Dolci a Basso Contenuto Glicemico: Le Ricette Irresistibili per Golosi Attenti alla Salute!

La lista dei dolci che non fanno alzare la glicemia è molto più lunga di quanto si possa immaginare e può essere anche molto appagante se si sa come prepararli: torte, dessert al cucchiaio e gelati.

L'importanza di un'Alimentazione Equilibrata

«Un dolce ben equilibrato, per non far alzare la glicemia, deve contenere zuccheri in quantità limitatissime, ma può contenere anche una parte grassa e una proteica» dice il dottor Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico.

«Se si segue questa regola si possono preparare e mangiare ottimi dolci senza il rischio di picchi in insulina che determinano una risposta biochimica scorretta. Per questo possiamo mangiarli anche più volte senza troppi pensieri» prosegue il dottor Bianchini, ideatore di un metodo alimentare che porta il proprio nome.

Si chiama Metodo Bianchini, è basato sulla biochimica, ed è diventato noto anche perché di fatto non è una dieta: non “vieta" nessun alimento, né prescrive quantità, piuttosto insegna a bilanciare il cibo in base alla risposta ormonale del nostro organismo, anche nelle diverse ore del giorno.

Cosa si può mangiare per non fare alzare la glicemia

Un nuovo modo di mangiare, insomma, che il dottor Bianchini spiega anche attraverso corsi di cucina molto partecipati, in cui i dolci (tutti pensati per evitare picchi glicemici) riscuotono sempre un certo successo.

Del resto i dolci piacciono a tutti, ma possono essere un rischio per chi soffre di diabete o comunque per chi ha necessità di mantenere stabili i livelli di insulina.

Per provare, il dottor Bianchini ci ha proposto due esempi: i biscotti al cacao e la crema al mascarpone con frutti rossi che in noi ha destato particolare curiosità.

Come Preparare Dolci a Basso Indice Glicemico

«Sì, e anche la panna quando serve, o il burro su pane fresco (e non fette che contengono conservanti) purché sia accompagnato da un altro ingrediente come la cannella che ne abbassa sensibilmente l'indice glicemico» dice Bianchini.

«I grassi, a differenza dei carboidrati, non provocano risposte biochimiche scorrette: non provocano cioè squilibri ormonali, non provocano infiammazioni, né quindi aumenti ponderali: lo provano evidenze scientifiche internazionali oltre ai risultati che vedo sui pazienti» prosegue.

«È un cambio di paradigma, che incide anche sul modo di cucinare. Per esempio, nei miei dolci non c'è mai farina di frumento, che sostituisco con quelle di frutta secca. Se c'è aggiunta di zuccheri, c'è un quantitativo minimo di fruttosio. In questo modo ho ripensato tutti i classici, persino il tiramisù».

Quanti dolci si possono mangiare al giorno

«Proprio per questa ragione, al contrario dei dolci intesi nel senso classico, specie quelli industriali, che riserverei al massimo a una volta a settimana, dolci di questo tipo possono essere mangiati anche ogni giorno, e anche da chi è a dieta.

Specie al mattino e dopo pranzo, per chi ne sente la necessità, se però nel pasto sono escluse le verdure, che contengono carboidrati» dice l'esperto.

E se siamo fuori casa? «Meglio preferire le creme, come quella di mascarpone, a una torta con la crema. E, ancora meglio, una crema con una gelatina, che contiene una parte proteica».

Perché i dolci che non fanno alzare la glicemia dovremmo mangiarli tutti

«In realtà» conclude il dottor Bianchini, «tutti dovrebbero preferire questo tipo di dolce. Spesso non si percepisce il danno che può creare un consumo di zuccheri frequente, specie se non si hanno problemi di peso. Il punto, però, è che poi se ne sentono le conseguenze nel lungo periodo.

Sbriciolata alla Ricotta: Una Ricetta a Basso Indice Glicemico

La sbriciolata alla ricotta è un dolce semplice e buono che si prepara in poco tempo e che si può personalizzare in base ai nostri gusti. Per fare la sbriciolata alla ricotta si parte da un impasto simile a quello della pasta frolla ma meno lavorato, lasciato un po’ più rustico.

La sbriciolata è una ricetta tradizionale che si prepara in casa sin dalla notte dei tempi e riscuote sempre un enorme successo. La ricetta della sbriciolata è comodissima perché non ci serve un impasto liscio e perfetto, basta solo impastare un po’ fino ad avere un composto a briciole.

Non serve il riposo in frigorifero, non si deve stendere la frolla e neanche usare stampini, mattarello ecc.

La ricetta tradizionale della sbriciolata prevede un impasto di frolla a base di burro e un ripieno con la crema pasticcera e le mandorle.

La sbriciolata si può fare in tanti modi diversi, anche aggiungendo alla frolla farina di mandorle o nocciole.

Il ripieno si può realizzare con ogni tipo di crema fatta in casa, ma anche con la crema di nocciole o con quella al pistacchio.

