolare quella nera e rossa, è famosa per il suo contenuto di resveratrolo e proantocianidine, composti antiossidanti presenti soprattutto nella buccia e nei semi.
- Anguria: Uno studio condotto dall'Università di Purdue su modelli animali ha mostrato risultati molto promettenti: il consumo di succo d'anguria ha portato a una significativa riduzione del colesterolo LDL e della placca nelle arterie. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
- Banane: Le banane sono un'ottima fonte di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino.
Frutta Secca e Colesterolo
Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio. Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.
Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.
Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata.
Per non annoiarsi e stimolare il senso del gusto, puoi abbinare le Noci a qualsiasi tipo di Frutta Secca Ventura sgusciata.
Frutta da Evitare o Consumare con Moderazione
Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se esiste qualche tipologia di frutta da evitare e da non inserire assolutamente nella tua dieta? Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
- Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:
- uva
- fichi
- banane mature
- cachi
- Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- frutta sciroppata
- frutta candita
- marmellate
- succhi di frutta
Altre Strategie Dietetiche per Abbassare il Colesterolo
Oltre alla scelta della frutta giusta, ecco alcune abitudini alimentari che possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo:
- Incorporare Fibre: Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.
- Evitare prodotti confezionati: Molti prodotti confezionati contengono sale, zuccheri o oli raffinati: componenti che vanificano i potenziali benefici.
Altri Cibi Utili per Abbassare il Colesterolo
Oltre alla frutta, ci sono altri alimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e promuovere la salute cardiovascolare:
- Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
- Avena: L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
- Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
- Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
L'Importanza dello Stile di Vita
L’alimentazione è sicuramente un aiuto nella prevenzione, ma da sola non basta. È fondamentale anche curare l'igiene del sonno per mantenere un equilibrato livello di cortisolo, un ormone che è associato con l’aumento di peso e dei livelli di stress (che è comunque necessario per la nostra sopravvivenza).
Tabella riassuntiva: Frutta consigliata e sconsigliata per il colesterolo alto
| Frutta consigliata | Frutta da evitare (o consumare con moderazione) | Note |
|---|---|---|
| Mele | Uva | Moderazione nel consumo di quella più zuccherina |
| Avocado | Fichi | Moderazione nel consumo di quella più zuccherina |
| Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more) | Banane mature | Moderazione nel consumo di quella più zuccherina |
| Agrumi (arance, limoni, pompelmi) | Cachi | Moderazione nel consumo di quella più zuccherina |
| Anguria | Frutta sciroppata | Evitare |
| Fragole | Frutta candita | Evitare |
| Kiwi | Marmellate | Evitare |
| Frutta secca (noci, mandorle) | Succhi di frutta confezionati | Evitare |
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