Scopri Come Ridurre il Colesterolo Cattivo con Alimentazione e Rimedi Naturali Efficaci!

Un momento chiave per ribadire e sensibilizzare l’importanza di contrastare il colesterolo alto, poiché livelli elevati di colesterolo nel sangue sono da sempre associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Quindi, come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è una domanda che tutti noi dovremmo porci ogni giorno.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue prodotto principalmente dal nostro organismo ed in parte con la dieta. È una molecola essenziale per la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili, del surrene, e vitamina D. Per essere trasportato nel circolo sanguigno il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine.

Nel sangue, esistono vari tipi di colesterolo:

HDL o colesterolo buono: il cui valore ideale è intorno ai 50 mg/dl, è la lipoproteina che si muove dagli organi e dai tessuti verso il fegato, promuovendo l’eliminazione del colesterolo.
LDL o colesterolo cattivo: il cui valore ideale è inferiore a 100mg/dl, compie il percorso inverso spostandosi dal fegato verso gli altri organi e tessuti per essere utilizzato. Quando è presente nel sangue in alte quantità può accumularsi nella parete delle arterie contribuendo alla formazione di placche aterosclerotiche pericolose per la salute cardiovascolare.
Colesterolo totale (LDL + HDL): non dovrebbe mai superare i 200 mg/dl.

Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.

Come Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione

La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo. Come abbassare il colesterolo partendo dall'alimentazione? Se sei alla ricerca di modi per migliorare la tua dieta e abbassare il colesterolo, questo articolo è ciò di cui hai bisogno. Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Alimenti da includere nella dieta per abbassare il colesterolo

La cena è diventato un pasto a cui prestare maggiormente attenzione per contenere la produzione di colesterolo ed evitare brusche variazioni di glicemia e quindi di insulina, perché un elevato livello di insulina stimola, a sua volta, l’enzima HMG CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato.

È consigliabile mangiare correttamente in una settimana a cena:

Verdura cruda
Alimenti proteici animale (pesce 2 porzioni, carne bianca 1 porzione, carne rossa 1 porzione)
Alimenti proteici vegetali 2 porzioni (legumi, soia e alimenti derivati)

La verdura e gli ortaggi dovrebbero essere considerati veri e propri piatti principali e non un semplice contorno. Occorrerebbe mangiare almeno due porzioni di vegetali per ogni pasto al fine di assicurare una dose adeguata di fibra alimentare. È consigliabile bere sempre prima e durante il pasto, Quando la fibra viene ingerita, insieme all’acqua, forma un gel che agisce sui villi intestinali, garantendo un’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi nel sangue.

Altri alleati del colesterolo sono i cereali: orzo, avena e segale, grazie alla loro generosa dose di pectine, emicellulose, mucillagini. I cereali integrali, inoltre, grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà, aiutano la motilità intestinale e la liberazione dalle scorie.

Alimenti da evitare o consumare con moderazione per ridurre il colesterolo

Sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo.

Carni rosse, insaccati (salami, salsicce), frattaglie (trippa, cervello, fegato), formaggi e latticini.
Alimenti fritti.
Frutta troppo zuccherata (banane) o eccessivamente grassa (avocado), se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto.
Prodotti da forno e merendine confezionate
Bevande zuccherate. aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

Esempi di Alimenti Benefici

Avena: è un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani. Potete integrare l’avena nella vostra dieta in diversi modi. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
Mandorle: possono essere un’aggiunta salutare alla dieta per aiutare a ridurre il colesterolo perché contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo. Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Avocado: è un alimento salutare che contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali. Può essere un’aggiunta nutriente a una dieta finalizzata al controllo del colesterolo, ma senza però dimenticare che contiene un’elevata qualità di calorie.
Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
Mele: Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.

Rimedi Naturali per Abbassare il Colesterolo

La natura offre un mondo variegato di piante benefiche, in grado di alleggerire disturbi di vario genere; sta poi all'uomo riuscire ad interpretare ed applicare al meglio questi principi attivi. Se i livelli di colesterolo nel sangue non sono troppo elevati, o si presenta solamente una leggera alterazione, i farmaci potrebbero essere considerati una soluzione troppo drastica. In tal caso è auspicabile l'utilizzo, in accordo con il medico, di rimedi naturali ad azione ipocolesterolemizzante.

Questi principi attivi incidono positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue, sia inibendo la produzione di colesterolo endogeno, sia limitando la sintesi dello stesso. L'esperto deve indirizzare il cliente non solo verso la scelta del prodotto più adatto per il suo organismo, ma anche verso le modalità d'uso migliori.

Tarassaco: esplica soprattutto proprietà digestive e diuretiche. I sesquiterpeni lattonici in esso contenuti sono principi attivi amaricanti che favoriscono la digestione aiutando il pancreas ed il fegato.
Carciofo: è caratterizzato da principi attivi organici, sesquiterpeni lattonici, flavonoidi e molecole caffeoil chiniche (l'acido caffeico esterificato con l'acido chinico dà origine alle cinarine). Il carciofo si configura come un ottimo rimedio eupeptico; non dimentichiamo che una digestione alterata potrebbe essere una con-causa del disordine lipidico.
Oli ricchi di omega 3: gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale; soprattutto combinati a una terapia nutrizionale e motoria, aumentano anche le HDL.
Borragine: è una pianta erbacea fonte di minerali (potassio, calcio), tannini, acido palmitico, flavonoidi e soprattutto acidi grassi essenziali come il linoleico (omega 6 essenziale, dal quale derivano anche gli altri semi essenziali) e gamma-linolenico.
Fitosteroli: sono composti steroidei di origine vegetale; sono contenuti in ortaggi, frutti, semi amidacei, semi oleosi ecc. Appartengono a una categoria piuttosto ampia; i più famosi sono probabilmente gli isoflavoni, come quelli della soia, della vite rossa ecc.
Lecitine vegetali: hanno una struttura complessa e grosse dimensioni molecolari. Fungono da emulsionante e anch'esse riducono l'assorbimento del colesterolo e dei sali biliari e diminuiscono la sintesi endogena.
Vitamina E: ha un effetto antiossidante molto potente e partecipa a mantenere normale la colesterolemia.
Oli essenziali di limone: come e più di molti altri oli essenziali, quelli di limone stimolano sensibilmente la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile.
Gamma orizanolo: estratto dalla crusca di riso, il gamma orizanolo agisce sulla capacità di assorbimento dei lipidi.
Policosanoli: modificano la capacità di assimilazione delle sostanze lipidiche e fortificano l'attività già espressa dal gamma orizanolo.

L'abitudine di assumere le compresse prima del pranzo e della cena è importante, non solo per sfruttare il meccanismo d'azione dei prodotti, ma anche per richiamare l'attenzione della persona. Ingerire un integratore prima del pasto dovrebbe infatti configurarsi come espediente per ricordare che si soffre di ipercolesterolemia; di conseguenza, sarebbe inutile e sbagliato assumere le compresse per poi abbuffarsi di cibi grassi e ipercalorici.

Integratori per abbassare il colesterolo

Omega 3: sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
Vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
Vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo ed ha un’azione protettiva antiossidante.

Stili di Vita Sani per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo

Il colesterolo alto è associato a uno stile di vita sedentario. È importante associare al proprio stile di vita, attività fisica che aumenta i livelli di colesterolo buono e riduce i trigliceridi. Per tenere sotto controllo i valori di colesterolo bastano anche solo 40 minuti di attività per 3-4 volte alla settimana: corsa, nuoto, bicicletta. La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo. La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale.

È molto importante anche smettere di fumare o evitare il fumo passivo e limitare il consumo di alcolici. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.