Dolcificanti Senza Impatto sulla Glicemia: Scopri i Migliori e Come Usarli

I dolcificanti sono additivi che sostituiscono lo zucchero, grazie alla loro capacità di conferire un sapore dolce agli alimenti. Esistono dolcificanti naturali, chimici o artificiali, molto diversi tra loro oltre all’origine.

Dolcificanti naturali e artificiali: quali sono le differenze?

I dolcificanti naturali provengono da una pianta e sono stati modificati per permetterne il consumo. Generalmente forniscono calorie e vengono convertite in glucosio dal nostro organismo. Tra questi spiccano il fruttosio, la stevia, i polioli come sorbitolo, mannitolo o xilitolo, o la taumatina, che ha un potere dolcificante molto maggiore dello zucchero.

Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non contengono calorie e non hanno alcun effetto sulla glicemia, per questo motivo sono consigliati ai diabetici. Inoltre, hanno la particolarità di essere molto più dolci di quelli naturali, quindi le quantità da utilizzare saranno molto inferiori. I più comuni sono il sucralosio, l'aspartame, la saccarina, l'acesulfame, l'acido ciclamico ed il neotame.

I migliori dolcificanti naturali per diabetici

Se consideriamo tutti i possibili dolcificanti, sia naturali che artificiali, i migliori dolcificanti naturali per diabetici sono la stevia, il sucralosio, il tagatosio, l'aspartame, il ciclamato e la saccarina, perché non aumentano i livelli di glucosio nel sangue e non apportano molte calorie.

Ma se per noi è importante l’origine, allora dovremmo restare sui dolcificanti naturali, che sono anche quelli con meno probabilità di causare problemi digestivi.

I cinque migliori dolcificanti naturali per i diabetici

Stevia: è un dolcificante naturale che deriva da una pianta a foglia verde chiamata Stevia rebaudiana. Ha molte proprietà per il nostro organismo poiché è antiossidante, antibatterica, riduce la pressione sanguigna e non è calorica.
Sucralosio: è un dolcificante naturale derivato dalla canna da zucchero. Uno dei vantaggi rispetto ad altri dolcificanti è che non stimola la secrezione di insulina, non altera i livelli di glucosio nel sangue, non contiene calorie e il suo gusto è molto simile a quello dello zucchero.
Tagatosio: è un dolcificante naturale ottenuto dal lattosio presente nel latte. Come i precedenti, non altera i livelli di insulina, in più ha anche proprietà prebiotiche che aiutano a migliorare la digestione.
Eritritolo: è un dolcificante ottenuto mescolando una molecola di zucchero con una molecola di alcol. È a basso contenuto di calorie e non altera i livelli di glucosio nel sangue o di insulina, quindi può essere consumato dalle persone con diabete. Aiuta inoltre a prevenire la carie e non dà problemi digestivi.
Xilitolo: è conosciuto anche come zucchero di betulla, poiché si ottiene dalla corteccia di questo albero.

Dolcificanti artificiali: sono davvero preferibili?

I dolcificanti artificiali vengono sempre più spesso proposti come sostituti degli zuccheri naturali. Ma sono davvero preferibili? L'effetto che hanno sull'organismo è quello di alterare la produzione di insulina e creare un effetto resistenza, perché i recettori a livello della bocca e dello stomaco scatenano una maggiore produzione di insulina, specie per chi consuma i dolcificanti artificiali tutti i giorni e per lunghi periodi.

Un altro effetto indesiderato dei dolcificanti artificiali riguarda il microbiota, in quanto alterano la flora batterica intestinale e di conseguenza tutti i processi endocrini e metabolici, creando disequilibrio intestinale e su tutto l'organismo.

Come consumare i dolcificanti alternativi allo zucchero

La questione non è tanto quale tipo di zucchero consumare, ma il perché: non esistono scorciatoie. Il fatto che i dolcificanti artificiali abbiano zero calorie dà l'idea che con la stevia o l'eritritolo si possa mangiare e bere di tutto. In realtà non è così: bisogna sempre fare attenzione alla quantità e alla qualità di quello che mangiamo.

Zuccheri e diabete: cosa sapere

Anche le persone affette da diabete di tipo 2, quindi insulino-dipendenti, possono consumare piccole quantità di zuccheri: in questo modo si dà la possibilità all'organismo di utilizzare lo zucchero, sempre coadiuvandolo con la terapia farmacologica.

