“Con il ferro basso si può fare sport?”. Questa è una domanda che molti atleti si pongono, poiché il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e per il corretto funzionamento muscolare. Il ferro è dunque un oligoelemento di estrema importanza. La funzione di trasporto dell’ossigeno verso i tessuti muscolari è fondamentale durante la prestazione sportiva.
Il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno a tutti i tessuti del nostro organismo. Attore fondamentale durante l’eritropoiesi e coinvolto in funzioni neurali, immuni e cognitive. Quando i livelli di ferro scendono sotto una soglia critica, il corpo fatica a fornire ossigeno ai muscoli e agli organi vitali.
Tra gli atleti, questa condizione può ridurre significativamente la resistenza e le prestazioni, con tempi di recupero più lunghi. I sintomi da carenza di ferro non solo impattano la performance sportiva, ma possono anche compromettere il benessere generale. Metabolismo osseo: La carenza di ferro può influenzare sia la formazione che il riassorbimento osseo.
Cause della Ferritina Bassa negli Sportivi
Negli atleti allenati che svolgono attività fisica di tipo prevalentemente aerobico è frequente il riscontro di livelli ridotti di emoglobina ed ematocrito, in assenza di situazioni patologiche. Questa condizione, frequente durante lo svolgimento di attività fisica particolarmente intensa, è stata denominata anemia da sport. Tra le forme di anemia da sport deve essere inclusa anche una condizione, indicata come “pseudo anemia” che si può considerare come logica conseguenza dell’allenamento.
In tale circostanza si determina un’espansione del volume plasmatico non associata ad un corrispondente aumento della componente corpuscolata. Ciò può rappresentare un fattore favorevole contribuendo a migliorare la gittata cardiaca. Inoltre la ridotta concentrazione determina una diminuzione della viscosità ematica ed un conseguente aumento della sua fluidità, aumentando il flusso a livello muscolare e facilitando il trasporto di ossigeno ai tessuti.
L’anemia da sport vera e propria è spesso causata da una carenza di ferro. Tali carenze si manifestano prevalentemente negli atleti di durata e possono dipendere da apporto inadeguato, cattivo assorbimento ed aumento delle perdite. Per le prime due cause di carenza si è già sottolineato quanto sia importante la scelta degli alimenti sia per il contenuto del ferro, sia per le sostanze facilitanti l’assorbimento dell’oligoelemento. L’aumento della perdita di ferro può avvenire a livello intestinale, urinario, cutaneo.
Da tenere in considerazione le perdite mestruali e l’eccessiva emolisi da trauma (in particolare nei maratoneti). Negli atleti di endurance si può incorrere nell'emolisi indotta dall'esercizio fisico, fenomeno in cui si osserva la lisi dei globuli rossi durante o dopo l'attività fisica prolungata e intensa.
Fabbisogno di Ferro negli Atleti
Gli atleti, specialmente quelli che praticano sport di endurance, necessitano di un apporto di ferro maggiore rispetto alla popolazione generale. Il fabbisogno giornaliero varia tra i 10 e i 18 mg al giorno per la popolazione normale, ma per chi pratica attività fisica intensa, questo valore può aumentare fino a 20-25 mg al giorno.
Una volta assorbito a livello intestinale il ferro si combina con una proteina formando la transferrina con la quale viene trasportato nel sangue. Il ferro in eccesso viene depositato soprattutto nel fegato sotto forma di ferritina; quando il tasso di ferro nel sangue scende a livelli bassi il metallo viene liberato prontamente dalla ferritina e messo in circolo. Il ferro viene rifornito con l’alimentazione essendo contenuto in misura variabile nelle frattaglie (fegato, milza, reni), nelle carni, nelle uova, nei cefalopodi (polpi, calamari), nel lievito di birra, nelle verdure, nei legumi, nel cioccolato, nella frutta secca.
Nei soggetti normali il 5-10% e nei soggetti ferro-carenti il 20-30% del ferro ingerito viene assimilato come ferro trivalente, anche se il ferro bivalente risulta meglio assorbibile, per cui la contemporanea ingestione di riducenti (ad esempio la vitamina C) favorisce l’assorbimento del ferro. L’assorbimento del ferro viene ridotto da sostanze contenute negli alimenti vegetali, quali l’acido fitico e fitati.
Strategie per Gestire la Carenza di Ferro
Una volta valutati i parametri ematici, il medico e il biologo nutrizionista saranno in grado di stabilire se sia necessario apportare delle modifiche alimentari o se implementare un’integrazione di ferro specifica. In primis sarà fondamentale ottimizzare la strategia alimentare per garantire un apporto sufficiente di ferro e migliorarne l’assorbimento.
Se dagli esami del sangue risulta confermata una carenza di ferro, è fondamentale prima individuarne la causa e poi intervenire per ristabilire i livelli ottimali, rivolgendosi al proprio medico di riferimento e al biologo nutrizionista. In caso di anemia grave, invece, è fondamentale affrontare la situazione non solo con un'adeguata integrazione e un piano nutrizionale personalizzato sulla base dell'attività fisica, ma anche valutando se ci sono delle perdite di ferro per altri fattori, come per esempio ciclo mestruale con flusso particolarmente abbondante o perdite gastrointestinali, e valutando una momentanea interruzione dell’attività sportiva, in quanto questa può aggravare la condizione dell’atleta.
Tipi di Ferro negli Alimenti
- Ferro eme: Presente nelle fonti animali, come carne rossa, pollame, fegato, pesce e frutti di mare.
- Ferro non eme: Presente nelle fonti vegetali, come legumi, verdure a foglia verde (spinaci), cereali integrali, noci, semi, e prodotti fortificati.
Consigli Aggiuntivi
- Evitare allenamenti troppo intensi, di lunga durata e con basso recupero: Il sovraccarico fisico aumenta la domanda di ossigeno e può accelerare la progressione della carenza.
- Dopo aver analizzato il problema dell’emoglobina nello sportivo prendiamo in considerazione la possibilità di inserire tra i donatori le persone che praticano sport. L’atleta può donare sangue nei periodi di riposo o comunque lontano dagli impegni agonistici stressanti oppure scegliere la donazione in plasmaferesi (solo il plasma) che comporta una sottrazione di ferro non superiore a 5 mg. per donazione.
leggi anche:
- Ferritina Alta: Cause, Sintomi e Cosa Fare per Abbassarla
- Ferritina Alta o Bassa? Interpretazione e Valori Normali
- Ferro e Ferritina: Esami del Sangue, Valori e Interpretazione
- Scopri Come Interpretare i Valori Alterati dell'Analisi del Sangue e Cosa Significano per la Tua Salute!
- Protocollo Aggiornato per la Biopsia Gastrica nella Diagnosi della Celiachia: Linee Guida ESPGHAN Essenziali