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Elenco Dettagliato di Alimenti a Basso Indice Glicemico

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Mantenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante per mantenersi in buona salute. Per questo motivo negli anni si sono individuati diversi metodi per capire quanto un determinato alimento impatti sul nostro metabolismo glucidico. Uno dei più utilizzati è sicuramente l’indice glicemico, un valore numerico che indica la capacità con cui un determinato alimento è in grado di far aumentare la glicemia.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. L'indice glicemico rappresenta un criterio di misurazione della velocità di aumento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati).

Il parametro di riferimento è il glucosio o il pane bianco, in particolare 50 g di glucosio a cui viene attribuito il valore di 100. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

I valori si suddividono in tre categorie:

  • Basso GI: da 1 a 55
  • Medio GI: da 56 a 69
  • Alto GI: 70 e oltre

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

  • I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
  • I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Ormoni e regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

  • Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
  • Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG < 55)

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi. Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100).

Cereali e derivati:

  • Orzo perlato (IG ~25)
  • Orzo integrale (IG ~30)
  • Pasta integrale al dente (IG ~40)
  • Quinoa (IG ~35)
  • Farro intero (IG ~40)
  • Grano saraceno (IG ~40)
  • Amaranto (IG ~35)
  • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
  • Teff (IG ~35)
  • Avena integrale (IG ~40)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane di segale integrale (IG ~45)
  • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
  • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
  • Pane di kamut (IG ~45)

Riso:

  • Riso parboiled (IG 38-53)
  • Riso integrale parboiled (IG ~50)
  • Riso nero Venere (IG 42-45)
  • Riso rosso integrale (IG 50-55)

Amidi e legumi:

  • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
  • Lenticchie (IG 30-35)
  • Ceci bolliti (IG ~30)
  • Lupini (IG ~15-20)
  • Edamame (IG ~15-20)
  • Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
  • Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)

Frutta fresca e secca:

  • Mele (IG ~39)
  • Pere (IG ~38)
  • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
  • Arance (IG ~48)
  • Prugne fresche o secche (IG 34-39)
  • Pompelmo (IG ~25)
  • Pesche fresche (IG 28-42)
  • Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
  • Kiwi (IG 48-51)
  • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)

Latte e derivati:

  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
  • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Verdure con IG molto basso (~10-15):

  • Spinaci
  • Lattuga
  • Broccoli
  • Cavolo riccio
  • Funghi
  • Sedano
  • Peperoni verdi e rossi

Altri alimenti:

  • Frutta a guscio come mandorle e noci (IG 15)
  • Ciliegie (IG 23)
  • Mela (IG 28-44)
  • Avocado (IG 8)
  • Finocchi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane pita integrale (IG ~57)
  • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)

Cereali e derivati:

  • Couscous integrale o regolare (~65)
  • Bulgur (~55)

Amidi e legumi:

  • Patate dolci cotte al forno (~64)

Frutta fresca e secca:

  • Uva rossa/bianca (~59)

Verdure:

  • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane bianco raffinato (~75)

Cereali e derivati:

  • Riso jasmine (~70)

Amidi e legumi:

  • Patate bianche (~85)

Frutta fresca e secca:

  • Datteri (~103)
  • Uva passa (~64)
  • Banane molto mature (~62)

Verdure:

  • Zucca cotta (~75)

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

Indice Glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

  • la composizione dell’alimento;
  • il luogo di coltivazione e di raccolta;
  • il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
  • la combinazione con altri alimenti;
  • il tipo di cottura;
  • il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.

Come si misura l’indice glicemico degli alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Come si procede, in pratica?

  • area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
  • confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).
  • variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
  • composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
  • metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
  • porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
  • condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.

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