Dolci a Basso Indice Glicemico: Le Ricette Incredibili per Gustare Senza Sensazioni di Colpa!

La lista dei dolci che non fanno alzare la glicemia è molto più lunga di quanto si possa immaginare, e può essere anche molto appagante se si sa come prepararli: torte, dessert al cucchiaio, ma anche gelati. Del resto i dolci piacciono a tutti, ma possono essere un rischio per chi soffre di diabete o comunque per chi ha necessità di mantenere stabili i livelli di insulina.

L'importanza di un Dolce Ben Equilibrato

«Un dolce ben equilibrato, per non far alzare la glicemia, deve contenere zuccheri in quantità limitatissime, ma può contenere anche una parte grassa e una proteica» dice il dottor Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico. «Se si segue questa regola si possono preparare e mangiare ottimi dolci senza il rischio di picchi in insulina che determinano una risposta biochimica scorretta. Per questo possiamo mangiarli anche più volte senza troppi pensieri» prosegue il dottor Bianchini, ideatore di un metodo alimentare che porta il proprio nome.

Si chiama Metodo Bianchini, è basato sulla biochimica, ed è diventato noto anche perché di fatto non è una dieta: non “vieta" nessun alimento, né prescrive quantità, piuttosto insegna a bilanciare il cibo in base alla risposta ormonale del nostro organismo, anche nelle diverse ore del giorno. Cosa si può mangiare per non fare alzare la glicemia Un nuovo modo di mangiare, insomma, che il dottor Bianchini spiega anche attraverso corsi di cucina molto partecipati, in cui i dolci (tutti pensati per evitare picchi glicemici) riscuotono sempre un certo successo.

Esempi di Dolci a Basso Indice Glicemico

Per provare, il dottor Bianchini ci ha proposto due esempi: i biscotti al cacao e la crema al mascarpone con frutti rossi che in noi ha destato particolare curiosità.

Come Preparare Dolci che Non Alzano la Glicemia

«Sì, e anche la panna quando serve, o il burro su pane fresco (e non fette che contengono conservanti) purché sia accompagnato da un altro ingrediente come la cannella che ne abbassa sensibilmente l'indice glicemico» dice Bianchini. «I grassi, a differenza dei carboidrati, non provocano risposte biochimiche scorrette: non provocano cioè squilibri ormonali, non provocano infiammazioni, né quindi aumenti ponderali: lo provano evidenze scientifiche internazionali oltre ai risultati che vedo sui pazienti» prosegue. «È un cambio di paradigma, che incide anche sul modo di cucinare. Per esempio, nei miei dolci non c'è mai farina di frumento, che sostituisco con quelle di frutta secca. Se c'è aggiunta di zuccheri, c'è un quantitativo minimo di fruttosio. In questo modo ho ripensato tutti i classici, persino il tiramisù».

«Proprio per questa ragione, al contrario dei dolci intesi nel senso classico, specie quelli industriali, che riserverei al massimo a una volta a settimana, dolci di questo tipo possono essere mangiati anche ogni giorno, e anche da chi è a dieta. Specie al mattino e dopo pranzo, per chi ne sente la necessità, se però nel pasto sono escluse le verdure, che contengono carboidrati» dice l'esperto. E se siamo fuori casa? «Meglio preferire le creme, come quella di mascarpone, a una torta con la crema. E, ancora meglio, una crema con una gelatina, che contiene una parte proteica».

Perché Preferire Dolci a Basso Indice Glicemico

«In realtà» conclude il dottor Bianchini, «tutti dovrebbero preferire questo tipo di dolce. Spesso non si percepisce il danno che può creare un consumo di zuccheri frequente, specie se non si hanno problemi di peso. Il punto, però, è che poi se ne sentono le conseguenze nel lungo periodo.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna. Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine);
Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte;
Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio". Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'Indice Insulinemico: Di Cosa Si Tratta

Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati". "La curva non è ‘dolce' - prosegue Arianna - quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza".

Come Modulare l'Indice Insulinemico?

Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali.
Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete";
Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni;
Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure;
Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica;
Esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili;
Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire;
Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo;
Per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. "Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) - chiarisce Arianna - e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale". Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle. E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.

Ricette a Basso Indice Glicemico

Ecco alcune idee per colazioni, pranzi e spuntini a basso indice glicemico:

Ricette a basso indice glicemico per la colazione

Overnight oats: una preparazione anglosassone, variante fredda del porridge, ideale per iniziare la giornata.
Açai bowl: una colazione sana e nutriente con la bacca di açai, ricca di fibre, vitamine e antiossidanti.

Ricette a basso indice glicemico per il pranzo

Avocado toast: pane tostato con crema di avocado e altri ingredienti a scelta.
Burger di quinoa: medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine.
Vellutata di lenticchie: un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina.
Seppie e fagioli: un'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli.
Polpette con farina di ceci: un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale anche per vegetariani.
Burger di lupini: un piatto vegano e gluten free, nutriente e originale.

Grazie all'impasto di base delle crepe dolci e salate potrete finalmente preparare delle crespelle perfette da farcire come preferite!

La pasta frolla è una delle preparazioni base più utilizzate in pasticceria, ottima per realizzare crostate, biscotti e tartellette!

Preparate in casa la crema al caffè come quella del bar, facile e veloce! Solo panna, caffè e zucchero per una pausa refrigerante.

La panna cotta è un dolce al cucchiaio delicato e gustoso di origine Piemontese.

I cinnamon rolls sono le famose girelle alla cannella di origine svedese, un dolce lievitato morbido dal profumo irresistibile!

La torta magica è un dolce che sorprenderà la vista e il palato!

La pastiera è un dolce pasquale partenopeo a base di pasta frolla, con crema di grano, ricotta e canditi.

Il kaiserschmarren è un dolce tipico del Trentino-Alto Adige, di origini austriache.

Tabella degli alimenti in base all'indice glicemico

Indice Glicemico	Alimenti
Basso	Legumi, verdure, yogurt intero naturale, cioccolato fondente (85%+ cacao), pane di segale integrale, amaranto, quinoa, frutta (alcune tipologie)
Medio	Farro, avena, riso integrale, pane integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote cotte, zucca cotta
Alto	Pasta raffinata, pane bianco, riso bianco, gnocchi, gallette di riso/mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti, sciroppi, zuccheri