Scopri i 10 Alimenti Ricchi di Fibre che Abbassano la Glicemia in Modo Naturale!

Il consumo quotidiano di alimenti ricchi in fibre consente un migliore controllo della glicemia e dei livelli nel sangue di insulina, trigliceridi e colesterolo. Aumentare il consumo giornaliero di fibra alimentare può essere fondamentale per prevenire e contrastare il diabete e l’obesità. Inoltre, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori del colon.

Che cos’è la Fibra Alimentare?

Con il termine fibra alimentare si classificano quelle sostanze di origine vegetale che non possono essere assorbite dall’intestino. La fibra alimentare è la parte commestibile delle piante che l’organismo umano non è in grado di digerire e assorbire nell’intestino tenue. Essendo resistente alla digestione e all’assorbimento, attraversa tutto l’apparato digerente fino al raggiungimento del colon dove subisce una fermentazione parziale o totale ad opera della flora batterica (oggi chiamata microbiota) con produzione di gas volatili, acqua e alcuni acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, l’acido acetico e l’acido propionico. Queste sostanze sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’organismo.

Alcune proprietà delle fibre come la viscosità, la capacità di trattenere l’acqua e il miglioramento della motilità intestinale, le rendono indispensabili per il benessere dell’intestino. I benefici non si esauriscono a livello intestinale perché le fibre risultano essere potenti armi da utilizzare nella prevenzione e nella cura di molte malattie grazie alla loro azione di aumento del senso di sazietà, di riduzione dell’indice glicemico dei carboidrati e al rallentamento e diminuzione dell’assorbimento dei nutrienti.

All’interno della fibra alimentare rientrano composti di origine vegetale di natura chimica e complessità molto diversi tra loro i quali sono comunemente divisi in due tipologie a seconda del grado di solubilità in acqua: la fibra solubile e la fibra insolubile.

Fibra Solubile

La fibra solubile (pectine, gomme, mucillagini) forma insieme all’acqua una massa gelatinosa fermentabile, dal forte potere saziante e capace di aumentare la viscosità delle feci nell’intestino. La fibra solubile riduce l’assorbimento intestinale di alcuni nutrienti (soprattutto grassi e carboidrati).

Fibra Insolubile

La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina) ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, pur non sciogliendosi in essa. In questo modo le feci si fanno più morbide, il loro volume aumenta, così come il loro peso, con l’effetto di favorire e accelerare il transito intestinale. Aumentando la velocità dei movimenti intestinali (peristalsi) si accorcia il tempo di transito del materiale fecale con riduzione dell’assorbimento dei nutrienti.

Perché la Fibra fa Bene?

Le funzioni principali della fibra alimentare sono numerose: la regolarizzazione del transito intestinale e l’equilibrio della flora batterica (oggi chiamata “microbiota”), ma le sue proprietà chimiche la rendono utilissima, se non fondamentale, nella prevenzione e nella cura di alcune patologie come il diabete di tipo 2, l’obesità, la sindrome metabolica, l’ipercolesterolemia, la diverticolosi e, secondo alcuni, anche i tumori. Numerosi sono gli studi che dimostrano come un’alimentazione ricca di fibre solubili abbia effetti benefici nei soggetti diabetici, soprattutto nel diabete mellito tipo 2, migliorando la glicemia a digiuno, controllando meglio la glicemia post-prandiale e riducendo l’emoglobina glicata e gli eventi di ipoglicemia.

Quanta Fibra Assumere Ogni Giorno?

Gli esperti consigliano di assumere una quantità di fibra di 25 g - 35 g al giorno. In questo modo è possibile sfruttare al meglio gli effetti positivi della fibra alimentare a patto di assumere giornalmente molta acqua.

Contenuto di fibre negli alimenti (valori indicativi):

40-50% - Crusca di frumento
20-30% - Crusca di riso
15-20% - Crusca d’avena
10-15% - Legumi freschi /legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, etc)
10-15% - Frutta essiccata (fichi secchi, castagne, prugne secche, uvetta, albicocche, pesche, cocco, etc)
6-14% - Semi oleosi (noci, mandorle, anacardi, pistacchi, nocciole, etc)
10% - Cereali integrali e loro derivati (pasta, riso, orzo, avena, pane, etc), farina di soia e derivati
1.5-7% - Frutta fresca con buccia (mirtilli, more, lamponi, olive, ribes, uva nettarina, mele, etc)
1.5-2% - Farine bianche, raffinate e loro derivati
1-5% - Frutta fresca senza buccia (pere, kiwi, mele, papaya, avocado, fichi d’India, guava, etc)
1-3% - Verdure e ortaggi freschi/cotti (carciofi, spinaci, melanzane, cavoli, cavolfiore, asparagi, etc)
~0% - Altro (carni, pesce, zucchero, bibite, zucchero bianco raffinato)