Secondo una statistica fatta dalla rivista “The Lancet” il 68% dei cibi lavorati industrialmente contiene zucchero aggiunto. Questo vuol dire che spesso e volentieri mangiamo zucchero anche quando non ce ne rendiamo conto.

Perché lo zucchero bianco fa male a tutti, non solo ai diabetici

Il problema relativo allo zucchero bianco non riguarda solo i diabetici. L’uso continuato provoca problemi alla salute di chiunque. Un tempo si credeva che l'effetto indesiderato più grosso legato al suo consumo fosse la carie ai denti. Ma, con il tempo, l'assunzione di questo "non cibo" è stato messo in relazione con:

glicemia e diabete
aumento del peso
indebolimento del sistema immunitario
malattie cardiovascolari
malnutrizione
stanchezza cronica e mancanza di energia

Lo zucchero è dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma perché il fruttosio che contiene ostacola il funzionamento dell’insulina. Inoltre, contrasta la leptina, l’ormone che toglie il senso di fame e ci impedisce di mangiare quando non ce n’è più bisogno.

Anche nel caso di diabete già sviluppato, si può ricorrere di tanto in tanto all’uso di dolcificanti che non aumentano i livelli di glucosio nel sangue e non interferiscono con il ciclo degli ormoni appena citati.

Dolcificanti adatti ai diabetici: alternative prive di fruttosio

Nel caso di diabete già sviluppato, si dovrebbe evitare l’assunzione di zucchero e dei suoi sostituti. Vediamo quindi quali sono le alternative prive di fruttosio per quelle occasioni in cui proprio non si riesce a evitare l’uso di dolcificante.

Stevia: Riuscirebbe anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a stimolare la produzione di insulina dopo il pasto.
Zucchero dai fiori di cocco: Ha un basso indice glicemico, ma poiché contiene le stesse calorie e carboidrati dello zucchero bianco va usato con moderazione. Non è completamente privo di fruttosio, per cui usatelo con moderazione e in quantità controllate.
Malto di cereali: Pur avendo indice glicemico alto, quindi meglio usarlo saltuariamente, non contiene fruttosio. Fra quelli in commercio preferite il malto di riso e di orzo. Poiché contengono glutine, non i malti non sono adatti ai celiaci.
Succo di mela e di mirtillo: Questi frutti aiuterebbero a prevenire il diabete se assunti regolarmente. Attenzione però a non esagerare con i succhi, che contengono un indice glicemico maggiore rispetto alla frutta fresca: si consiglia di non superate i 3 succhi di frutta alla settimana.

Zucchero bianco e fruttosio: cosa sapere

Il saccarosio (zucchero bianco), è costituito da glucosio e fruttosio. Il suo indice glicemico è elevato e produce un innalzamento repentino della glicemia, che a sua volta stimola la produzione di molta insulina (da parte del pancreas). Troppa insulina abbassa eccessivamente la glicemia e causa stati di ipoglicemia che si manifestano in un'aumentata percezione e sensazione di fame.

Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta. Il fruttosio ostacola il funzionamento di due ormoni, la leptina, che indica al nostro cervello quando siamo sazi, e l’insulina, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolando il suo ingresso nelle cellule.

Sciroppo d'agave e sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'agave è costituito prevalentemente da fruttosio, mentre lo sciroppo d'acero contiene meno saccarosio (circa il 65%) quindi un pò meno fruttosio e meno glucosio. C’è da dire che vanta più minerali, come manganese, zinco, ferro e calcio e polifenoli.

Possiamo ragionevolmente preferire l'acero all'agave ma è comunque importante limitarne la quantità: il suo potere dolcificante è inferiore rispetto allo zucchero e recuperare la sensazione di dolce abbondando nelle dosi non risolverebbe il problema di base (ridurre gli zuccheri aggiunti).

Miele e Malto

Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico. E’ meglio dello zucchero sì, ma solo perchè è un prodotto naturale.

Il malto è costituito per il 50% da maltosio (due molecole di glucosio), non contiene fruttosio e per questo risulta meno dolce. In più, è un prodotto naturale ed è meno calorico. Il malto di cereali non crei picchi glicemici è veramente inesatto perché il suo indice glicemico è elevato, quasi alla pari del glucosio. Diciamo piuttosto che il malto preferibile per 2 ragioni: è un prodotto “naturale” e non contiene fruttosio, che è la componente più “dannosa” dello zucchero.

