Il consumo di frutta, ricca di nutrienti preziosi, è uno dei punti chiave per una vita sana e un'alimentazione equilibrata, in grado di prevenire numerose patologie, secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Inserire nella dieta di tutti i giorni un adeguato apporto di frutta significa fornire al proprio organismo una fonte insostituibile di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Privilegiare il consumo di frutta fresca di stagione permette di assaporare alimenti più gustosi e ricchi di sostanze nutritive, oltre ovviamente a ridurre i costi della spesa. È importante ricordarsi anche di variare molto nell’assunzione delle diverse tipologie di frutta, perché ogni alimento ha delle proprietà nutrizionali differenti e uniche.
Un trucco per non dimenticare alcuni elementi nella propria dieta è proprio basarsi sul colore della frutta: scegliere colori diversi (blu/viola, verde, giallo, bianco, arancione/rosso) aiuta a garantire un mix equilibrato di nutrienti e sostanze benefiche. Consumare tanta frutta fa bene, quindi, ma è così per tutti? Chi ha il diabete o la glicemia alta dovrebbe fare attenzione a quanta e quale tipologia di frutta mettere in tavola. Infatti, è importante non dimenticare che la frutta è ricca di fruttosio, che, essendo un particolare tipo di zucchero, contribuisce a innalzare i livelli glicemici nel sangue.
Frutta e Diabete: Cosa Sapere
Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. È altrettanto corretto sfatare finalmente il “falso mito” secondo cui chi ha il diabete dovrebbe mangiare solo mele verdi: secondo le ultime indicazioni della Fondazione Umberto Veronesi, chi ha il diabete (o anche solo la glicemia alta) dovrebbe limitare il consumo di alcuni tipi di frutta, come ad esempio banane, fichi, uva, cachi e castagne. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.
Via libera invece, seppur con la giusta moderazione, a mele, pere, nespole, arance, pesche, fragole, albicocche e lamponi, caratterizzati da un basso indice glicemico. In ogni caso, l’importante è imparare a calibrare la porzione di frutta e la frequenza di assunzione in funzione dell’andamento della propria glicemia. A meno di particolari indicazioni del proprio diabetologo, chi ha il diabete non dovrebbe eliminare del tutto alcuni tipi di frutta, ma privilegiare un consumo attento delle tipologie più zuccherine.
Consigli Pratici per il Consumo di Frutta
Ecco alcuni consigli pratici per chi soffre di diabete e desidera includere la frutta nella propria alimentazione:
- Porzioni: In generale, se si ha il diabete una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La porzione sarà tanto più piccola quanto la frutta sarà più zuccherina. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.
- Maturazione: Va valutata anche la maturazione del frutto (meglio se non eccessivamente maturo). Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.
- Fibre: È importante considerare il contenuto di zuccheri, ma non solo. Va valutata anche la sua ricchezza in fibre: infatti, più è elevata la quantità di fibra contenuta e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
- Forma: Anche la forma con cui la frutta viene assunta è da considerare: è sempre da preferire quella fresca e di stagione; chi ha il diabete dovrebbe evitare il più possibile quella sciroppata o candita. A loro volta la frutta cotta e quella disidratata sono da limitare, poiché contengono una maggiore concentrazione di zuccheri dovuta alla perdita di acqua causata dalla cottura o dalla disidratazione. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.
- Distribuzione: Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc. È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena.
- Pasti: Alcune volte, però, si può preferire o avere la necessità di mangiare la frutta durante i pasti. Come comportarsi in questi casi? Per tenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante fare attenzione a ridurre piuttosto le porzioni degli altri alimenti ricchi di zucchero consumati durante il pasto, senza rinunciare alla frutta. Attenzione quindi non solo all’indice glicemico, ma anche al carico glicemico del frutto e del pasto intero in cui viene consumato.
L'Importanza dell'Indice e del Carico Glicemico
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico. L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico).
Come spiega anche Diabetes UK, la principale organizzazione per il diabete del Regno Unito, è la quantità di carboidrati all’interno della dieta che ha l’influenza maggiore sui livelli di glucosio nel sangue: considerando che una porzione di frutta contiene circa 15-20g di carboidrati, un muffin ne ha 55g e una barretta di cioccolato ne ha 30g, per aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue è molto meglio ridurre l’assunzione di dolci e altri snack rispetto alla frutta.
Quale Frutta Preferire?
Sebbene la maggior parte della frutta sia ricca di sostanze nutritive e fibre, ci sono alcuni frutti che aiutano nella gestione del diabete:
- Kiwi: Ricchi di fibre e con un basso indice glicemico (49), aiutano a controllare i livelli di zucchero.
- Mele: Le fibre presenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a stabilizzare la glicemia. Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche.
- Ciliegie: Sono considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio.
- Pesche: Possono aiutare a controllare la glicemia grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico.
- Frutti di bosco: Fragole, mirtilli e lamponi hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri.
- Arance: Ricche di vitamina C, fibre, acido folico e potassio, richiedono tempo per scomporsi in zucchero dopo il consumo.
- Pere: Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili.
- Altri frutti consigliati: prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi.
Tabella: Indice Glicemico e Zuccheri di Alcuni Frutti Comuni
Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g:
| Frutto | Indice Glicemico (IG) | Zuccheri (g) per 100g |
|---|---|---|
| Mele | 38 | 10 |
| Banane | 51 | 12 |
| Arance | 43 | 9 |
| Pere | 30 | 10 |
| Fragole | 40 | 5 |
Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera.
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