Scopri Come l'Attività Fisica Può Abbassare il Colesterolo e Trasformare la Tua Salute!

Per tenere sotto controllo il colesterolo e prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari, non basta solo fare attenzione a ciò che mangiamo. È ormai accertato come anche l’esercizio fisico abbia un ruolo essenziale.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, in parte prodotto dall’organismo e in parte introdotto attraverso la dieta. Il colesterolo, appartenente alla famiglia dei lipidi o grassi, è un componente essenziale della membrana cellulare, presente nel sangue e nei tessuti ed è indispensabile per la costruzione di cellule sane. In quantità fisiologiche, il colesterolo svolge un ruolo cruciale in vari processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, quando i livelli circolanti sono elevati, costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache. L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nel tenerlo sotto controllo.

L’eccesso di colesterolo ha la tendenza a depositarsi sulle pareti delle arterie, causando la formazione di lesioni che le ispessiscono e ne alterano la funzione fisiologica. Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:

Lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”): trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi.
Lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”): favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.

L'Importanza dell'Attività Fisica Regolare

L’attività fisica regolare svolge un ruolo essenziale nel controllo del colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Particolarmente significativo è il ruolo dell’attività fisica nel gestire il sovrappeso e l’obesità, elementi che collegano gli altri fattori di rischio. Questa pratica sportiva si rivela estremamente utile nel ridurre i livelli di colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari, grazie alle sue caratteristiche ideali per favorire la prevenzione e svolgere un ruolo significativo nel controllo metabolico e lipidico.

Dai risultati degli studi condotti fino ad ora è emerso che lo sport è in grado di favorire l’aumento del colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”. Inoltre, l'attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie. Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0,35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL.

La sedentarietà per il colesterolo alto. La chiusura delle palestre a causa del lockdown ha aumentato l’incidenza del colesterolo LDL in molti soggetti. Il poco esercizio fisico è infatti la primissima causa del colesterolo cattivo, a cui segue l’alimentazione sbagliata, che comprende solitamente un eccesso di grassi.

Se sei in sovrappeso, dovresti sapere che perdere i chili in eccesso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e, di conseguenza, il rischio di problemi cardiaci. A lungo termine, livelli elevati di colesterolo (1.1 Colesterolo Alto) sono associati a disturbi cardiovascolari, la cui prevalenza è in aumento. Ridurre i livelli di colesterolo è un approccio di riferimento per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Quali Esercizi Scegliere?

È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante. Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di LDL e quella di HDL, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare.

Ecco alcuni suggerimenti:

Attività aerobica: corsa, jogging e ciclismo. Fare esercizio aerobico per 150 minuti a settimana (tre giorni a settimana, con ogni sessione della durata di 50-60 minuti) per un periodo di 12 settimane o più migliora i livelli di colesterolo HDL e riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL.
Allenamento con resistenza: implica il rafforzamento dei muscoli utilizzando il peso corporeo o resistenza esterna ed esercizi per caricare tutti i principali muscoli del corpo, come le gambe, le braccia, il petto e la parte bassa della schiena. Questi esercizi possono essere eseguiti tre volte a settimana, con ogni sessione della durata di 45-50 minuti.

Praticare esercizio fisico quotidianamente comporta una riduzione del 30/50% della possibilità di incorrere in patologie coronariche, e aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.

Esercizi Pratici da Integrare nella Tua Routine

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito.

L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana. Attenzione: L’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno.

Occorre eseguire tre “giri” (cioè tre serie o ripetizioni) per ogni esercizio riportato di seguito, cioè tutta la serie di esercizi a circuito va ripetuta per tre volte. È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi, seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo.

Bird-dog exercise: Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa.
Squat: Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale. Dovresti percepire la spinta nel centro del piede e sentire lavorare le cosce e i glutei.
Push-up sulle ginocchia: Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira.
Superman: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Estendi in modo alternato, su e giù, braccio e gamba in opposizione.
Ponte per i glutei: Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai. Se l’esercizio risulta troppo difficile, allarga le braccia in appoggio per avere maggiore stabilità.

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

Consigli Quotidiani per Mantenere uno Stile di Vita Attivo

Regolare e costante.
Idonea al tuo fisico e alla tua età. Per gli over 50 bastano attività leggere come una passeggiata a passo rapido, una pedalata in bici o qualche vasca in piscina.
Sempre praticabile. Fai movimento ogni volta che ti è possibile! Meglio salire le scale piuttosto che prendere l’ascensore, o andare a lavoro a piedi, con i mezzi o meglio ancora in bicicletta piuttosto che in auto.

Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.

Alimentazione e Colesterolo: Un Binomio Indissolubile

Oltre all'attività fisica, è essenziale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo. Questa dieta prevede un basso consumo di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati, mentre è ricca di frutta, verdura, proteine, legumi e cereali integrali ricchi di fibre. È importante limitare il consumo di fritti, formaggi, uova, insaccati e crostacei, come gamberi e scampi, che sono particolarmente ricchi di colesterolo. I limiti alimentari devono essere adattati in base al profilo di rischio e agli obiettivi specifici di riduzione del colesterolo.

Osservare una dieta equilibrata è fondamentale se si ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia). Questo non significa che esistano cibi “proibiti”, ma vi sono alimenti che bisogna consumare con moderazione e altri soltanto occasionalmente per rispettare il limite massimo di assunzione giornaliera di colesterolo, pari a 300 mg.

Se eliminiamo completamente latte e derivati, rinunciamo alla più importante fonte alimentare di calcio, oltre a proteine e vitamine essenziali. Per non rinunciare ai benefici di latte e latticini dobbiamo fare le scelte giuste, preferendo quindi latte, yogurt e formaggi ricchi in proteine dall’elevato valore biologico, come il Grana Padano DOP. Questo formaggio è naturalmente privo di lattosio, quindi adatto a chi non digerisce lo zucchero del latte, apporta inoltre buone proteine che includono i 9 aminoacidi essenziali e i ramificati, molto utili nello sport perché forniscono i “mattoncini” che servono a riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura. Il Grana Padano DOP è il formaggio che apporta la maggior quantità di calcio altamente biodisponibile tra tutti quelli comunemente consumati, inoltre contiene vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.

Quando Considerare un Approccio Farmacologico

Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci.

Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata. Contrariamente a quanto si crede, non è sempre consigliabile iniziare con un integratore, poiché questi prodotti generalmente hanno una modesta capacità di ridurre il colesterolo LDL e possono comunque avere degli effetti indesiderati, che vanno monitorati.