Stevia e zucchero di cocco

La stevia si presenta bianca, a testimonianza di un processo di trasformazione e raffinazione che ha denaturato il prodotto originario. Il suo sapore è particolarmente dolce, 40 volte più dello zucchero. Questo perchè dalla pianta viene estratto un composto chiamato stevioside, 200 volte più dolce del saccarosio.

Anche l'indice glicemico sembra essere pari a zero. Ecco, non è del tutto proprio vero: la glicemia non c’entra solo con gli zuccheri ma anche dalla percezione del sapore dolce che viene rilevato da specifici recettori presenti sia in bocca che lungo il tratto gastrointestinale: attivandosi, i recettori alzano - per forza- i livelli di glucosio ematico.

Dal punto di vista dell’impatto glicemico lo zucchero di cocco è abbastanza interessante: contiene nutrienti e ha un basso indice glicemico pari a 35 (quello del saccarosio è di circa 70). Il suo gusto delicato è piuttosto dolce: è costituito infatti da: 63% saccarosio, 3% fruttosio puro, 1% glucosio, 4% inulina e dal 19% altri polisaccaridi.

Alternative naturali allo zucchero: Miele e sciroppi

Per chi convive con il diabete, il miele può essere un alleato fedele, inoltre ne esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc. Questa alternativa naturale allo zucchero conta in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g. Anche il suo indice glicemico varia, ma quello medio si attesta su 55. L’apporto calorico medio del miele è di 316 kcal ogni 100 g. Per cominciare puoi sostituire lo zucchero bianco con uno o due cucchiai di miele della varietà che preferisci.

Lo sciroppo d’agave è un’alternativa naturale allo zucchero e si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15.

A volte chiamato “acqua d’acero”, lo sciroppo d’acero proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. Lo sciroppo d’acero è un sostituto dello zucchero ricco di effetti antiossidanti, concentrazione di minerali essenziali (manganese, calcio, potassio, ferro, zinco, magnesio): i benefici dello sciroppo d’acero sono universalmente noti. Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d’acero e di 260 kcal (a seconda del tipo di sciroppo d’acero).

Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. Lo zucchero di cocco è un’alternativa allo zucchero molto apprezzata per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco. Nella vita di tutti i giorni lo si può aggiungere al tè o al caffè o utilizzarlo in pasticceria al posto dello zucchero bianco (nelle stesse quantità). Ha un gusto leggermente caramellato.

Dolcificanti naturali: sono davvero sicuri?

Nell’alimentazione moderna i dolcificanti o gli edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati. Negli ultimi anni il mercato propone i dolcificanti naturali come validi sostituti acalorici dello zucchero senza i potenziali effetti tossici degli edulcoranti chimici. Ma è realmente così? Gli studi sperimentali sono ancora agli albori perciò la cautela deve essere massima ma anche gli zuccheri naturali sembrano avere degli effetti potenzialmente negativi.

Miele: Il miele è molto simile allo zucchero per quantitativo di zuccheri semplici, calorie e indice glicemico rendendo difficoltoso il controllo della glicemia in modo analogo allo zucchero bianco.
Fruttosio: L’associazione statunitense “The American Diabetes Association” sconsiglia l’uso di fruttosio come dolcificante ma precisa che non c’è ragione di evitare la quantità di fruttosio naturalmente presente negli alimenti come frutta e vegetali. La porzione come sempre fa la differenza.
Zucchero di canna integrale o panela: Ha un indice glicemico medio-basso e può essere consumato dai diabetici in alternativa allo zucchero raffinato ricordando di moderarne il consumo e di calcolare sempre l’apporto di zuccheri totali fatto con la dieta.
Sciroppo d’acero e succo d’agave: Questi sciroppi possono rappresentare una valida alternativa allo zucchero per i diabetici ma se ne raccomanda un uso moderato e controllato come per tutti gli alimenti zuccherati.
Succo d’uva concentrato: Il succo d’uva concentrato è un dolcificante naturale che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Guardando la tabella nutrizionale si scopre che può arrivare a contenere il 50 % di zuccheri semplici.

Polioli: sorbitolo, xilitolo ed eritritolo

Quelli di origine naturale come il sorbitolo, lo xilitolo e l’eritritolo si trovano comunemente nella frutta e da questa possono essere estratti. Una proprietà che ne ha determinato l’uso alimentare è che non provocano carie perché non possono essere metabolizzati dai batteri della bocca che causano la carie.

Una delle controindicazioni dei polioli è l’effetto lassativo, inoltre vanno incontro a fermentazione ad opera dei batteri intestinali con il rischio - quando si consumano in eccesso - di generare rilassamento e crampi addominali, meteorismo, flatulenza, ecc.

