Mantenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante per mantenersi in buona salute. Per questo motivo negli anni si sono individuati diversi metodi per capire quanto un determinato alimento impatti sul nostro metabolismo glucidico. Uno dei più utilizzati è sicuramente l’indice glicemico, un valore numerico che indica la capacità con cui un determinato alimento è in grado di far aumentare la glicemia.
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Classificazione degli Alimenti in Base all'Indice Glicemico
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
| Categoria | Valore IG |
|---|---|
| Basso | 1-55 |
| Medio | 56-69 |
| Alto | 70 e oltre |
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Tra i frutti a più basso indice glicemico ritroviamo le ciliegie con un valore di 23, distanziandosi di molto ad esempio dall’anguria o dal melone con un valore di 75. Con un indice glicemico compreso tra i 28 e i 44, la mela è uno dei frutti a basso-medio carico glicemico. Le differenze nei valori sono strettamente legate alla varietà di mela e al grado di maturazione. Pur trattandosi di un frutto, l’avocado è tra gli alimenti a minor indice glicemico con un valore di 8.
I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:
- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100).
Esempi di Alimenti a Basso IG
- Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
- Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
- Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
- Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
- Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
- Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
- Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
- Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
- Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
- Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
- Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
- Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
- Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
- Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
- Verdure:
- Zucca cotta (~75)
Perché è Importante l’IG per una Persona con Diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Che cos’è il carico glicemico (CG)?
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Come Integrare Alimenti a Basso Indice Glicemico nella Dieta Quotidiana
Integrare alimenti a basso indice glicemico nella propria alimentazione quotidiana richiede alcune accortezze che possono fare la differenza per ottenere risultati tangibili. Un altro aspetto cruciale riguarda la combinazione degli alimenti. Abbinare cibi a basso IG con fonti di proteine e grassi sani, come pesce, carne magra, legumi o avocado, rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, stabilizzando i livelli glicemici. Inoltre, la cottura degli alimenti gioca un ruolo determinante: cuocere al dente la pasta o consumare verdure leggermente cotte aiuta a mantenere un IG più basso rispetto a metodi di cottura prolungati che tendono a innalzarlo. Infine, limitare il consumo di zuccheri raffinati e bevande zuccherate è essenziale per evitare picchi glicemici indesiderati.
Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Adottare una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico è una strategia essenziale per migliorare la salute generale e prevenire numerose patologie. Quando si consumano alimenti a basso IG, i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente, consentendo una migliore risposta insulinica e un controllo più efficace della glicemia. Inoltre, il consumo di alimenti a basso IG favorisce una sensazione di sazietà prolungata, che aiuta a ridurre il desiderio di snack non salutari e a migliorare la gestione del peso. Studi recenti hanno inoltre evidenziato che una dieta equilibrata con cibi a basso indice glicemico contribuisce a migliorare i livelli di colesterolo e la salute del sistema cardiovascolare.
- La prevenzione dei picchi glicemici si basa sulla scelta di alimenti ipoglicemici e sulla combinazione corretta di nutrienti.
- Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane
- Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo.
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