Il Consumo di Fibre Riduce il Rischio di Diabete

La fibra alimentare, specialmente la fibra solubile, può contribuire alla regolazione della glicemia, migliorando i valori di glicemia post-prandiale (glicemia dopo il pasto). Per capire questo meccanismo bisogna analizzare quello che succede nel corpo umano dopo un pasto (post-prandum). Durante la fase post-prandiale, si osserva un’alterazione del metabolismo degli zuccheri (glucidi) e dei grassi (lipidi). Dopo il pasto si ha un fisiologico aumento della glicemia, dell’insulina e dei trigliceridi. Naturalmente quando l’alimentazione è abitualmente scorretta, cioè troppo ricca di zuccheri semplici, prodotti raffinati e grassi questi aumenti sono decisamente maggiori. Per evitare l’instaurarsi di una condizione post-prandiale sfavorevole è sufficiente introdurre nella propria alimentazione maggiori quantità di alimenti ricchi in fibra solubile, abbondante in alimenti come legumi, frutta e verdura.

Per i diabetici queste semplici scelte alimentari protratte quotidianamente come nuovo e più sano stile di vita possono portare a:

Un migliore controllo dell’emoglobina glicata (HbA1c), i cui valori sono presi in considerazione dai diabetologi come obiettivo di cura;
Una riduzione degli episodi di ipoglicemia;
Un miglioramento globale del rischio cardiovascolare sia in pazienti con diabete mellito tipo 1, sia in quelli con diabete tipo 2.

Una review pubblicata nel 2021 ha documentato come il regolare introito di fibre con la dieta mediterranea contribuisca ad un miglior controllo metabolico anche nei soggetti con diabete tipo 1. Come ormai ben noto, il microbiota intestinale (flora intestinale con un termine obsoleto) ha un ruolo importante nella patogenesi del diabete tipo 1, influenzando la permeabilità intestinale, il mimetismo molecolare e modulando il sistema immunitario innato e adattativo, come descritto in diversi studi approfonditi. Sappiamo che la composizione del microbiota intestinale è ampiamente influenzata dalla dieta. Alcuni studi osservazionali hanno dimostrato che un basso apporto di fibre è associato allo sviluppo di molte malattie infiammatorie e immuno-mediate.

La fibra alimentare, sia quella solubile, sia quella insolubile, aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno. Un ottimo modo per sperimentare l’aumento del senso di sazietà è mangiare la frutta prima del pasto e/o iniziare il pasto con un piatto abbondante di verdure/ortaggi.

Inoltre, la fibra solubile ha un’azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia), ipotriglicerimizzante (riduce i livelli di trigliceridi nel sangue) dato che interferisce con l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi. La review di Lancet analizza una mole di dati molto elevata e per la prima volta rispetto ad altri studi considera l’impatto dei carboidrati su una serie di marcatori e non su un unico o pochi indici. Permette davvero di determinare l’impatto della fibra alimentare sulla salute umana in generale. La mole dei dati consente di avere un’analisi statistica molto predittiva.

Una delle evidenze più forti emersa è il rapporto dose-risposta tra l’assunzione di fibre alimentari e cereali integrali e l’incidenza di diverse malattie non trasmissibili, come sono diabete e obesità. Quando il rapporto è così chiaramente dose-risposta non può essere casuale e possiamo dire con ragionevole certezza che esiste un collegamento causa-effetto. Le persone che consumano maggiori quantità di fibra e cereali integrali hanno una riduzione dal 15% al 30% della mortalità per tutte le cause, soprattutto cardiovascolari, dell’incidenza di patologie coronariche, di ictus, di diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto e tumore della mammella.

Gli studi analizzati dimostrano che coloro i quali introducono più fibra alimentare hanno un peso corporeo marcatamente inferiore, una pressione arteriosa sistolica più bassa e livelli di colesterolo normali e più bassi rispetto a chi consuma poca fibra. Questi risultati sono stati poi confermati da ulteriori studi più recenti.

Consigli Pratici per Consumare più Fibre

Prima colazione: Inserisci cereali integrali o prodotti da farine integrali e frutta. Se bevi il latte o mangi lo yogurt, puoi aggiungerci 1-2 cucchiai di crusca (di frumento, d’avena, di riso, etc).
Legumi: Consuma i legumi 3-4 volte alla settimana. Porzione: mezza tazza o un pugno.
Verdure: Ai pasti principali, mangia sempre una porzione di verdure. Porzione: 3-4 pugni di insalata o 1-2 pugni di verdure cotte.
Cibi integrali: Preferisci sempre i cibi integrali a quelli raffinati, controllando l’etichetta e gli ingredienti. Un buon alimento integrale deve contenere almeno 4 g di fibra per porzione.
Frutta: Mangia la frutta con la buccia dopo averla ben lavata.
Frutta secca: Consuma 2-3 noci o 5-6 mandorle al giorno.
Semi: Aggiungi dei semi alla tua insalata o allo yogurt dello spuntino. Ad esempio i semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca. Porzione: 1-2 cucchiaini.