Eritritolo: un'alternativa promettente

L’eritrolo ha un potere dolcificante pari al 60-70% dello zucchero da cucina. L’eritritolo mostra una tolleranza digestiva superiore agli altri polioli e si osserva una minore incidenza di disturbi gastrointestinali. Nonostante i suoi vantaggi, rimane sempre valido il consiglio di consumare l’eritritolo con moderazione. Si spera che nei prossimi anni si possa avere un quadro sempre più completo e chiaro sugli effetti dell’eritritolo e in generale sugli edulcoranti in modo tale da determinare davvero quanto siano sicuri.

Dolcificanti o edulcoranti: una panoramica

Dolcificanti o edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati nell’alimentazione moderna, non solo da coloro che soffrono di disturbi del metabolismo (diabete, obesità, dislipidemia, ecc.) ma anche da coloro i quali vogliono ridurre l’apporto calorico di bevande e cibi altrimenti ricchi di zucchero. La comunità scientifica si interroga sui potenziali effetti negativi sulla salute che queste sostanze chimiche possano avere. I risultati degli studi non permettono risposte certe ma sono molti gli studiosi che chiedono con urgenza una rivalutazione e una nuova regolamentazione delle attuali posizioni delle agenzie internazionali di controllo.

Classificazione degli edulcoranti

Gli edulcoranti (dolcificanti), in base al loro potere calorico, possono essere divisi in energetici e intensivi, alcuni di quelli più utilizzati sono i seguenti:

Energetici	Intensivi
Zuccheri	Polioli	Aspartame
Saccarosio	Sorbitolo	Acesulfame K
Fruttosio	Mannitolo	Ciclamato
Altri zuccheri	Xilitolo	Saccarina

Le agenzie di controllo come la Food and Drug Administration (FDA) e l’Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sono attualmente dell’opinione che i dolcificanti siano sicuri per la salute umana, ad eccezione del ciclamato da parte della FDA ma negli ultimi 20-30 anni si sono fatti numerosi studi di tossicità e cancerogenicità della saccarina, dell’acesulfame K, dell’aspartame e degli altri dolcificanti artificiali con risultati contraddittori.

Dolcificanti artificiali: cosa dicono gli studi più recenti

In merito al rischio di tumore, alcuni studi sperimentali avevano suggerito la pericolosità degli edulcoranti artificiali ma fino ad oggi non c’era alcun riscontro epidemiologico. Un nuovo studio di coorte, pubblicato nel 2022, ha indagato la relazione tra il consumo di dolcificanti industriali e il rischio di cancro. Indagando su una popolazione di oltre cento mila persone si è visto un aumento del rischio di tumori (in particolare al seno e tumori legati all’obesità) sia per il consumo totale di edulcoranti, sia per alcuni di questi, nello specifico aspartame e acesulfame-K.

In merito al rischio metabolico, invece, da una recente metanalisi, gli studi randomizzati non evidenziano una correlazione tra perdita di peso e consumo di dolcificanti artificiali; mentre gli studi di coorte mostrano un aumento del rischio di obesità, di ipertensione, di diabete 2 e di sindrome metabolica in relazione al consumo eccessivo di edulcoranti.

Recenti studi mostrano come gli edulcoranti artificiali possano alterare la glicemia, la tolleranza al glucosio e la popolazione dei batteri intestinali (microbiota) con una maggiore crescita di quelle specie che causano obesità e sindrome metabolica e una riduzione dei batteri “amici”.

Altri studi sul consumo di dolcificanti artificiali mostrano anche importanti modifiche dell’appetito e dell’introduzione di cibo come se esistesse un fenomeno di iperalimentazione compensatoria innescato dalla percezione sensoriale del sapore dolce senza un reale apporto di calorie.

Inoltre ci sono evidenze su come queste sostanze - se consumate in dosi abituali eccessive, superiori alle dosi raccomandate - possano indurre danni al DNA e possano essere cancerogene.

Dolcificanti artificiali e malattie cardiovascolari: evidenziata una correlazione con la dose

In un altro studio condotto alla Sorbona di Parigi, pubblicato nel marzo 2022, l’assunzione di dolcificanti artificiali è risultata correlata a un aumento del 9% del rischio di eventi cardiovascolari o cerebrovascolari, tra cui infarto del miocardio, sindrome coronarica acuta, angioplastica, angina, ictus o attacco ischemico transitorio. L’assunzione media di dolcificanti artificiali era di 42,46 mg/die, che corrisponde a circa un singolo pacchetto di dolcificante da tavola o 100 ml di bevanda gassata dietetica.

