Frutta e Diabete: Scopri Quali Frutti Controllano l’Indice Glicemico e Proteggono la Tua Salute!

Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dall'accumulo di glucosio nel sangue. Per diagnosticare il diabete, è fondamentale misurare la glicemia, che esprime la concentrazione di glucosio nel sangue. Nei pazienti con diagnosi di diabete, seguire un'alimentazione sana e bilanciata è indispensabile. Frutta e verdura sono componenti essenziali anche nella dieta di un paziente diabetico.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) è la capacità di un alimento di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

La composizione dell’alimento.
Il luogo di coltivazione e di raccolta.
Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi.
La combinazione con altri alimenti.
Il tipo di cottura.
Il grado di maturazione (per es. per la frutta).

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli.

Diabete e Frutta: Cosa Sapere

Diabete e frutta non è però un binomio da eliminare a priori. La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri. Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti.

Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.

Il Ruolo delle Fibre

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre:

Fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute.

Quale Frutta Scegliere?

Non tutti i frutti sono uguali. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici. Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!

Frutta da Consumare con Moderazione

Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. Tra questi troviamo:

Cachi
Fichi
Banane
Uva
Frutta secca
Canditi
Frutta sciroppata

Quando si consuma frutta essiccata o un succo di frutta, l’errore è quello di pensare che i valori nutrizionali siano uguali alla frutta fresca. Una spremuta di arancia, ad esempio, ha un indice glicemico più alto rispetto all’arancia consumata intera. Anche la frutta disidratata, privata quindi dell’acqua, presenta un contenuto di zucchero molto più elevato rispetto alla frutta fresca.

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Frutta Secca: Uno Snack Salutare

A differenza di frutta disidratata e frutta sciroppata, la frutta secca rappresenta uno spuntino perfetto anche per chi soffre di diabete. Questo tipo di frutta, infatti, apporta grassi buoni (oltre a proteine, vitamine e minerali). Tra i diversi tipi di frutta secca, noci e mandorle si distinguono per il contenuto di acido oleico.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.

Indice Glicemico (IG): è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100).
Carico Glicemico (CG): è un indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Tabella: Esempi di Alimenti e Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75
Zucchero bianco	100

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Ad esempio, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17.

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli.

Consigli Pratici

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

Fibre contenute nella frutta: Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Grado di maturazione: L’IG della frutta può variare molto, dato che dipende dal grado di maturazione e conservazione: più un frutto è acerbo e più ha acidi organici e meno zuccheri semplici.
Quantità consumata: Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.
Con quali alimenti associamo la frutta: È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.