Il ferro è un minerale essenziale per la normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, la proteina necessaria al trasporto dell'ossigeno nel sangue, e della mioglobina, la proteina che ossigena i muscoli. Quasi due terzi del ferro del corpo si trova nell'emoglobina, il che spiega il ruolo chiave di questo minerale nella promozione della vita e nel sostegno alla salute.
Che cosa è il Ferro?
Piccole quantità di ferro si trovano nella mioglobina, una proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno e della sua conservazione a breve termine all'interno dei muscoli. Il ferro è fondamentale perchè interviene nel processo di divisione delle cellule. Supporta il sistema immunitario ed è necessario per la normale funzione cognitiva.
È un componente essenziale di decine di enzimi-proteine che innescano reazioni chimiche nel corpo, compresi quelli coinvolti nella produzione di energia e per la produzione di DNA. È importante infine ricordare che i neurotrasmettitori, ossia i composti che permettono alle cellule nervose di comunicare, dipendono proprio dal ferro, così come la mielina, la guaina protettiva che circonda e isola le fibre nervose.
Circa il 15% del ferro del corpo viene immagazzinato per esigenze future e mobilitato quando l'assunzione di cibo è inadeguata. Quasi due terzi del ferro del corpo si trova nell'emoglobina, il che spiega il ruolo chiave di questo minerale nella promozione della vita e nel sostegno alla salute.
L'emoglobina è una metalloproteina contenuta nei globuli rossi, deputata al trasporto di ossigeno nel torrente ematico. Più del 98% dell'ossigeno presente nel sangue è legato all'emoglobina, che a sua volta circola nel torrente ematico allocata all'interno dei globuli rossi. Considerato il ruolo centrale di questo metallo, la sintesi di emoglobina richiede un adeguato apporto di ferro con la dieta.
Per ogni molecola di emoglobina troviamo quindi quattro gruppi EME avvolti dalla relativa catena proteica globulare. Durante il passaggio del sangue nei capillari degli alveoli polmonari, l'emoglobina lega a sé l'ossigeno, che successivamente cede ai tessuti nella circolazione periferica.
Il Ruolo del Ferro nell'Organismo
Il ferro partecipa all’attività di molti enzimi ed è necessario per la crescita fisica, lo sviluppo neurologico, il funzionamento cellulare e la produzione di alcuni ormoni.
- Contribuisce alla normale funzione cognitiva
- Contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina
- Contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell’organismo
- Contribuisce al normale metabolismo energetico
L’emoglobina è una proteina che contiene ferro che si trova nei globuli rossi e ha la funzione di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo e di riportare l’anidride carbonica dai tessuti ai polmoni per essere espulsa. Il ferro nell’emoglobina è essenziale per il legame e il trasporto dell’ossigeno. Oltre all’emoglobina, il ferro nel sangue può essere presente anche sotto altre forme, come la ferritina, una proteina che immagazzina il ferro nelle cellule e la transferrina, una proteina che trasporta il ferro nel sangue.
Fabbisogno Giornaliero di Ferro
L’assunzione giornaliera di ferro raccomandata per un adulto è di 10 mg nell’uomo, mentre arriva fino a 18 mg nelle donne in età fertile. Il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell’età, del sesso e durante la gravidanza e l’allattamento e, in generale, le donne necessitano un maggior apporto di ferro rispetto agli uomini.
Nell’organismo umano è contenuto mediamente in quantità di 4-5 grammi (di cui i 3/4 sono presenti nell’emoglobina, ovvero la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo). Nonostante questo minerale sia presente nel nostro organismo in dosi modeste, svolge importantissime funzioni.
Il fabbisogno di ferro varia a seconda dell’età, del sesso, e aumenta in caso di gravidanza e allattamento. Durante la gravidanza aumenta la quantità di sangue in circolo nel corpo.
Fonti di Ferro negli Alimenti
Diversi sono i cibi ricchi di questo microelemento, soprattutto fegato e frattaglie in generale, carne, pesce, tuorlo d’uovo. Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale.
Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.
Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno. I legumi sono ricchi di ferro: i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg.
I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.
Il radicchio verde è molto ricco di ferro, 7,8 mg per 100g. Gli spinaci ne contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g. Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone.
La tabella seguente mostra il contenuto di ferro in alcuni alimenti:
| Alimento | Quantità di Ferro (mg per 100g) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42 |
| Sardine | 18 |
| Fegato di suino | 18 |
| Coratella di vitello | 15.5 |
| Fiocchi di crusca di grano | 40 |
| Timo secco macinato | 123.6 |
| Radicchio verde | 7.8 |
Carenza di Ferro ed Emoglobina Bassa
Si parla di emoglobina bassa quando il sangue non può trasportare una quantità sufficiente di ossigeno alle cellule e ai tessuti. La carenza di ferro ha come prima conseguenza l'anemia, cioè la riduzione dei globuli rossi nel sangue e quindi della capacità di distribuire l'ossigeno a organi e tessuti.
La carenza di ferro per esempio è molto comune nelle donne in età fertile a causa del ciclo mestruale. In casi di carenza o aumentato fabbisogno può essere utile assumere un integratore di ferro.
I valori dell'emoglobina si dovrebbero attestare in condizioni normali negli adulti tra i 140 e 180 g/L per gli uomini e tra i 120 e i 160 g/L per le donne.
Eccesso di Ferro
Un eccesso di ferro può dar vita a problemi di stomaco, costipazione, nausea o vomito, dolori addominali e svenimenti e ridurre l’assorbimento dello zinco. Esiste anche una condizione medica, l'emocromatosi, che porta all'accumulo di quantità di ferro tossiche per l'organismo.
Emoglobina e Ferritina
Durante la gravidanza aumenta la quantità di sangue in circolo nel corpo. L’emoglobina e la ferritina sono due componenti cruciali per la salute del sangue. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, mentre la ferritina è una proteina che immagazzina il ferro nelle cellule, rilasciandolo quando necessario.
La ferritina è una proteina che immagazzina ferro all’interno delle cellule e lo rilascia in modo controllato. Questo ferro è essenziale per la produzione di emoglobina e per molte altre funzioni biologiche. La ferritina si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli.
L’anemia è una condizione caratterizzata da bassi livelli di emoglobina e, spesso, bassi livelli di ferritina. Monitorare questi livelli è cruciale per diagnosticare l’anemia e determinarne la causa. Livelli elevati di ferritina possono indicare un sovraccarico di ferro, che può essere causato da condizioni come l’emocromatosi ereditaria o trasfusioni frequenti di sangue.
I livelli di emoglobina e ferritina sono utilizzati per valutare lo stato nutrizionale di una persona. Una dieta carente di ferro o di altri nutrienti essenziali può portare a livelli anomali di queste proteine. In questi casi, possono essere necessari integratori alimentari o modifiche nella dieta.
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