Un recente studio pubblicato il 6 giugno 2024 sull’European Heart Journal è giunto a conclusioni preoccupanti riguardo allo xilitolo, un comune dolcificante a basso contenuto calorico. La ricerca ha rivelato una significativa correlazione tra i livelli plasmatici di xilitolo e l’aumento del rischio di eventi cardiovascolari maggiori (MACE) nell’arco di tre anni.

La dose giornaliera ammissibile (DGA)

Ogni dolcificante ha una dose giornaliera ammissibile (DGA) che è una garanzia di sicurezza perché rappresenta la quantità di edulcorante ipocalorico che una persona può consumare ogni giorno per tutta la vita senza rischi per la salute. Ma i recenti studi sulla salubrità di queste sostanze pongono comunque notevoli spunti di riflessione riguardo all’uso sempre più frequente di queste sostanze.

Saccarina (E954)

La saccarina ha un potere dolcificante da 300 a 500 volte superiore rispetto a quello del saccarosio. L’organismo umano non metabolizza la saccarina producendo energia, è quindi acalorica. In Italia la DGA è di 2,5 mg/Kg di peso corporeo (pari a circa 180 mg/die in un adulto di peso medio).

Aspartame (E951)

L’aspartame è il dolcificante di sintesi più utilizzato al mondo; viene utilizzato sin dal 1980 in tantissimi cibi e bevande, in particolare quelli etichettati come “zero” o “light“, tra cui bevande dietetiche, chewing gum, gelatine, ice cream, latticini come lo yogurt, cereali per la prima colazione.

L’aspartame ha un potere dolcificante da 120 a 200 volte superiore rispetto al saccarosio. Gli studi dimostrano che non provoca carie e che è chimicamente stabile fino a 200°, caratteristica che lo rende inadatto alla preparazione di prodotti alimentari da sottoporre a temperature elevate (ad esempio cottura in forno).

Acesulfame K (E950)

L’acesulfame K è un dolcificante sintetico circa 200 volte più potente del saccarosio. Non è metabolizzato dall’organismo ed è pertanto acalorico. In Italia la DGA è di 9 mg/Kg di peso corporeo.

Ciclamato (E952)

Il ciclamato di sodio è prodotto dall’acido ciclammico. Ha un potere dolcificante 30 volte superiore allo zucchero e un sapore amaro, per questo motivo non è quasi mai usato da solo ma in associazione con altri dolcificanti. Non è calorico e neanche cariogeno.

Sucralosio (E955)

Il sucralosio deriva dal saccarosio mediante una clorazione controllata. Presenta un potere dolcificante da 500 a 600 volte superiore al saccarosio senza apporto calorico.

Tabella riassuntiva dei dolcificanti

DOLCIFICANTI	Intensivi
Sostanza	PD	DGA	Cottura	Note
Aspartame	200	40 mg/Kg	Solo formulazioni granulari	L’uso di Aspartame è controindicato nei pazienti con Fenilchetonuria.
Acesulfame	130-200	9 mg/Kg	Si	Per la sua stabilità al calore ed alla conservazione è uno dei dolcificanti più utilizzati nella preparazione degli alimenti destinati alla cottura e nelle bevande.
Ciclamato	25-50	11 mg/kg	Si	È presente in compresse ed in soluzione acquosa. È sconsigliato nei regimi iposodici.
Saccarina	300-500	2,5 mg/Kg	Si	Dispone di un retrogusto amaro che può rappresentare un fattore limitante il consumo. In commercio si trova spesso associato ad altri dolcificanti come il Fruttosio.

	Energetici
Sostanza	PD	DGA	Cottura	Note
Fruttosio	2	Non Stabilita	Si	Ha un potere calorico di 3,75 Kcal/g. - Un elevato consumo (> 30 g/die) può determinare ipertrigliceridemia. - In commercio si trova spesso associato ad altri dolcificanti come la saccarina.
Polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, ecc.)	0.5-0.9	Non Stabilita	Si	Hanno potere calorico simile al saccarosio (3,75 Kcal/g), ma ne viene assorbito solo il 20 % della quantità ingerita, quindi il potere calorico è inferiore da quello teorico. Vengono utilizzati per le loro proprietà acariogene.