Emoglobina Bassa? Scopri i Super Alimenti per Alzarla Subito con la Dieta Giusta!

Mangiare bene fa buon sangue? Perché no! Comunemente chiamati globuli rossi, anche detti quindi eritrociti, sono cellule indispensabili per il nostro organismo, veri e propri mezzi di trasporto di ossigeno e anidride carbonica da eliminare. Perché sono rossi? Il colore è determinato dalla presenza di emoglobina, una proteina particolarmente ricca di ferro.

Cos'è l'Anemia?

Il termine anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di perdite di sangue, come per esempio dalle emorroidi, di scarsa produzione di globuli rossi, di emolisi (rottura dei globuli rossi) o una combinazione di queste patologie. Ahimè, l’anemia si manifesta quando si assiste a una scarsa produzione di globuli rossi o quando quest’ultimi sono poveri di emoglobina.

Esistono differenti forme di anemia, non tutte però sono responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia SIDEROPENICA (anemia cronica, caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro).

Sintomi dell'Anemia

Nell’anemia si aggiungono pallore, tachipnea, ipotensione, inappetenza, astenia, e fiato corto.

Cause dell'Anemia

Le cause principali dell’anemia sono molteplici. Nell’adulto, l’emorragia del tratto gastro-intestinale è considerata una delle cause primarie e più comune di carenza di ferro. Nelle donne in età fertile, le mestruazioni possono rappresentare una causa importante per la carenza di ferro; in particolare nelle ragazze adolescenti è molto frequente non solo l’anemia sideropenica, ma anche sintomi da carenza di ferro (stanchezza, difficoltà di concentrazione ecc.) prima ancora dello sviluppo di anemia. Anche durante la gravidanza, pur in assenza di mestruazioni, è indispensabile una supplementazione di ferro a protezione della madre e a favore del feto in accrescimento.

Cause di anemia sideropenica possono essere anche un difetto nell’assorbimento del ferro dopo gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco) o a causa di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino, che va indagato con la gastroscopia e la biopsie duodenale. Istologia duodenale indicante morbo celiaco.

Altra forma di anemia è quella che si manifesta in conseguenza alla diminuzione dell’assorbimento della VITAMINA B12. Le principali cause di deficit di Vitamina B12 sono:

Dieta inadeguata (vegetarianismo, bambini allattati al seno da mamme vegetariane, alcolismo cronico, diete rigide, monotone e ripetute).
Inadeguato assorbimento (gastrite cronica, atrofia della mucosa gastrica, malattia celiaca, tumori maligni, farmaci).
Aumentata richiesta (ipertiroidismo, accrescimento).
Aumentata escrezione (patologie epatiche e renali).

Motivo comune di carenza di Vitamina B12, in particolare negli anziani, è dato da un inadeguato assorbimento legato anche ad una inefficace masticazione che può essere causa di cattiva digestione e di ridotto assorbimento della Vitamina. Questo indirizza l’anziano verso cibi preferibilmente soffici, come quelli a base di carboidrati o formaggi molli, mentre altri alimenti, come la carne ricca in ferro e i vegetali a foglia verde, che richiedono una maggiore capacità masticatoria, vengono evitate.

Anche la carenza di acido folico può determinare anemia. Esso è contenuto nei vegetali e in molti tessuti animali. Deficit di acido folico sono imputabili ad una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, ad inadeguato assorbimento, ad elevate richieste (gravidanza, allattamento, aumento del metabolismo) o ad aumentate escrezioni come durante la dialisi.

Come Aumentare l'Emoglobina con l'Alimentazione

Certamente, la dieta può contribuire a migliorare questo disturbo, apportando maggiori quantità di ferro. Un uomo adulto dovrebbe assumere quotidianamente 8 mg di ferro; le donne con il ciclo mestruale 18 mg. La vitamina C, poi, è importante per accelerare l’assimilazione del ferro stesso. La dose consigliata è di 90 mg per gli uomini e di 75 mg per le donne.

In questi casi, le care, vecchie (e salutari!) abitudini a tavola possono portare dei benefici. Lenticchie (e tutti i legumi), spinaci (con il succo di limone), bietole, prugne e uva passa, uova e carne rossa sono tra i cibi più ricchi di ferro. Importante è che non manchino alimenti in grado di apportare il rame, sempre presente nell’emoglobina. Questo minerale lo si può trovare in: pollame, cereali, cioccolato, noci.