Ho preparato una sbriciolata PL secondo il metodo Montignac e ho utilizzato una farina a basso IG, il fruttosio, l’olio di semi, la ricotta di pecora perfettamente sgocciolata e il cioccolato fondente.

Chi segue una dieta a basso indice glicemico non può mangiare dolci di questo tipo tutti i giorni e in ogni momento della giornata, ma è una ricetta che si può preparare senza problemi.

Si può anche alleggerire ulteriormente diminuendo la quantità di olio che si può sostituire con il latte o l’acqua.

È una ricetta che si può adattare e modificare facilmente in modo da poterla inserire nella nostra alimentazione.

Ingredienti Chiave

Farina: possiamo usare una farina 00 o 0 o un preparato senza glutine specifico per dolci.
Ricotta: da brava siciliana non potevo che usare la ricotta di pecora (non esiste altra ricotta oltre a quella di pecora da queste parti!). In questo caso è consigliabile utilizzare una ricotta del giorno prima, in modo che sia abbastanza asciutta e non troppo ricca di siero.
Gocce di cioccolato: io ho usato delle gocce di cioccolato fondenti, carine e “instagrammabili”. Possiamo però prendere una barretta al cioccolato fondente e tritarla con il coltello.

Preparazione

Mettiamo in una ciotola la farina, lo zucchero e il lievito e mescoliamo con un cucchiaio.
Aggiungiamo l’olio di semi, il latte e l’uovo e mescoliamo con un cucchiaio. Poi procediamo con le mani fino ad avere un avere un composto a briciole.
In un’altra ciotola mescoliamo la ricotta con lo zucchero fino ad avere un composto cremoso.
Uniamo le gocce di cioccolato e mescoliamo per distribuirle bene.
Versiamo metà del nostro impasto sul fondo di una teglia coperta da carta da forno. Appiattiamo con il dorso di un cucchiaio e poi procediamo con i palmi delle mani.
Versiamo la crema di ricotta e stendiamola con un cucchiaio.
Aggiungiamo sopra il composto di frolla e copriamo tutto il ripieno.
Cuociamo la sbriciolata in forno preriscaldato a 180°C per 30-35 minuti.

4 Dolci a Basso Impatto Glicemico

4 dolci a basso impatto glicemico, preparati con ingredienti genuini, nutrienti e pensati per chi ama concedersi un dessert senza esagerare con zuccheri e farine raffinate.

Sì, ormai lo sanno anche i sassi: i dolci ultra-raffinati non sono esattamente amici della salute. Fanno alzare la glicemia, alimentano l’infiammazione e appesantiscono l’organismo.

Ma per chi ama i dessert, rinunciare del tutto non è solo difficile, è anche inutile. Perché esiste un’alternativa: dolci preparati con ingredienti genuini, senza zuccheri aggiunti, a basso impatto glicemico e con un profilo nutrizionale decisamente migliore.

Il Segreto degli Ingredienti

Il segreto? Al posto dello zucchero si può sfruttare la dolcezza naturale di frutta fresca e secca, spezie come la cannella o la vaniglia, malto di riso o di orzo, oppure piccoli quantitativi di succhi concentrati.

Ma il lavoro non finisce qui: anche la farina bianca 00 può essere sostituita con farine tipo 1 o 2, più ricche di fibre e micronutrienti. E per quanto riguarda i grassi, meglio puntare su olio extravergine d’oliva, frutta oleosa o creme 100% di mandorle o nocciole.

In questo modo si possono ottenere dolci davvero golosi, ma molto più equilibrati.

Indice e Carico Glicemico: Cosa Sono e Qual è la Differenza?

Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine);
Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte;
Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

L'Importanza del Carico Glicemico

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio".

Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

Strategie per un'Alimentazione Equilibrata

E quindi quale strategia è più giusto attuare? A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'Indice Insulinemico: Di Cosa Si Tratta

Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati".

"La curva non è ‘dolce' - prosegue Arianna - quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza".

Come Modulare l'Indice Insulinemico?

Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali. "Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso".

La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.

Consigli Utili

Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete";
Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni;
Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure;
Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica;

Cottura e Indice Glicemico

Esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili;
Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire;
Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo;
Per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno.

Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. "Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) - chiarisce Arianna - e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale".

Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Esempi di Colazione e Spuntini

Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque;
Puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Ricette a Basso Indice Glicemico per la Colazione

1. Overnight Oats

L'overnight oats è una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina. Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.

3. Açai Bowl

L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

Ricette a Basso Indice Glicemico per il Pranzo

5. Avocado Toast

L'avocado toast si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate, ecco come farlo in casa.

6. Burger di Quinoa

I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.

8. Vellutata di Lenticchie

La vellutata di lenticchie è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale. Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.

9. Seppie e Fagioli

Seppie e fagioli è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.

11. Polpette con Farina di Ceci

Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici.

12. Burger di Lupini

Gli hamburger di lupini sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale, che metterà d'accordo grandi e piccini.