Scopri Come Evitare i Picchi Glicemici con Consigli Facili e Efficaci!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

Cos'è il Picco Glicemico e Perché è Importante Evitarlo

Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione. Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio. Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici.

La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni. Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico.

Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti. Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso. Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi.

I cibi ad alto indice glicemico alterano la glicemia e portano il pancreas a produrre una quantità eccessiva di insulina. Ne consegue uno squilibrio per il fisico e, di conseguenza, un terreno favorevole per eventuali problematiche di salute.

Come Abbassare la Glicemia Alta

Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio. Purtroppo non esiste una bacchetta magica e, di conseguenza, ci vuole pazienza e buona volontà per fare abbassare la glicemia quando si soffre di diabete mellito di tipo 2. Non esistono miracoli, insomma, ma solo buone prassi.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

L'IG è una misura che indica la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati aumenta i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue dopo il suo consumo. Gli alimenti vengono classificati su una scala da 0 a 100:

Indice glicemico basso (0-55): rilascio lento e graduale di zuccheri nel sangue (es. lenticchie, avena, mele);
Indice glicemico medio (56-69): rilascio moderato (es. riso basmati, patate dolci);
Indice glicemico alto (70-100): rapido aumento della glicemia (es. pane bianco, zucchero, patate).

Alimenti da Evitare e Alimenti da Preferire

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zucchero
dolciumi
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.

Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

10 Abitudini per Abbassare l’Indice Glicemico

I modi per abbassare l’indice glicemico sono semplici e comuni abitudini che, pian piano, agiscono a tal fine. Tra i consigli più comuni ci sono quelli di:

Prediligere un’alimentazione integrale optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile.
Non cuocere troppo la pasta. Meglio, anzi, scolarla al dente per evitare che l’indice glicemico cresca (è influenzato dal tempo di cottura).
Tostare il pane. Per abbassarlo è preferibile tostarlo.
Prediligere alimenti a basso indice glicemico. Tra questi ci sono i legumi, i broccoli e le verdure a foglia verde.
Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Utilizzare spezie quali cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo per insaporire i cibi.
Evitare frutti quali uva, fichi, cachi, banane, che sono ricchi di zuccheri, e preferire frutta non troppo matura.
Bere le tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega, entrambe con spiccate proprietà “anti-diabete”.
Prestare attenzione alla freschezza ed alla conservazione degli alimenti.
Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Consigli Aggiuntivi

Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi.
Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo.
Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Integrare la Dieta con Rimedi Naturali

Esistono diversi integratori che possono supportare il controllo dell'indice glicemico. Tra questi:

Euglycem: Contiene estratto vegetale di Banaba che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Glicoper: A base di Reducose, estratto di foglie di gelso bianco, regola l'assorbimento dei carboidrati.
Solgar Picocromo e Picocromo Super Concentrato: Il cromo picolinato favorisce il mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue.

Come Gestire gli "Strappi alla Regola"

Anche chi segue una dieta rigorosa può concedersi qualche indulgenza. Consumare un alimento più calorico o ad alto IG subito dopo un pasto ricco di fibre e proteine aiuta a minimizzare il picco glicemico. Inoltre, porzioni ridotte sono un'ottima strategia per godersi cibi più indulgenti senza esagerare.

Picchi Glicemici Estivi: Come Gestirli

In estate, fra vacanze, pomeriggi al sole e cene in spiaggia, è più facile rischiare picchi glicemici a forza di gelati, aperitivi con tanti snack, pigre colazioni ricche di dolci. Però questi picchi possono essere mantenuti sotto controllo anche in estate, con piccole accortezze:

Occhio alla colazione: Rispetto a dolcetti e merendine, è meglio un pasto completo, costituito da una fonte di carboidrati a basso indice glicemico (come pane o cereali integrali o pane di segale), da una fonte di zuccheri (come marmellata senza zuccheri aggiunti o miele), da una fonte di grassi buoni (come una manciata di frutta a guscio o una crema spalmabile mono-ingrediente), e da una fonte proteica (come uno yogurt o una bevanda vegetale).
La frutta: È consigliato un apporto giornaliero di 150 grammi, che corrispondono ad un frutto di medie dimensioni, combinato, ad esempio, con una manciata di frutta a guscio come noci, mandorle e nocciole.
I dolci: Il loro consumo dovrebbe essere moderato.
Il gelato: Il consiglio è quello di comprare gelati artigianali preparati con ingredienti di stagione, possibilmente di origine biologica, e di mangiarli eventualmente a fine pasto in sostituzione alla frutta (e mai insieme), evitando l’aggiunta di biscotti da guarnizione o topping industriali, particolarmente ricchi di zuccheri semplici.

Abbassare l’indice glicemico è un’esigenza di chi soffre - frequentemente o saltuariamente - di iperglicemia. Questa causa sintomi quali sete e bocca secca, dolore addominale, nausea e vomito, lenta alterazione dello stato di coscienza. Viene da sé che abbassare la glicemia sia una necessità di chi presenta alti livelli di glucosio nel sangue, soprattutto i diabetici.

Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti e del loro impatto glicemico:

Alimento	Indice Glicemico (IG)	Raccomandazioni
Pane Bianco	70-100	Limitare il consumo
Pane Integrale	55 o inferiore	Preferire
Pasta Raffinata	Alto	Scolarla al dente e abbinarla a fibre e proteine
Pasta Integrale	Basso	Preferire
Patate	Alto	Moderare il consumo
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)	Basso	Consumare regolarmente
Frutta Zuccherina (uva, banane, fichi)	Medio-Alto	Consumare con moderazione
Frutta a Basso Contenuto di Zuccheri (frutti di bosco, mele)	Basso	Preferire