Cos’altro ricordare? L’acido folico (400 mcg per le donne e 600 mcg in caso di gravidanza). Spesso sottovalutata, ha un ruolo chiave nello sviluppo delle cellule staminali nel midollo osseo, contribuendo così a una maggiore produzione di globuli rossi.

Abbandonare sigarette e alcolici è d’obbligo. Queste sostanze, infatti, non portano alcun beneficio al sangue (anzi!). Per i più temerari, le cipolle sono un vero e proprio toccasana per il sangue. La cipolla rossa riduce i livelli di colesterolo cattivo, grazie ai flavonoidi. Contiene anche licopene e acido ellagico, un antiossidante fenolico naturale che protegge il DNA delle cellule. Lo scalogno è anche ricco di silicio, un oligoelemento che rafforza i tessuti. Il porro, dal sapore più delicato, conta vitamina C, ferro ed è noto per il suo valore antianemico. Insomma, il consiglio è di trovare un po’ di spazio in cucina anche per la cipolla!

Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Per dare all’organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.

Alimenti Consigliati

Carne: Di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Frattaglie e carni di cavallo possono salire a contenuti tra 5 e 8 mg/100 grammi.
Affettati: In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
Pesci: Come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile.
Molluschi: Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
Uova: In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo.
Legumi: Ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo).
Cereali e derivati: Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
Verdure: Seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Quelli con maggior quantitativo sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci (contenuto di ferro tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo).
Frutta: La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento. Agrumi, kiwi, uva sono ricchi in vitamina C fondamentale per l’assorbimento di ferro. Albicocche e in generale la frutta di colore giallo arancione rappresentano una buona fonte di vitamina A.

Alimenti Consentiti con Moderazione

Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
Cereali integrali ricchi in fibre.
Latte e derivati. Preferire il grana padano, meno grasso del latte intero.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
Idratarsi a sufficienza.
Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.

Assunzioni Raccomandate

Le assunzioni raccomandate sono:

Ferro: negli adulti maschi e nelle donne in menopausa 10 mg al giorno; nelle donne in età fertile 18 mg al giorno.
Vitamina B12: negli adulti 2.4 mcg al giorno (2.6 mcg nelle gravide e 2.8 mcg in corso di allattamento).
Acido folico: negli adulti 400 mcg (che salgono a 600 mcg nelle donne gravide e 500 mcg nelle donne che allattano).

Come Assorbire Meglio il Ferro

Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è il ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino. Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme. L’assorbimento di quest’ultimo è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità.

In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.

Per quanto riguarda la vitamina B12 e l’acido folico, occorre ricordare che la prima si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre il secondo in prevalenza nel mondo vegetale; queste Vitamine sono sensibili al calore e, durante la cottura oppure durante la conservazione o preparazione industriale degli alimenti, il loro contenuto può andare perso con una percentuale che varia dal 10% al 50%.

Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti.

Integrazione

Da alcuni semplici parametri, dosabili mediante prelievo di sangue, il Medico curante potrà fare la corretta diagnosi di anemia da cause nutrizionali, individuare la carenza o le carenze (ferro, vitamina B12, e acido folico) e suggerire dosaggio e durata di eventuali integrazioni.

Dal momento che sia la carenza di vitamina B12 che di acido folico danno entrambe luogo ad aumento di volume dei globuli rossi (anemia macrocitica) e che spesso queste due carenze si associano è sempre opportuno integrare contemporaneamente con entrambi questi fattori nutrizionali, dal momento che la normalizzazione del volume globulare con la somministrazione del solo acido folico potrebbe mascherare un deficit di B12 potenzialmente pericoloso.

Nella prevenzione dell’anemia è fondamentale un’alimentazione ricca di ferro, acido folico e vitamina B12. Generalmente invece, è difficile con la sola alimentazione, assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte. Non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa, ma una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. Spesso la dieta è insufficiente nel ripristinare l’opportuna sideremia.

Regole Comportamentali

Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.

Non fumare.

Tabella: Alimenti Ricchi di Ferro, Vitamina B12 e Acido Folico

Nutriente	Alimenti Ricchi
Ferro	Carne rossa, pollame, pesce, legumi, verdure a foglia verde scuro, frutta secca
Vitamina B12	Carne, pesce, uova, latticini
Acido Folico	Verdure a foglia verde, legumi, agrumi, cereali integrali

Se hai il sospetto di poter soffrire di livelli di emoglobina bassi, è fondamentale agire tempestivamente prenotando un esame del sangue. Questo costituisce il primo passo verso una valutazione approfondita della tua salute. Prenota oggi stesso un esame del sangue e affidati alla nostra esperienza per assicurarti una diagnosi precoce e un trattamento efficace.