Scopri gli Esercizi Miracolosi per Abbassare la Glicemia in Modo Naturale!

L'attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete di tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine. L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Tuttavia, solo una minoranza di persone con diabete tipo 2 pratica regolarmente un’attività fisica a causa di barriere soggettive e/o correlate alla malattia.

Uno dei consigli pratici più semplici da seguire per il diabetico è quello di inserire la propria attività fisica all’interno della routine della giornata. Basta adottare soltanto dei piccoli accorgimenti. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!

Come Iniziare l'Attività Fisica

Per iniziare un’attività fisica non occorre strafare: cominciamo, ad esempio, a camminare di più ed a non utilizzare l’ascensore fino al terzo piano, per poi aumentare di un piano (sempre a piedi) ogni settimana successiva, fino a compiere l’intera salita senza l’ascensore; con un po’ di allenamento non ansimeremo più e ci sentiremo meglio. È consigliabile iniziare con 15 minuti di camminata al giorno, aumentando di 5 minuti ogni giorno, fino ad arrivare a 1 ora di cammino giornaliero. L’ideale sarebbe farlo in un parco, in un bosco o in una zona alberata. Oltre questi livelli bisogna ridurre lo sforzo e, se la frequenza non scende, occorre fermarsi e riposare.

Salire le Scale: Un Esercizio Semplice ed Efficace

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia, presentata il 26 aprile ‘24 al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico. Tuttavia, si stima che più di un adulto su quattro non soddisfi i livelli raccomandati di attività fisica nel proprio stile di vita. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

La metanalisi ha valutato 480.479 partecipanti, con età dai 35 agli 84 anni, il 53% erano donne, sia sani, sia con una precedente storia di infarto o patologia arteriosa periferica.“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

Studio sull'Effetto di Salire le Scale

L’obiettivo dello studio era verificare l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio). Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University.

Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo. Le tre visite successive includevano un test da carico orale di glucosio (OGTT) combinato con 1, 3 o 10 minuti di salita e discesa delle scale con intensità scelta dai partecipanti. L’intensità dell’esercizio autogestita dai soggetti si è stabilizzata in media a un ritmo di 90-110 passi al minuto.

All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto. La salita delle scale è iniziata:

dopo 18 minuti per un esercizio di 10 minuti di durate;
dopo 25 minuti per un esercizio di 3 minuti;
dopo 27 minuti per un esercizio di 1 minuto

così da consentire il prelievo del sangue a tutti i soggetti 30 minuti dopo l’assunzione della soluzione di destrosio. I livelli di glicemia, capacità antiossidante dell’insulina e lattato durante ciascuna delle tre modalità di esercizio fisico sono poi stati confrontati con i valori basali.

Risultati dello Studio

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale. Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Altri Esercizi Utili

Oltre a salire le scale, ci sono molti altri esercizi che possono aiutare a mantenere sotto controllo la glicemia:

Camminare: Anche senza compiere eccessivi sforzi, è un’ottima attività che si dovrebbe svolgere per circa 30 minuti al giorno 5 volte alla settimana. Chi è diabetico, inoltre, può provare il cosiddetto “interval training”, ossia l’alternanza di camminata lenta e veloce: un tipo di esercizio che aiuta il controllo della glicemia e fa bene al sistema cardiovascolare.
Stretching: Utile, perché aiuta a migliorare la flessibilità muscolare e ad aumentare il livello della prestazione.
Nordic walking: Indicato a chi può sostenere un esercizio più intenso, prevede l’uso di bacchette da hiking, attivando la muscolatura di braccia e torso e aumentando il dispendio di energia.

Il Dr. Andrea Spadoni, chinesiologo collaboratore della Diabetologia di Ravenna, illustra una seduta di allenamento “tipo” divisa nelle 4 fasi fondamentali: riscaldamento-cardiovascolare, tonificazione muscolare, stretching ed esercizi per il miglioramento dell’equilibrio. Tutti semplici esercizi da svolgere a casa, utilizzando attrezzatura minima, per permettere alle persone di mantenere sotto controllo la glicemia, la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e HDL ed i trigliceridi mantenendosi in forma ed in salute.

Fasi dell'Allenamento Tipo

Riscaldamento: Questa fase è fondamentale per attivare correttamente e gradualmente il metabolismo, mettendo in funzione tutti i distretti corporei e permettere un graduale incremento della frequenza cardiaca e dell’impegno fisico.
Tonificazione: In questa fase vengono eseguiti esercizi per migliorare la forza e la resistenza di tutti i distretti muscolari, muscoli forti e tonici permettono di innalzare il metabolismo basale.
Stretching: Questa fase ha come obiettivo il miglioramento della flessibilità e dell’elasticità muscolare, in modo da ridurre efficacemente il rischio di infortunio e migliorare la propria postura.
Equilibrio: La propriocezione e l’equilibrio possono essere allenati con dei semplice esercizi, in modo da migliorare la stabilità, prevenendo il rischio di caduta e quindi di infortunio.

Altre Strategie per Abbassare la Glicemia

Oltre all'esercizio fisico, ci sono altre strategie che possono aiutare a controllare la glicemia:

Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati: Molti studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Controllo delle Porzioni: Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso.
Consumo di Fibre: Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia. La fibra, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri.
Mangiare Verdure Prima dei Carboidrati: Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti.
Sonno Adeguato: Un buon sonno riguarda sia la quantità che la qualità. Uno studio su 4.870 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che dormivano per la durata più lunga o più breve mostravano un peggior controllo della glicemia.
Gestione dello Stress: Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È stato anche scoperto che affrontare attivamente lo stress apporta benefici nel controllo della glicemia.

Integratori Utili

Alcuni integratori possono supportare il controllo della glicemia. È sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.

Cromo: Coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi; studi su pazienti diabetici hanno dimostrato benefici per il controllo a lungo termine della glicemia.
Magnesio: Persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetiche.
Fieno Greco: Uno studio ha esaminato 116 persone con diabete di tipo 2 che hanno ricevuto berberina o placebo per tre mesi.
Gymnema Sylvestre: In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 400 mg di estratto di foglie di gymnema al giorno per 18-20 mesi hanno registrato una diminuzione del 29% della glicemia a digiuno.
Acido Lipoico: Nei pazienti con diabete di tipo 2, l’acido lipoico riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Zinco: In uno studio RCT su 80 partecipanti indiani a cui era stato recentemente diagnosticato il diabete di tipo 2, l’integrazione di zinco (50 mg/giorno) in associazione a metformina ha migliorato il controllo glicemico.

Tabella Riepilogativa Esercizi e Benefici

Esercizio	Durata Minima	Benefici
Salire le scale	3 minuti	Diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina.
Salire le scale	10 minuti	Aumento della sensibilità all'insulina.
Camminata	30 minuti (5 volte/settimana)	Controllo della glicemia, benefici cardiovascolari.
Stretching	-	Miglioramento della flessibilità muscolare.
Nordic Walking	-	Attivazione muscolare, dispendio energetico, allenamento cardiorespiratorio.