Scopri Dopo Quanto Tempo la Dieta Abbassa Veramente il Colesterolo!

Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone, poiché livelli elevati nel sangue sono associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Questo disturbo riguarda quasi il 38% degli italiani e aumenta il rischio di malattie gravi come infarto ed ictus.

Colesterolo Alto: Cos'è e Quali Sono i Rischi?

Si parla di colesterolo alto quando i livelli di grassi "cattivi" nel sangue o colesterolo LDL superano i 200 milligrammi per decilitro (mg / dl). Un eccesso di lipidi nel flusso circolatorio può provocare la formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) che aumentano sensibilmente il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.

Normalmente i livelli di colesterolo totale si considerano alti quando superano i 190-200 mg/dl. Tuttavia i medici, in particolare i cardiologi, valutano anche il colesterolo LDL, detto colesterolo “cattivo”. I limiti delle LDL variano in base al rischio cardiovascolare individuale.

Il colesterolo è un grasso o lipide sintetizzato dal fegato e assorbito a livello intestinale. Ha diverse funzioni essenziali: è strutturale nelle membrane cellulari, precursore della vitamina D, di alcuni ormoni e componente dei sali biliari.

Se i valori di LDL rimangono superiori a quelli consigliati dal medico, aumenta la probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari. Studi recenti confermano il legame tra livelli di LDL elevati e rigidità arteriosa o rischio cardiovascolare.

Fattori che Influenzano i Livelli di Colesterolo

I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL).

Quanto Tempo Ci Vuole per Abbassare il Colesterolo con la Dieta?

Non esiste un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo. La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. È necessario ripetere il dosaggio plasmatico dopo almeno due mesi per verificare i risultati. Come già detto, per osservare l'effetto delle modifiche è necessario attendere un paio di mesi.

Il tempo necessario per abbassare il colesterolo dipende da vari fattori. Innanzitutto, il livello iniziale di colesterolo: più è alto, più tempo ci vorrà per ridurlo. Inoltre, l’età, il sesso, la salute generale e la presenza di altre condizioni mediche (come il diabete) possono influenzare la velocità con cui il colesterolo si abbassa.

In generale, con un sano stile di vita è possibile vedere dei miglioramenti nei livelli di colesterolo dopo 3-6 mesi. È importante ricordare che l’abbassamento del colesterolo è un processo a lungo termine, che richiede costanza e impegno.

Uno studio pubblicato su Nutrition Reviews afferma che chi segue un regime alimentare basato solo su frutta e verdura può ridurre i livelli di colesterolo alto del 28,6% in appena 4 settimane. I veri cambiamenti, se seguiamo queste linee guida, verranno notati già a 30 giorni.

Strategie per Abbassare il Colesterolo Velocemente con la Dieta

Il metodo più rapido per ridurre il colesterolo alto è quello di assumere appositi farmaci come le statine, che possono essere prescritte anche dal medico di base. Gli esperti comunque consigliano di associare ai farmaci anche alcune abitudini più salutari. La prima cosa è eliminare fumo e l’assunzione eccessiva di alcolici. Altrettanto importante è la dieta.

Per abbassare il colesterolo è fondamentale ridurre l'assunzione di grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa) che aumentano i livelli plasmatici. È meglio evitare frattaglie, soprattutto il fegato, e limitare alimenti contenenti grassi tropicali come olio di cocco e palma. Al contrario, è consigliabile privilegiare nei menù alimenti come il pesce, i legumi e le carni bianche, per esempio di tacchino e pollo. È importante introdurre a ogni pasto cereali integrali e verdure di stagione. Per le uova, attualmente si consiglia di non superare le due a settimana in caso di colesterolo elevato.

Dalla tavola bisogna cancellare prodotti ricchi di grassi come carne rossa, latticini non magri, uova e prodotti confezionati “junk food”. L’assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero. Al contrario si consiglia di seguire una dieta vegetariana.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Avena: Grazie alle sue fibre, riduce l’assorbimento del colesterolo intestinale.
Cereali integrali, verdura e frutta: Un consumo abbondante gioca un ruolo importante.
Pesce: Il pesce azzurro è ricco di acidi grassi omega 3, ideali per abbassare il colesterolo e prendersi cura della salute generale.
Olio extravergine di oliva (EVO): Può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti.
Frutta secca: Apporta grassi omega 3 e 6, benefici per la salute del cuore, pur senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo.
Legumi: Sono un'ottima alternativa alle proteine animali.

