Spesso, pur seguendo una dieta, non si riesce a perdere peso o ci si sente appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, non sono importanti solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) dei cibi consumati.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.
L'indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.
Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli.
- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:
- <35 basso IG (B)
- 35-50 medio IG (M)
- >50 alto IG (A)
Carboidrati e Glucosio
I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.
Ruolo degli Ormoni nella Regolazione del Glucosio
Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:
- Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
- Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.
Tasso Glicemico: Cosa Significa e Come Interpretarlo
Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.
Indici Glicemici: Classificazione e Impatto sulla Salute
Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:
- Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
- Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
- Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate
Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Esempi di Alimenti a Basso Indice Glicemico
Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15)
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)
Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.
A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:
- Carico glicemico basso <10
- Carico glicemico medio 11-19
- Carico glicemico alto >20
Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:
Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100
Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:
CG = (55 x 40) / 100 = 22
Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.
I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).
Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).
Quali Fattori Influenzano l'Indice Glicemico?
L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.
Effetti della Cottura
I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente.
Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.
Grado di Raffinazione
È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!
Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.
Maturazione
Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.
Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.
Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame.Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena!Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.
Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe.
Deamidare il Riso per Ridurre l'Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
Tabella di Esempio: Indice Glicemico e Carico Glicemico di Alcuni Alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) per Porzione |
|---|---|---|
| Pane ai cereali | 65 | 19 |
| Pane bianco | 75 | 17 |
| Banana | 60 | 17 |
| Fette biscottate | 70 | 20.4 |
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