In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. Ma come capire di quanto va diminuito? Gli strumenti per abbassare il colesterolo sono dieta, attività fisica e terapia farmacologica.
L'Importanza dell'Alimentazione
Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiamo. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.
Carboidrati e Indice Glicemico
La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.
Grassi: Qualità vs. Quantità
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni.
I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana. Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL. In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto?
Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:
- Pasta, pane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
Alimenti Benefici per il Colesterolo
A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia. In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Le fibre: costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Via libera al pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
- La carne può fare parte della dieta: con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Ecco alcuni esempi specifici:
- Fragole: Uno studio ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- Pomodori: Sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
- Anguria: È una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina.
- Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno.
- Avena: È risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
- Frutta secca: Noci, mandorle e arachidi hanno proprietà benefiche sull’organismo e sulla riduzione del livello di colesterolo.
- Mele: Mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo.
Cucinare Senza Grassi
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alternative Terapeutiche
Molti pazienti che non tollerano le statine o i farmaci che inibiscono l'assorbimento del colesterolo per gli effetti collaterali muscolari possono considerare altre opzioni terapeutiche come l’acido bempedoico, che inibisce la sintesi del colesterolo nel fegato con un meccanismo simile alle statine, ma senza gli effetti collaterali muscolari perché non viene attivato nei muscoli. Oppure può provare con l’uso di integratori naturali come fitosteroli, berberina, omega-3 e fibra solubile (psillio), tutti in grado di fornire un aiuto nella riduzione del colesterolo, sebbene con un effetto più blando rispetto ai farmaci.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Statine: Cosa Sono e Come Funzionano
Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo. L'uso delle statine è controindicato nelle persone con gravi malattie del fegato, o nel caso in cui si sospetti un problema al fegato per il riscontro di valori alterati delle analisi del sangue. L'assunzione delle statine è controindicata durante la gravidanza e l'allattamento perché non sono disponibili dati certi sulla loro sicurezza. Le statine vanno prese con cautela da tutte le persone che hanno un rischio più alto di sviluppare effetti collaterali quali la miopatia (malattia dei muscoli) o la rabdomiolisi (rottura delle fibre muscolari).
Interazione con Altri Farmaci
L'interazione con altri farmaci è uno degli aspetti più critici della terapia con le statine. Le persone che assumono statine, prendono spesso anche altri farmaci che possono modificare l'effetto o la sicurezza delle statine, ad esempio riducendone l'efficacia o aumentando la possibilità di sviluppare effetti collaterali, come la miopatia. È importante sapere che se durante la terapia con le statine dovesse essere necessario prendere anche uno di questi farmaci, il medico potrebbe prescrivere un medicinale alternativo alle statine oppure potrebbe abbassarne il dosaggio.
Precauzioni e Interazioni
Il succo di pompelmo può interagire con alcune statine e aumentare il rischio di sviluppare effetti collaterali. Il medico può consigliare di evitarne l'uso oppure di consumarne in quantità limitate. Per avere dettagli completi sulle precauzioni da usare e sulle possibili interazioni con altri medicinali, è consigliabile leggere il foglietto illustrativo presente nella confezione del farmaco.
Consumo di Uova e Colesterolo
Oggi sappiamo che “anche tre uova al giorno aiutano a levare il colesterolo di torno”, come spiegato in una review pubblicata su Nutrients a fine marzo 2018 che ha confermato che non solo le uova non influenzano negativamente il profilo lipidico, ma sembrano in alcuni casi addirittura in grado di migliorare il quadro, con i relativi possibili benefici sulla salute cardiovascolare. Sì, perché il colesterolo elevato, salvo il caso ben definito della ipercolesterolemia familiare, è nella stragrande maggioranza dei casi prodotto dall’organismo e non corrisponde a quello introdotto con la dieta.
Zuccheri e Colesterolo
In particolare, il rialzo dei livelli di insulina, e quindi l’eccesso individuale di assunzione di zuccheri, ha evidenziato uno stimolo a livello dell’enzima che dà il via alla produzione del colesterolo stesso. La regolazione dei livelli di insulina, a sua volta, è intimamente legata ai picchi glicemici provocati dai pasti o dai singoli alimenti.
Statine e Età
Il secondo motivo è che dopo i 60 anni le statine non danno più quella protezione cardiovascolare presente nei soggetti più giovani. Una review pubblicata sul British Medical Journal online nel giugno 2016, con un lavoro fatto da universitari e ricercatori di tutto il mondo, ha posto addirittura seri dubbi sulla “ipotesi colesterolo” fino ad allora ritenuta valida.
Omega 3, 6 e 9
- I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
- Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.
- I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.
Steroli e Stanoli Vegetali
I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici.
Dieta "A Stecchetto"
Se l'ipercolesterolemia è provocata da una condizione momentanea di eccessi alimentari, sarà sufficiente stare "a stecchetto" una settimana, sia per ciò che riguarda le calorie totali, sia per quanto concerne la scelta alimentare.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Colesterolo
| Alimento | Effetto sul Colesterolo | Raccomandazioni |
|---|---|---|
| Verdura, Cereali, Legumi | Aiutano a ridurre il colesterolo LDL | Consumare in abbondanza |
| Pesce Azzurro | Benefico per la composizione dei grassi | Includere nella dieta |
| Carne Bianca Magra | Opzione proteica più sana | Preferire tagli magri |
| Grassi Saturi (Burro, Lardo) | Aumentano il colesterolo LDL | Evitare o limitare |
| Grassi Insaturi (Olio d'Oliva) | Riducono il colesterolo LDL, aumentano HDL | Utilizzare come condimento principale |
| Alimenti Fritti | Aumentano il colesterolo LDL | Evitare |
| Alcolici | Possono influenzare negativamente il colesterolo | Limitare o evitare |
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