Esempio di Menù per Abbassare il Colesterolo

Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdura e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio…» dice l’esperta, che ha suggerito di seguito un esempio di menù a cui ispirarsi.

Colazione: latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi). Occorre variare la colazione come abitualmente si variano gli altri pasti della giornata mettendo ogni giorno in tavola alimenti diversi.
Spuntini (opzionali): un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
Pranzo: pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).

Il Ruolo dei Grassi Sani nella Riduzione del Colesterolo

Il consumo nella dieta quotidiana di olio extravergine di oliva (EVO), tipico della dieta mediterranea, può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti; il pesce grasso e la frutta secca apportano grassi omega 3 e 6; questi grassi sono benefici per la salute del cuore, pur senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo» dice la nutrizionista.

Tuttavia, non si tratta di escludere tutti i tipi di grassi. Gli alimenti come i semi oleosi, l’avena, le lenticchie, le mele, le prugne, la papaia e la frutta in genere sono ricchi di fibre solubili, molto adatte all’organismo. Né possiamo dimenticare che la fibra ci dà sazietà.

I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.

Altri Consigli Utili per Abbassare il Colesterolo

Attività fisica: L’esercizio fisico può migliorare i valori di colesterolo. Qualsiasi tipo di esercizio fisico migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore.
Gestione dello stress: Lo sapevi che quando trascorriamo lunghi periodi di stress e ansia, il colesterolo può salire alle stelle? Secondo questi studi, lo stress emotivo comporta dei cambiamenti metabolici che influiscono sulla salute cardiovascolare e il colesterolo è una delle sue conseguenze più note.
Smettere di fumare: Smettere di fumare migliora il livello di colesterolo HDL.
Moderare il consumo di sale: Hai già provato a mangiare cibi a basso contenuto di sale, ma realizzati con deliziose spezie ed erbe aromatiche? E se invece di aggiungere sale ai nostri pasti aggiungessimo un po’ di aglio in polvere, zenzero, pepe, prezzemolo, origano o curcuma?
Camminare regolarmente: Riserva mezz’ora per te durante tutta la giornata. Indossa scarpe comode e cammina a passo svelto per 30-40 minuti, senza fermarti a riposare.

Integratori Alimentari per Abbassare il Colesterolo

Altri integratori alimentari vengono spesso usati, da soli o in associazione, per abbassare il colesterolo e più in generale ridurre il rischio cardiovascolare.

Estratti di riso rosso fermentato: rappresentano un integratore dalla comprovata azione ipocolesterolemizzante. L’assunzione quotidiana di monacolina K può ridurre la colesterolemia LDL (colesterolo Cattivo) di circa il 15-25% già dopo 6-8 settimane di assunzione 17.
Coenzima Q10: un importante antiossidante. L’assunzione di statine (anche naturali, come quelle del riso rosso fermentato) può ridurre i livelli di coenzima Q10, per cui è importante integrare l’alimentazione.
Acido Folico: contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido naturalmente presente nel sangue.
Omega-3 da olio di pesce: favoriscono il controllo del profilo lipidico e la diminuzione della pressione arteriosa, rallentano la formazione della placca ateromasica e la stabilizzano, ostacolando il processo di arterosclerosi.
Berberina: esercita effetti favorenti sul controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici. L’analisi dei sottogruppi ha mostrato maggiori miglioramenti nei pazienti con malattie metaboliche, in particolare diabete di tipo 2.

La Dieta Mediterranea e il Colesterolo

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Conclusioni

Inizia con l’alimentazione, eliminando i cibi dannosi, ovvero quelli zuccherini e ricchi di grassi saturi. Come abbiamo visto, combattere il colesterolo non richiede grandi cose, ma azioni e abitudini sane e coerenti nel quotidiano. Come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è quindi una domanda che tutti noi dovremmo porci ogni giorno.